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网络 12-9-2024 11:54 AM 261阅读
摘要健身圈有一句广为流传的话:“外行减体重,内行减体脂。”对于大多数缺乏专业知识的人来说,他们往往将关注点仅仅放在体重的数字 ...

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外行减体重,内行减体脂!怎么减掉更多脂肪(留住肌肉)?

 
健身圈有一句广为流传的话:“外行减体重,内行减体脂。”

对于大多数缺乏专业知识的人来说,他们往往将关注点仅仅放在体重的数字变化上。只要看到体重秤上的数值下降,就是减肥有效果了,身材正在变瘦。





而这种仅仅关注体重的做法,实际上是一种较为浅显和片面的认知。

比如说,有些人会通过过度节食,低热量摄入模式来迅速降低体重,但这其中减掉的很大一部分可能是水分和肌肉,而非真正需要减少的体脂。

肌肉流失意味着基础代谢值下降,一旦恢复正常饮食,身体会出现热量过剩的问题,你的体重便会迅速反弹,甚至可能比之前更重。





而真正的内行人士,他们深知,减体脂才是实现身材逆袭的关键。体脂率的高低,直接关系到身体的健康状况和外形美观。

研究表明,脂肪的体积大、密度小,过高的体脂率不但会让你显得臃肿,还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

减肥,不应该只注重体重,而应该关注体脂率,采用科学合理的方法来降低体脂。怎么才能减掉更多脂肪(留住肌肉),收获理想的身材呢?牢记这几个要点:

1、用低热量食物替换高热量食物





在日常饮食中,减少高热量、过度加工食物,尤其是富含大量油脂、糖分和盐分的高热量食品,例如油炸食品、蛋糕甜点和腌制食品等,才能有效降低卡路里摄入。



减肥要吃够基础代谢值,而不是过度节食。三餐选择低热量、轻加工食物,比如:膳食纤维、维生素和矿物质丰富的西兰花、菠菜、胡萝卜等,它们不仅热量低,还能提供丰富的营养;水果方面可以选择苹果、橙子、草莓等。

而全谷物食品,如燕麦、糙米、全麦面包等,能够提供持久的饱腹感,同时有助于控制血糖和胰岛素水平,从而减少脂肪的堆积。





2、补充优质蛋白

优质蛋白对于肌肉的修复、生长和维持起着决定性的作用。合理且充足的优质蛋白摄入,能够在您减脂的过程中最大程度地保留肌肉组织,塑造理想的身材形态。

在控制卡路里摄入的前提下,您可以从鸡胸肉、火鸡肉、鱼虾等海鲜类食品中,获取丰富且易于吸收的优质蛋白。此外,蛋类、牛奶、酸奶以及各种豆类和豆制品,也是优质蛋白的良好来源。





3、健身要加入力量训练

健身不要只做有氧运动,还要加入力量训练,例如深蹲、硬拉、卧推等复合动作,能够有效地刺激肌肉纤维的增长和强化。

肌肉会不断得到强化并发展,从而提高基础代谢率,这意味着即使在休息状态下,身体也能消耗更多的热量,进一步促进脂肪的燃烧,瘦下来后身材线条也会更紧实。





小脂 增肌减脂
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