中年人减大肚子的3种最佳运动
为什么中年人容易大肚子?
随着年龄的增长,人体的新陈代谢逐渐减缓。中年时期,身体消耗能量的速度不如年轻时那样迅速高效,导致摄入的热量更容易转化为脂肪并堆积在腹部。
你要知道,30岁后,肌肉会以每10年5%-8%的速度流失,年龄越大,流失会越快。肌肉的热量消耗是等重脂肪的几倍以上,肌肉的流失意味着基础代谢值的下降,脂肪也更容易堆积起来。
而中年人缺乏锻炼,长时间的久坐办公,使得腹部肌肉得不到有效的锻炼,逐渐变得松弛,腹部脂肪也就更容易堆积。
而中年人在社交应酬中,可能会摄入更多高热量、高脂肪和高糖分的食物,身体对这些不良饮食的代谢能力下降,从而增加了腹部肥胖的风险。
如何减掉腹部脂肪?
一、饮食方面
对于平时习惯大鱼大肉,营养过剩的人来说,调整饮食是非常重要的。如果你可以戒掉一周2-3次的饭局,避免胡吃海喝,戒掉各种奶茶、宵夜,一周下来可以少摄入2000大卡的热量。
如果你可以将平时的红烧、糖醋、爆炒之类的高油盐的烹饪方式改为低油盐、清蒸、清炒,并且提升蔬菜摄入量(每餐一半以上),控制主食跟其他高热量食物的摄入,一天至少能减少300-500大卡热量,一周就能减少2100-3500大卡热量。
坚持4-8周时间,你的腹部脂肪就会主瓦解,内脏脂肪会逐渐下降,腰腹赘肉会变得松动,腰围也会慢慢变小。
二、运动方面
运动锻炼可以提升活动代谢,加强血液循环,提升你的心肺功能,帮你消耗体内多余脂肪,研究发现,每次坚持运动30分钟以上,脂肪的参与量就会达到50%以上,燃脂效率也会大大提升。因此,保持运动时长对于减掉腹部脂肪也是非常重要的。
推荐3种减掉腹部脂肪的最佳运动
第一种运动、慢跑
慢跑适合没有运动基础,体重基数比较大的人,只要跑动起来就能提升卡路里消耗,帮你减少脂肪堆积。
刚开始跑步持久力比较差的人,可以从慢跑结合快走的方式入手,刚开始可能是20分钟,慢慢提升到30分钟、40分钟,循序渐进提升运动时长。
第二种运动、力量训练
研究表现,力量训练可以提升肌肉质量,加强基础代谢率,并且抑制脂肪的堆积,可以有效消除腹部脂肪。
力量训练的方式多种多样,我们要从复合动作入手,选择深蹲、俯卧撑、推举、卧推、引体向上之类的训练开始,在家的人可以进行自重训练,或者购买一副哑铃、弹力带在家进行抗阻力训练,都能起到不错的锻炼效果。
每次安排半小时力量训练,训练后可以让身体处于高代谢水平,持续消耗卡路里,一周保持3次锻炼,有助于打造易瘦体质,瘦下来后身材也会更紧实。
附:一组力量训练计划:
第一天
平板支撑:4 组 x 坚持30秒
臀桥:4 组 x 8-10 次
跪姿侧抬腿:4 组 x 8-10 次
跪姿后踢腿:4 组 x 8-10 次
深蹲:4 组 x 8-10 次
弓步蹲:3 组 x 8-10 次
第二天:
哑铃卧推:4 组 x 8-10 次
俯卧撑:4 组 x 8-10 次
哑铃推举:4 组 x 8-10 次
弹力带硬拉:4 组 x 8-10 次
仰卧卷腹:4 组 x 10-12 次
俯卧登山:4 组 x 10-12 次
每组之间休息45秒,每个动作之间休息1分钟。
第三种运动、高强度间歇训练(HIIT)
HIIT是一种交替进行高强度爆发和短暂休息的训练方式,它之所以能减掉腹部脂肪,原因有很多。
其一,HIIT高强度训练能迅速提升心率,提升到最大心率的 80%以上,使身体在短时间内进入高效燃脂状态。
其二,HIIT训练能增加肌肉量。越多的肌肉意味着越高的基础代谢率。即使在休息时,也能持续消耗能量,让腹部脂肪无处可藏。
第三,HIIT 的最大优势就是节省时间。对于忙碌的现代人来说,不需要长时间泡在健身房,就能达到理想的减脂效果,简直是太棒了!
常见的 HIIT 训练动作包括:短跑冲刺、跳绳、开合跳、俯卧撑、深蹲跳等等。比如,进行 30 秒的全力短跑冲刺,然后是短暂的低强度休息阶段,大约 15 - 30 秒,可以慢走或者深呼吸调整,重复这样的高强度和低强度交替循环,通常整个训练持续 15 - 30 分钟即可。
小脂 增肌减脂
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