让肌肉蹭蹭生长的 4 大秘诀
如今,越来越多的健身人士重视力量训练,而力量训练是塑造完美肌肉的关键环节。而在这一过程中,掌握一些练肌肉的秘诀,避开误区,可以让你事半功倍,让你更快打造一副肌肉身材。
让肌肉蹭蹭生长的4个秘诀:
秘诀一、力量训练的时候,提升动作质量
一个标准的动作能够更有效地刺激目标肌肉群,使肌肉得到充分的锻炼。据研究数据显示,动作规范的训练者比动作随意的训练者,其肌肉增长效果能高出 30%左右。
如何提升动作质量呢?首先,熟悉每个训练动作的要点,深入了解动作的要领。注重细节,从双脚的站位、双手的握距,到动作的幅度和节奏都要注意。以哑铃弯举为例,手臂的摆动幅度不宜过大,否则会分散对肱二头肌的刺激。
其次,控制动作的速度。放慢速度感受肌群的受力,动作速度太快会导致身体借助惯性,无法深入锻炼肌肉。
最后,定期自我检查和纠正动作。你可以通过录制训练视频,及时发现并改正不规范的动作。
秘诀二:力量训练后进行拉伸放松
力量训练后,你进行拉伸放松目标肌群训练吗?健身后肌肉处于紧张状态,及时的拉伸放松能够帮助肌肉恢复弹性,减少肌肉酸痛,还能促进肌肉的生长。
有研究表明,经常进行拉伸的健身者,其肌肉的柔韧性和生长速度都优于不拉伸的人群。想要肌肉恢复速度更快,就不能跳过拉伸这个步骤。
秘诀三:健身前后补充蛋白
蛋白质是合成肌肉的“重要原料”,比如鸡胸肉、三文鱼、虾、牛奶、豆制品都是主要的高蛋白来源。
数据表明,健身期间,每天每公斤体重摄入 1.5 克至 2 克的蛋白质,也就是50KG的人,一天要补充75-100g蛋白质,这样可以有效促进肌肉的生长。
科学研究表明,健身前补充蛋白,比如一根香蕉、一勺蛋白粉,搭配2片全麦面包,可以为即将开始的训练提供能量,增强耐力,让您在训练中更有力量,减少疲劳感。每次健身后 30 分钟内补充优质蛋白,能使肌肉合成效率提高两倍以上。
而健身后,肌肉处于受损状态,急需营养的来补充,此时补充一根香蕉、一颗水煮蛋等蛋白质,能快速修复受损的肌肉纤维,促进肌肉生长。
秘诀四: 控制训练频率
健身并不是越努力效果越好,劳逸结合更重要。健身时长跟频率都要控制好,过度训练可能会导致肌肉疲劳和受伤,而训练不足则无法刺激肌肉生长。一次科学的健身时长应该控制在90分钟以内。
此外,找到适合自己的训练频率非常关键,比如一周3练,一周5练。你要知道,目标肌群不能每天锻炼,目标肌群锻炼后要休息2-3天时间,再开启下一轮训练。
一周至少安排1-2个休息日,让身体进行休息,不做高强度训练,可以做做拉伸、快走等低强度训练,才能在健身路上走得更远。
小脂 增肌减脂
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