学会这5招,体脂率保持在20%以下! 减肥需要方法,学会这5个正确的减脂方法,让你的体脂率保持在20%以下! 1远离各种垃圾食物 减肥的人, 要控制每天的热量摄入低于身体总代谢值的20%, 才能给身体产生热量缺口,
促进体脂率的下降。 我们要戒掉各种加工零食、炸鸡汉堡、 雪糕冰淇淋、奶茶饮料等, 这是都是高热量的食物来源, 会让你不知不觉发胖。 我们要避开宵夜、下午茶,只吃三餐 平时饿的时候,不要吃零食, 应该多喝温开水,吃个苹果缓解饥饿感的出现, 这样才能避免热量过剩的情况出现。 2饭后1小时开启健身锻炼 饭后不宜马上锻炼, 这个时候肠胃正在消化时间, 氧气主要供应肠胃, 这个时候进行健身锻炼容易影响消化,出现胃岔气。 饭后可以进行散步、站立等低强度的运动, 饭后1小时再开启正式训练。 运动健身可以从有氧运动开始, 比如:慢跑、广场舞、跳舞、游泳、乒乓球、羽毛球等训练, 每次半小时以上,可以逐渐强化心肺功能, 促进卡路里消耗,有效分解脂肪,让你慢慢瘦下来。 当你健身坚持一个月后, 可以尝试加入力量训练, 从俯卧撑、卧推、引体向上、划船、深蹲、硬拉等复合动作入手, 可以帮你预防肌肉流失,提高肌肉线条感, 还能保持身体旺盛的代谢水平,降低复胖几率。 3补充蛋白质食物 减肥期间,不能拒绝吃肉, 而需要多吃一些高蛋白食物, 身体分解高蛋白食物需要花费更多的卡路里, 蛋白质属于大分子食物, 身体分解蛋白也需要更多的时间, 饱腹时间也会更持久,还能预防肌肉流失。 我们可以补充一些蛋类、牛奶、奶制品、牛肉、鸡胸肉、三文鱼等食物, 烹饪的时候要选择清蒸水煮的方法,才能避免食材热量飙升。 4选择复合碳水 减肥期间,不要少吃一些碳水主食, 但是不能完全杜绝碳水的摄入。 身体需要碳水化合物提供能量支持, 每天碳水化合物的摄入量不能低于150g, 我们可以少吃一些精细碳水, 适当吃一些复合碳水粗粮代替, 比如:红薯、玉米、豆类、糙米、燕麦、全麦面包等, 这样可以减缓升糖系数, 还能延长饱腹时间,抑制脂肪堆积, 5养成细嚼慢咽的吃饭习惯 吃饭的时候要避免狼吞虎咽, 身体释放饱腹信号是需要时间的, 坚持一顿饭坚持20分钟, 一口饭咀嚼15次以上, 身体才有时间接收饱腹信号, 这样可以避免过量进食,有助于食物的消化。 减脂期间, 我们要保持足够的耐心, 坚持8周时间, 才能感受到身材的明显变化, 不能急于求成。 如果你能坚持2个月以上, 相信身材会暴瘦一圈! -END- 小脂 增肌减脂 https://mp.weixin.qq.com/s/wzRfsJYJkXDV0ogVqIz-yg
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