减肚腩的3个关键点,坚持90天,练出男神的六块腹肌!
好看的六块腹肌跟油腻的肚腩肉,你选择前者还是后者?好身材是每个人的追求,六块腹肌不是你想要就能拥有的。
为什么你很难练出腹肌?练腹腹肌的前提是低体脂率,男生体脂率要控制在18%以下,女生的体脂率要控制在20%以下,结合科学的腹肌训练,才能练出六块腹肌。
下面小编分享减肚腩、练腹肌的三个关键步骤,坚持 90 天时间,可以减掉赘肉,同时打造迷人的腹肌线条。
第一点,控制卡路里摄入,均衡饮食。
1、三餐少吃高糖分、重油盐的加工食品,像那些罐头食品、腌制食品,它们可是腹部赘肉的“帮凶”,多吃轻加工、低油盐、高纤维食物,才能降低卡路里摄入。
2、吃饭先吃蔬菜,增加饱腹感,然后吃蛋白质类食物,最后再吃主食,注意控制食物的分量,每餐吃到七八分饱,可以控制胃容量。
3、三餐要定时,不要跳过任何一餐。早餐来一颗水煮蛋补充蛋白,搭配上全麦面包和一杯温热的牛奶,可以开启代谢,又能避免因为饥饿而在上午乱吃零食。
午餐吃八分饱,三分肉七分蔬菜的搭配,晚餐要清淡,一份清炒时蔬搭配少量的瘦肉,营养足够又不会给肠胃造成太大负担。
第二点,加强有氧运动,降低体脂率。
腰腹的赘肉只靠腹肌训练是无法减掉的,脂肪的燃烧是全身性的,你需要靠有氧运动来提升活动代谢,可以选择广场舞、开合跳、慢跑、游泳、跳绳等,每周累计150分钟以上,可以促进体脂率下降,缩小腰围。
第三点,全方位锻炼腹部,雕刻六块腹肌。
腹肌是由多个小肌群组成的,需要全方位锻炼,每天只做100个仰卧卷腹是无法练出腹肌的,我们可以选择不同的动作进行全方位锻炼,使腹部更加紧致,建议每周进行 2 - 3 次,可以雕刻六块腹肌。
最后分享一组练腹动图,学习动作标准轨迹,隔天训练一次,90天就能练出巧克力般的腹肌!
动作一、仰卧单车 进行10-15次,重复3组
动作二、侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次,重复3组
动作三、坐姿屈膝收腹 进行10-15次,重复3组
动作四、俄罗斯转体 进行10-15次,重复3组
动作五、侧卧卷腹 每侧进行10-15次,重复3组
动作六、仰卧两头起 进行10-15次,重复3组
小脂 增肌减脂
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