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大家好，本人在1年前开始有跑步的习惯，差不多一周有3-4次，每次维持20分钟左右。
我是围绕一个花园跑的，每圈差不多有800米， 有100米路程是斜坡，每次跑大概4圈就没劲了。
我跑前是没怎样做热身的，现在也没怎样做，跑步时都是尽量用鼻子呼吸，因为我发觉自次开始用口呼吸就差不多要stop了。
每次头2圈半都是用鼻子呼吸，后来的就是用口了。
我尝试跑完那4圈之后，休息10分钟后再跑，但是没办法维持用鼻子呼吸，而且最多2圈就不行了。
我想跑更长远的路，加上这是慢跑式，我想我的快跑式不能维持1分钟，因为单靠鼻子呼吸我能拉长我的跑步。
我是瘦但是工作关系养大了一个肚腩，跑步时都尽量收腹来跑，现在在努力除掉那肚腩。
大家对于我的跑步有何建议呢，那里可以提神我的跑步水准？
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发表于 17-1-2016 01:17 PM
来自手机
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減肥都不在乎那幾樣，控制飲食，多運動，足夠休息，跑步方面可以的話一個星期跑三天，如果當天狀態好的話就跑久一點，不要設限說跑了二十分鐘就足夠了，初跑者不建議跑太快，先讓自己身體和呼吸適應先，跑了一段時間就會進步了， 跑步也是如逆水行舟，不進則退，希望你可以堅持吧  |
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发表于 18-1-2016 12:18 AM
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你的配速是多少？会不会你跑太快了呢？尝试更慢的配速跑吧。 |
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发表于 18-1-2016 12:43 PM
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x先捉到你呼吸与步伐的节奏。。。
节奏稳定了，气就会自然顺了。。。
若用鼻子呼吸的话，可以尝试2吸一呼（这个看你自己的选择），
若真的要用到口的话， 就先试鼻子吸气，口吐气。
当遇到气不顺时可以尝试大力有口吐1-2次气，然后才回到原本的呼吸法。
步伐可大，可小，但节奏最好要保持一致。。。
譬如说你是吸气5步，吐气3步，那么上山时你最好保持一样的节奏但脚步可以放小。 下山时也是一样节奏，但可以放大步一些。。。
如果你的节奏时快时慢。。你会很辛苦。。气会比较不顺。。
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发表于 18-1-2016 05:46 PM
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download & Install smart phone apps 像 Endomondo, 然后check你的Avg Pace是都少？然后报上来~
你一定是跑的太快了~ 一般大众是不会认为自己跑的太快~
喝醉的人永远都说自己没醉。。。
哇卡卡卡卡卡卡卡~ |
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发表于 19-1-2016 11:37 AM
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快慢因人而異 最重要是保持呼吸順暢和恆心
我週末常看到一個100+公斤的男子跑2小時  |
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楼主 |
发表于 19-1-2016 12:29 PM
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我差不多每个星期都跑3-5次了，我每次都是跑到20分钟左右就停，因为我用这段时间跑了大概3-4圈就已经不行了。
我有一次状态好的时候跑过8圈，但那次很久了，反而现在的我跑了1年多还是没有提升自己的程度。
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楼主 |
发表于 19-1-2016 12:34 PM
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我用mi-band去测量，25 分钟跑 2.74 miles, 太快是几快呢？
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楼主 |
发表于 19-1-2016 12:54 PM
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刚开始我是用鼻子吸1次呼1次，慢慢的我就吸2次呼1次，然后开始喘了就用鼻子吸用口呼，到了用口吸和呼时就是我的limit到了。至于吸1次跑几步我去没有去算，我跑的都是小步，大步和任何大动作只会让我更加喘气。
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楼主 |
发表于 19-1-2016 12:57 PM
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我用的是mi-band, 25分钟跑2.74miles，请问这叫快吗？
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发表于 19-1-2016 01:56 PM
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那么大约是6分多一点一公里。这个速度，对一些人是轻松的配速，对很多刚入门的人是挺难的配速。
如果想要跑长，最重要的是给身体适应连续运动20分钟以上。但是你说你到20分钟就是瓶颈，这很可能和你过快的配速有关。所以有人建议你放慢配速。
认真建议有smart phone的话，Install一个app,可以实时知道你跑多块，竟而控制你的速度。如果要跑长，先开始做7分一公里还是更慢的速度，那么就可以跑20分钟以上了。
如果要进步，跑步不是只是用一个速度跑完所有的练习的。通常跑者会拿一个星期做一个cycle，一个cycle里面，
要有一天做LSD(Long Slow Distance）,这是增加你的耐力，让你的身体可以适应长时间的跑步。(你要跑长，LSD就是典型需要放慢速度来提高身体耐力的了。）
一天做tempo，就是用快过你平时的速度来跑，通常会比你平时的跑的短一些，因为速度快了，所以不能持续就。好处就是提升你身体能够消耗乳酸菌的门槛，这门槛越高，你的肌肉就越耐操。这个也能同时提升你的肺活量。
一天做initerval，这是短距离冲刺，通过用最高速来重复跑同样距离，可以提升跑步效率，肺活量，心肺功能。好处就是可能现在你跑6分钟配速会很辛苦，做过几次这个训练以后，你跑6分钟配速就没上次那么辛苦了。
还有很多可以玩，玩的都是用不同速度完成的训练。比如，hill repeat, farlek interval...
所以，如果真的要进步，我个人觉得的cycle是，LSD 拉长跑步时间，做tempo和interval让你的平均速度提升，LSD更长,其他训练再提升速度，如果训练的对，你要用你现在跑20分钟的速度来跑完2个小时都不是梦。只是看训练的方法对不对而已。
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发表于 19-1-2016 02:00 PM
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楼主 |
发表于 20-1-2016 11:58 AM
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听了有点蒙喳喳.gif)
你的LSD意思就是把平时用25分钟跑4公里的延长到1小时, 缓慢现在原有的速度？ 一个星期做1次？
你的tempo就是把原有的速度加速? 我觉得最多耐到10分钟，那之后还要继续？ 一个星期做1次？
interval我大概懂，我会选短距离的地方来锻炼，大概50米的距离。
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发表于 20-1-2016 12:28 PM
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因為你2吸1呼太快了 排除高手外我是醬的:
Easy 4-5吸4-5呼 可以對話 - 你下次試試看堅持1小時
Normal 3-4吸 2-3呼 可以斷續對話
Hard 3吸 2呼
Sprint 2吸 1呼
累了就減速 不要停下來 除非關節痛
不要用口吸 最多用口呼 才能堅持長時間
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楼主 |
发表于 20-1-2016 12:28 PM
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我也不懂我的Mi-band有没有报大数，我只有懒人功夫底而已。
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发表于 20-1-2016 12:49 PM
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楼主 |
发表于 20-1-2016 01:03 PM
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你的意思是吸连续4-5次了才呼4-5次? 好像有高难度呢。
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发表于 20-1-2016 01:42 PM
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你的腳步 左右左右 (吸) 左右左右 (呼)
你平時2吸1呼 太急了 衝刺才這樣子的
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发表于 20-1-2016 02:03 PM
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实时知道你的速度就比较容易懂了，所以还是建议安装一个免费的APP.
打个比喻说，举例跑者A的的舒服配速是6m/km，这个配速对这个跑者来说，不会太难。可以连续跑30分钟而没多大问题。
LSD = 可以试试用7m/km的配速，跑50分钟。练到这一点没问题了，可以再增加时间，速度就暂时maintain就好。可以慢慢增加到2个小时（看你个人追求的是什么，如果是马拉松，这个就要最少做到30~35公里了）。一个星期一次。如果你的基本配速慢慢练到比较快了，这里你就可以提速了，可能6.30m/km或者是6m/km。重点是你跑这一个练习时，要觉得跑步是effortless的。
Tempo = 就是用可能5.30/km还是5m/km的速度，跑一个15到20分钟的练习。跑的时候会觉得心跳的很快，呼吸会很急促和觉等很难受。（一个星期一次）
interval = 可能就是用80%~90%你能跑最快的速度，来做4个200米（4x200)，或是有很多不同的选择。8x800是一个比较有名的训练，或是其他你觉得很很很辛苦的repeat。可以是8x1km， 4 x 400, 8 x 400, 8 x 600.（一个星期一次）
这样用不同的速度来解释的话，会比较容易明白吧，这里只是举例了3天，这3天都可以归类为hard run，所以不要连在一起做。中间如果你想跑更多，可以穿插一些比较轻松的跑。比如就用回我开始举例的数据，6m/km跑30分钟，还是更慢一点点。或者是做cross training比如游泳，踩脚车之类的。
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发表于 20-1-2016 03:15 PM
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本帖最后由 大Mark 于 20-1-2016 03:17 PM 编辑
25分钟跑 2.74 miles (4.4km) 等于 10.56km/h （pace 5‘40“） 对我来说是很快了，如果能保持这个速度跑 10km 比赛的话，大概可以赢前10名吧~
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