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早上乱哄哄，外食方便但有陷阱，如何聪明搭配，请看营养专家的妙计。 就算是比一般人都注重饮食健康的营养师们也承认，很难天天亲手做早餐，仍不免买外头早餐充数。 不过，即使吃外卖早餐，也可以找出比较健康的选择。我们请教了台大医院营养师翁慧玲、台北市立联合医院营养师周秀娟，及台北马偕医院营养师徐于淑，一起从四种早餐店中，选出最适合的早餐组合，同时也公开最危险的早餐食物。 一、便利商店 便利商店里可以当做早餐的食物看起来不少，例如包子、馒头、饭团、热狗堡、优格、茶叶蛋等，而营养师最推荐哪种组合，哪些其实不适合常吃？ 危险组合：热狗堡＋含糖饮料 热狗因为是加工肉品，热量及油脂都不低，而且含盐分也比较多，再加上挤上番茄酱、酸黄瓜等酱料，又会吃进更多钠和热量。一份加了这些酱料的热狗堡，热量达到500多卡，十分惊人。如果再喝一瓶含糖饮料，如奶茶或红茶，热量更可高达600～700卡，远超过早餐的热量需求。 健康组合：三角饭团＋低脂鲜奶或优酪乳 三角饭团一个大约200多卡，热量及油脂含量相对比较低，而且包含碳水化合物及蛋白质，若再配上低脂奶类，这样的组合受到营养师好评，也适合小朋友的食量。此外，有时候也可以考虑买低脂优格，搭配一颗茶叶蛋，蛋白质有助于头脑清楚、上课有精神。 二、连锁早餐店 这里最令人担心的是饮料，如奶茶、红茶、咖啡等都是营养价值低，而热量、糖分、油脂高的食物。所以营养师建议，最好只在早餐店买三明治，另外到便利商店选择低脂鲜奶或低糖优酪乳。 危险组合：铁板面＋奶茶 不只油腻，而且淋上很多酱汁，口味太重，吃进大量盐分，容易口渴而更想喝高糖分的饮料。如果想吃，建议每个月1～2次为限。另外，汉堡也要少吃，因为汉堡肉里的肥肉比例高，油脂偏多。 健康组合：吐司夹蛋 在连锁早餐店最好选择三明治类，而吐司夹蛋会比夹火腿好（火腿是加工品，盐分比较多而且有添加剂。） 如果是吐司夹鲔鱼，要看店家是不是用油渍鲔鱼，或者额外添加美乃滋调味，这样油脂含量不少，也不宜常吃。 此外，记得请老板少抹一点奶油或其他抹酱，减少吃进去的油脂。如果能夹几片生菜或番茄较好。 另外，像早餐车卖的广东粥也是不错的选择，但稀饭的水分较多，容易饿，所以建议再搭配喝一瓶鲜奶，或是吃一颗茶叶蛋，增加饱足感。 三、面包店 通常夹馅面包的热量及糖分都比较高，一个就要300多卡，不过，像波萝面包虽然没有夹馅，让人低估了它的热量，其实一个中型的波萝面包也有300多卡，热量不算低，并不适合常吃。 危险组合：起酥面包＋调味乳 起酥面包的热量更高达400多卡，油脂占热量比例也超过50％，属于高油脂食物，少吃为宜。另外，营养师建议父母训练孩子习惯喝鲜奶，而不要放任他们喝调味奶，因为根据营养分析，调味奶的成分里奶类只占一半，另一半几乎全是糖水，徐于淑指出。 健康组合：全麦面包三明治＋低脂鲜奶 也可以选择买全麦吐司回家，早上自己简单加工，夹乳酪片或水煮蛋片，但尽量少抹植物奶油和果酱，以避免吃进反式脂肪及额外的糖分、色素。 四、中式豆浆店 一般营养师最不建议常吃豆浆店的早餐，因为多数是高油、高热量的食物，例如油条、烧饼、饭团、肉包等。 危险组合：烧饼油条＋米浆 一个包了油条、肉松的饭团，或是一套烧饼夹油条的热量都超过500卡，如果再搭配豆浆或米浆，热量远远超过孩子的需要。 而肉包的内馅里肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。 而选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好，因为米浆的热量和油脂都比豆浆高。 健康组合：馒头夹蛋＋少糖豆浆 中式早餐里最被营养师们推荐的是馒头夹蛋，因为馒头比起烧饼、包子来，没有油多的问题，而且吃完有饱足感。如果想换口味，偶尔可选择萝卜糕，但毕竟是油煎的食物，还是不宜常当早餐。
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