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gnne84 健身日记 ▪█───█▪
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本帖最后由 gnne84 于 13-7-2015 04:38 PM 编辑
Bill Starr (MadCow) 5×5 Intermediate Linear Routine
换program 咯。。。![](static/image/smiley/onion/love.gif)
又开始另一个枯燥乏味的plan 了。
这是一个短周期的program, 大概 8-12 个星期左右。
瓶颈了可以看情况再重覆开始做。 直到没有进步了又换![](static/image/smiley/default/lol.gif)
Bill Starrs 和 Madcow 是两个不一样的人。
Bill starss 5x5 的原装版本是 “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”著于1976年
Madcow 把它修改些许后在某论坛让它普遍化,没有人懂Madcow 是谁,2007 年后他就没有在论坛出现了。。。![](static/image/smiley/default/sweat.gif)
stronglifts 5x5 vs Bill Starr(madcow) 5x5 intermediate
SL 5x5 是 初级,beginner level
Madcow 是 中级,intermediate level
在中级,代表举的重量不是初级较轻的重量了。
在初级,身体能好好善用身体的无限潜能。可以一直加重量,身体也能快速复原,快速适应。快速进步。
在中级,因为重量不轻了,身体需要多些时间复原,适应,进步。
所以:
异于SL 5x5, 不再有 5set 同样的重量。换成 5set ramped up sets, 慢慢增加重量,最后1set 才做重的。这样会比5x5 同样重量容易很多。
不再每一个session 都增加重量,换成每一个星期才加2.5% 的重量, weekly basis.
不再每一个session 都深蹲高重量,有分成heavy, light medium squat day.
这个plan 需要你懂自己的自的5reps max,或接近的数据。
键入excel 就能算出应该用什么重量开始。然后第4个星期开始就会做回之前的5RM 重量。
接下去星期就会尝试增加2.5% 的 PR.直到失败。
然后也要键入拥有的最小plate 重量。
我有自己修改excel增加0.625kg. 延续SL 5x5, press,bench,row 都用0.625kg x2 increment.
excel 没有算bar 上一边要加多少重量,这个我也有自己做。
http://www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm
没什么东西写咯,因为玩法都一样,呵呵。只是换些reps range, 有分heavy light medium day 罢了。
目标:还是要举比较重,哪怕多1kg 也好![](static/image/smiley/default/lol.gif)
祝我好运![](static/image/smiley/default/handshake.gif)
![](static/image/hrline/4.gif)
http://stronglifts.com/
http://stronglifts.com/apps/
![](http://stronglifts.com/wp-content/uploads/stronglifts-5x5.jpg)
2011,February 11
开始健身。走的都是split 流程。 单天攻某肌肉群。
尝试cut 过,然后瘦到有腹肌。。。穿上衣服。。。什么都没有。。。小只。。。家人担心生病。。。朋友关心身体出毛病,最轻 65kg
尝试bulk 过,dirty bulk, 穿衣还不错看。脱衣就。。。油。。。。 最重80kg
我的 stats,
squat 是 5rep max 120kg(included bar),
bench 荒废很久了没有练,只有练dumbbell press 40kg 3-5 rep max
overhead press 50kg 5 rep max
barbell row 70kg 5 rep max
deadlift with straps 170kg 1rm (with straps) 半条命...bad form...
2014,March 01
去年看到 @KaySea 的power lifter 日记 启发我 做SL 5x5 流程详解![](http://cforum1.cari.com.my/static/image/smiley/default/titter.gif)
觉的玩来玩去重量都很难上了。。。没有motivation.
所以对自己说why not try Stronglift 3个月。没有损失的。
开始前,自己淘宝中国买了两片1.25kg 铁片。 因为我上的健身房没有。。记得的人应该看过我在forum问人哪里买吧。
还记得刚开始两三个礼拜进gym 做,因为很轻,开始只是用bar,然后每个session 加 2.5kg
朋友都说你在warm up ho,我笑笑说,做完了哈哈回家咯.
开始很轻松。做完了还可以做assitance workout, pull up , dipping, abs workout,
现在。。。做完三个core workout, 回家了。。很喘很累。。。
做这个流程的过程中,我都一直在学习和改正姿态。现在还是学习着。
SQUAT
bar position
我从high bar 换去 low bar squat。因为科学,这个 bar position 应该可以举比较重,better leverage。
所以换了。但是不是绝对。没有100%. 我相信,所以我follow. More weight=more strength
squat stance
我从shoulder width 换到 wider stance。 以配合 low bar squat.
rehband knee sleeve
![](http://uf.cari.com.my/forumx/cforum/forum/201506/04/122633ldjoq1plqpsxpx19.jpg)
因为一个星期squat 三天。 担心膝盖负担,所以买了 rehband knee sleeve. squat到120kg 才买。
wrist wrap
然后我从127.5kg 重量 以上 squat 开始,右 forearm 到bicep 都会隐隐作痛。 相信是barbell 上的重量转移到我的右手。
还在摸索如何解决。 买了DC wrisp wrap.有比较好,还没完全改善。
尝试用wider grip. 有时没疼,有时会疼。还在摸索。
PS:
我用了两个星期不到就和卖家换了一队,因为它的velcro 不吃。
然后新的一对也用了3个星期多就不吃了。
和卖家反映了,也没要求换。卖家有致歉和说会和厂家反映。
BELT
我squat 到127.5kg 都是 没有穿belt。 127.5kg 硬是不能达到 5x5,最后一set 总是failed 最后1-2 rep.
可以感觉到是lower back 在挣扎。 健身房借belt 穿,第三个session 就pass 了。 我开始发觉我的身体需要belt 了。所以开始在gym 借belt做squat.
直到看到@KaySea 的belt, 又买了DC 'STRONGMAN' POWERLIFTING BELT![](static/image/smiley/default/titter.gif)
等了4个月 ,美国代购帮忙买的inzer lever belt 终于到了。
有兴趣买的朋友,如果不要等这样久,还是选黑色好了。
因为黑色大多是ready stock, 其它颜色是custom made after order.
![](http://uf.cari.com.my/forumx/cforum/forum/201506/04/122642cddftontu4jdfjcw.jpg)
OverheadPress
我已经deload一次,然后用smaller increment, 1.25kg each session(0.625kg x2) 用 stronglift 的 advises.
铁片我自己做的。![](static/image/smiley/default/shy.gif)
![](http://uf.cari.com.my/forumx/cforum/forum/201506/04/122639mjw1bbtzt921rw99.jpg)
Deadlift
目前137.5kg. 之前一直failed 在 grip strength. 现在用chalk (镁粉)了。应该可以走比较远。
![](http://uf.cari.com.my/forumx/cforum/forum/201506/04/122629bji29fzehh65wdim.jpg)
只能记录下了我想到的东西。 没有做记录真的会忘记。![](static/image/smiley/default/sweat.gif)
2014, May 21
After 12 Weeks total 36 sessions 的 stats
从空bar 开始。到今天以下的stats
squat 107.5kg 5x5
bench press 62.5kg 5x5
overhead press 57.5kg 5x5
barbell row 72.5kg 5x5
deadlift 120kg 1x5
以上的还是no belt no strap.
只有overhead press failure 过两次,57,5kg 和 55kg failed 过。
下一个session 就pass 了。其它希望还能continue 加下去。
最后一个session (2014 Jul 07) latest stats.
squat 127.5kg 5x5 (上到过 140kg 不能完成5x5 最好的成绩是 5 5 5 4 3 ,所以deload 到 125kg 冲过)
bench press 82.5kg 5 5 5 5 4
overhead press 58.75kg 5x5 (60kg failed 5x5 ,deload 到 52.5kg 冲过)
barbell row 95kg 5x5
deadlift 137.5kg 1x5 (deadlift 和squat 的重量不成对比,因为之前failed 在握力,135kg 才开始用chalk,才可以continue)
一定有人问,身材什么变化。
老实说,没有大变化。
已经有的肌肉没有小到,也没有明显大。(开始会担心肌肉小,因为少了很多isolation)
没有明显腹肌。也没有肚腩。
focus strength 过后很少拍照做记录。
没有顾饮食。
早餐大多数是roticanaix2,很多很多kuah![](http://cforum1.cari.com.my/static/image/smiley/default/titter.gif)
每天都两餐经济饭,主要会吃鱼,鸡肉,鸡蛋,豆腐,菜。白饭根据情况吃。
下午茶是rojak~
每个礼拜至少3-5次快餐。什么都吃。
就保持这三天的workout。没有任何cardio.
体重都保持在75-76kg 左右。
很开心。因为可以大吃又不会肥。 compound workout 的效果吧。
(我是乱吃,但是我不提倡乱吃,我懂我的身体,吃了段时间知道身体的反应,所以敢敢吃,我也是会根据情况调整carbs 的份量的)
然后力量方面,之前我的squat max 是 120kg 1-5 rep 内。看form.
现在。。。冲过这个瓶颈了 120kg 成了我的warm up...
我相信more strength=more muscle. 但是任何训练都是需要时间看到成绩。
i wan strength,forget about 6packs.
"其实几时要ripped, 就是调整饮食罢了,不会太看重这个了"
我的装备
力量护腕-淘宝买
Inzer 10mm leve0r belt
0.625kg 铁片-自制
Rehband knee sleeves
SBD elbow sleeves
防滑镁粉 chalk-淘宝买
负重腰带-淘宝买
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评分
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发表于 9-7-2014 01:49 PM
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发表于 9-7-2014 01:53 PM
来自手机
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有做记录真的比较好。不会忘记。可以维持身材又可以大吃。真好。:lol请问你几高? |
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发表于 9-7-2014 01:54 PM
来自手机
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有做记录真的比较好。不会忘记。可以维持身材又可以大吃。真好。:lol请问你几高?脂肪几巴仙? |
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发表于 9-7-2014 06:49 PM
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发表于 9-7-2014 08:58 PM
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letbreak 发表于 9-7-2014 01:54 PM ![](static/image/common/back.gif)
有做记录真的比较好。不会忘记。可以维持身材又可以大吃。真好。:lol请问你几高?脂肪几巴仙?
171cm
20% 左右吧。
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发表于 9-7-2014 09:03 PM
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发表于 9-7-2014 09:13 PM
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本帖最后由 gnne84 于 19-10-2015 10:54 AM 编辑
bench press 82.5kg 之前两次成绩都是
5 5 5 5 4
终于冲过了。最后一rep 很勉强完成。
squat 今天手臂没有疼。
squat 的depth 比deload 前好,都是below parellel.
之前first round 做同样重量都是只hit parellel. 现在deload 重做轻松很多。
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发表于 9-7-2014 10:56 PM
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好奇问一下,你都从多少开始?
第一个星期只是Bar?没重量? |
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发表于 9-7-2014 11:40 PM
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Zotium91 发表于 9-7-2014 10:56 PM ![](static/image/common/back.gif)
好奇问一下,你都从多少开始?
第一个星期只是Bar?没重量?
5 x 5 stronglifts开始好像只用空bar
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发表于 10-7-2014 12:12 AM
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gnne84 发表于 9-7-2014 09:03 PM ![](static/image/common/back.gif)
美国代购买的。。。
不会比较好不好用。因为不曾用过任何其它knee sleeve/knee support
但是可以发现膝 ...
knee sleeve最多只是让你的膝盖关节保暖。。不过保暖很重要。。我练脚时会穿compression pants。。
knee wrap就不同,会用的话.. PR加多10-20kg..
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发表于 10-7-2014 08:20 AM
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Zotium91 发表于 9-7-2014 10:56 PM ![](static/image/common/back.gif)
好奇问一下,你都从多少开始?
第一个星期只是Bar?没重量?
第一个session 开始,全部都只是bar(除了deadlift 和barbell row) 。然后每个session 都加2.5kg(1.25kgx2)
开始轻就一直focus 姿态,proper form. 毕竟对的form 才能让自己去的比较远,更重,然后避免受伤。
看到轻重量很多人就sienz 了哈哈。。。。。
但是注意,保持加下去,一个礼拜三天,一个月你会增加30kg 的重量。
想象三个月后? 然后看看大众人(不是全部),玩了几年,拿的重量。
当然,stronglift 也建议,如果对自己的姿态有信心,可以从你的5 rep max 的 50% 的重量开始。
我before 偶尔勉强可以做120kg 5rm. 但是想想还是一步一步来。
3个月半后我又能拿回120kg了。事实是 3个月半后我成功了。而且是 120kg 5x5
本帖最后由 gnne84 于 13-10-2014 10:34 AM 编辑
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发表于 10-7-2014 08:24 AM
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KaySea 发表于 10-7-2014 12:12 AM ![](static/image/common/back.gif)
knee sleeve最多只是让你的膝盖关节保暖。。不过保暖很重要。。我练脚时会穿compression pants。。
kn ...
compression pants...真的很pro...多少银?那里买?
是的我懂knee wrap 和sleeve 的分别
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发表于 10-7-2014 10:19 AM
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gnne84 发表于 10-7-2014 08:24 AM ![](static/image/common/back.gif)
compression pants...真的很pro...多少银?那里买?
是的我懂knee wrap 和sleeve 的分别
nike店买的咯。。adidas也有,reebok也有。。很多其他sport brand都有。。 RM100左右。。
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发表于 10-7-2014 11:29 AM
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gnne84 发表于 9-7-2014 08:58 PM ![](static/image/common/back.gif)
171cm
20% 左右吧。
可是你的头像看起来感觉是有180的身材 lol
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发表于 10-7-2014 11:32 AM
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KaySea 发表于 10-7-2014 10:19 AM ![](static/image/common/back.gif)
nike店买的咯。。adidas也有,reebok也有。。很多其他sport brand都有。。 RM100左右。。
是那种bicycle 专用的是吗?
你有投资powerlifting suit 吗?![](static/image/smiley/default/titter.gif)
本帖最后由 gnne84 于 10-7-2014 11:36 AM 编辑
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发表于 10-7-2014 11:34 AM
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cher 发表于 10-7-2014 11:29 AM ![](static/image/common/back.gif)
可是你的头像看起来感觉是有180的身材 lol
你的感觉。。。![](static/image/smiley/default/sweat.gif)
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发表于 10-7-2014 11:38 AM
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gnne84 发表于 10-7-2014 11:34 AM ![](static/image/common/back.gif)
你的感觉。。。
哈哈哈,加油吧,这边很少看到powerlifter啊,多多更新吧 ![](static/image/smiley/default/lol.gif)
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发表于 10-7-2014 11:46 AM
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cher 发表于 10-7-2014 11:38 AM ![](static/image/common/back.gif)
哈哈哈,加油吧,这边很少看到powerlifter啊,多多更新吧
我不算power lifter 啦。我不认为我是。
我只是认同more weight=more muscle. 走的不是hypertrophy 路线罢了。
也希望看自己个人力量可以去到那个程度。
看到bar 上的重量逐渐增加是很爽的![](static/image/smiley/default/lol.gif)
当然会有失败,但是这类program 就是要你面对失败,然后冲过。
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发表于 10-7-2014 11:49 AM
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gnne84 发表于 10-7-2014 11:46 AM ![](static/image/common/back.gif)
我不算power lifter 啦。我不认为我是。
我只是认同more weight=more muscle. 走的不是hypertrophy 路线 ...
我看过这个说法,外国一个专业trainer是说你只要尽量冲力量就对了,力量一到肌肉会跟着变大的,因为小肌肉承载不了力量就会自然而然长大。
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