Workout Program

Traveller13

5set,然后多少个workout呢？

spymiya

大家好，我本身是健身新手，在家里健身大约2个月了，大多数健身都是肌肉的训练。
之前比较忙的时候，都会每星期1,3,5在家里健身一个小时左右。但近来比较得空，就会每一天在家里健身。

之前我看过一篇文章说健身最好是隔一天才健身会比较好，可以让肌肉足够时间休息。
因为每一天都训练同一个地方会让肌肉长的不好看，而且容易拉伤。

但我在网上文章看到说如果自己健身的时间不长 （我平均一个小时或者一个小时半），而且不是健身到非常激烈的话，是可以每天都健身的。

所以我想问大家，如果健身肌肉训练为前提的话，是否可以每天都做健身？
我健身主要原因是让我身体肌肉看起来比较有线条型而已，不是要练到很大只那种。
是否每天训练同一个地方的话 （例如腹肌，胸肌，二头肌等等）会让肌肉长的不好看吗？

希望大家可以帮我解答和分享你的经验。
谢谢。

Zotium91

最好是让肌肉休息

Superman2

mon 胸
tues 腹
wed 脚
thur 背
fri    有氧运动
sat   肩，二头，三头，手臂
sun  rest

那就每天都可以练了。

chenco

大家好，我今年二十一岁，178CM，63ＫＧ。最近才练ＧＹＭ。想问这里的大大一些问题。

一开始的时候，我是一星期练３天。我每ＳＥＴ练１０下（通常第十下已经没力了），练４ｓｅｔ。过后重量调低一点，每SET练8下，练4SET。
FOR EXAMPLE：10KG（10下）做4SET。 休息一下后，做7.5KG（8下）做4SET。


但是，最近有人教我一个方法。我第一SET练15下，过后12下。再加重一点，练10下，过后8下。
FOR EXMAPLE: 10KG（15下），10KG（12下），12.5KG（10下），12.5KG（8下）

如果我是要增重，看起来有肌肉感，那一个方法比较适合我呢？


练胸肌bench press, bumbell fly 或 smith machine press 那一个比较有效呢？

肩膀该怎么练？

谢谢大家！

spymiya

谢谢以上两位分享的经验，好奇问问你们一天健身多少个小时？

Zotium91

spymiya 发表于 26-10-2012 10:58 AM
谢谢以上两位分享的经验，好奇问问你们一天健身多少个小时？

最好是45-90吧

司马云信

Zotium91 发表于 26-10-2012 11:09 AM
最好是45-90吧

小弟45mins已经累到不能顶了...是不是我的身体有问题？？ 有人能90mins吗？？

spymiya

Zotium91 发表于 26-10-2012 11:09 AM
最好是45-90吧

我想问你平均做1 set后有休息吗？ 我平均会休息10-20秒过后，再做第二set。
有时候感觉一个小时训练不到全部的部位，开始要学上面有位会员的建议，每一天训练不同的部位。

spymiya

ek9 发表于 26-10-2012 11:39 AM
我最少一小时半到两个钟，休息是30秒到90秒之间。
你的耐力还不够或set 分配到不够好。

我也做不到两个小时，因为一个小时半就蛮累了，除非做完每三set后，就休息2-3分钟。那就可以做到两个小时吧。 请问你两个小时都训练不同的位置吗？ 每天都健身吗？

spymiya

ek9 发表于 26-10-2012 12:11 PM
我单一100%大肌（如背）就集中训练两小时，另一天就是集中100%小肌群混合一起练。
要不就70%大肌30%小肌 ...

明白了，谢谢你的分享的经验。

cher

spymiya 发表于 26-10-2012 10:58 AM
谢谢以上两位分享的经验，好奇问问你们一天健身多少个小时？

没时间的话可以选择high intensity的circuit training，我有时半小时就收工了。

spymiya

cher 发表于 27-10-2012 10:00 AM
没时间的话可以选择high intensity的circuit training，我有时半小时就收工了。

不好意思，什么是high intensity的circuit training？
我google看到很多种，不懂是哪个才算。

cher

没有一定的，看你怎样组合。

我的是 dumbbell squat x 12, overhead press x 8, dumbbell curl x 8, pushup failure 算一set, 做4 sets, between sets rest 2 minutes.

br3ak

如果你是要练大建议reps 8 - 12 。有些人会建议hypertrophy 10-12reps. 但我个人认为练size同时不应该忘记strength.

练chest 如果你是新人先用smith machine. for mass compound are the best !!!!

人杰地灵

我是
星期一: BAck
星期二: Arm
星期三shoulder,
星期四: Legs
星期五: Chest
星期6: Rest/ Cardio / Full Abs (不定)
星期日: Rest/Class Body Pump/ Body Combat (不定)
(以上的是8-11月的时间workout routine）
几个月要换一次才行
* Abs 是看当天的状况，选择一天做另一天就不做。不过，星期三固定有做abs的。

chenco

br3ak 发表于 27-10-2012 11:44 AM
如果你是要练大建议reps 8 - 12 。有些人会建议hypertrophy 10-12reps. 但我个人认为练size同时不应该忘记s ...

[size=11.818181991577148px]hypertrophy 是什么？

spymiya

cher 发表于 27-10-2012 11:30 AM
没有一定的，看你怎样组合。

我的是 dumbbell squat x 12, overhead press x 8, dumbbell curl x 8, pus ...

明白了，谢谢你分享的心得

spymiya

人杰地灵 发表于 27-10-2012 02:21 PM
我是
星期一: BAck
星期二: Arm

谢谢你提供的资料，现在我明白大多数人都是一个星期都训练不同的部位。
之前我还以为有些人是一天内训练每个部位，然后一个星期训练三次。

SkyDriver

个人认为，新手前几个月应该练全身，学习基本功如：呼吸发，workout 姿势，workout 种类，了解肌肉分布等等...

等你掌握了才分部位进行。
workout 质量好隔天甚至后天都无法再重复同一个部位。