 多吃蔬菜能增强饱腹感 人们经常会有一种误解,蔬菜热量很低,没脂肪没淀粉,吃不吃它好像和饱感没多大关系。事实正好相反:如果一餐饭,蔬菜的比例太低,甚至根本没有绿叶蔬菜, 那么一餐所吃的食物体积就会大大减少,纤维含量低,饱腹感比较差。就算当时吃饱,过后也会容易饿。反之,如果吃饭时吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜,哪怕主食不增加,肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不大,一餐也会感觉很饱,还经饿。 这是为什么呢?中国农业大学食品科学博士范志红解释说:“实际上,多吃蔬菜不仅能帮助预防便秘,还能帮助增加咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,平稳餐后数小时之内的血糖波动,结果就是大大加强了饱腹感。”日本研究证明,对糖尿病患者来说,吃同样数量的主食,先吃一碗蔬菜再吃主食,和不配合蔬菜直接吃主食,然后再吃蔬菜,两种方式使一日当中的血糖波动幅度很不相同。先吃蔬菜的方式,血糖波动幅度要明显低得多。  蔬菜搭配吃减肥更有效 蔬菜品种繁多,但并非每一种都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身的效果。很多不了解的人会以为,只要选择黄瓜番茄等热量很低的蔬菜,不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜,就能帮助减肥。但这种想法和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人,无一不是饿得前胸贴后背,感觉无法长期坚持下去,而他们的体重并没有减少多少,身体也并未感觉轻盈多少。 黄瓜、番茄、冬瓜等蔬菜,虽然确实按100克计算的时候热量很低,但膳食纤维含量较少,在胃里停留时间不够长,并不是最佳的“顶饱”蔬菜;土豆和藕含淀粉比较多,但也不是“发胖蔬菜”。让蔬菜帮助减肥瘦身的关键,是把蔬菜分成不同类别,让它们各自发挥不同的作用。同时,必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中,而不是只吃蔬菜,不吃其他类别的食物。 主食蔬菜:一般指藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)等。它们都含有淀粉,能够部分替代米面类主食。但和白米饭白馒头相比,它们的纤维更高,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易让人饥饿。 耐饿蔬菜:是指菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角,还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能持续很久。 低能量填充蔬菜:指的是番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等减肥人士喜爱的蔬菜,它们多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但它们水分多热量低,吃的时候几乎无需限量。它们还能增加水分和钾,对高血压、痛风患者十分有利。  少油少盐是烹饪秘诀 范志红博士特别提醒,健康减肥还要特别注意蔬菜的烹调方式:蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以。胡萝卜和各种薯类都可以切块直接蒸熟食用,不接触大量水,营养素损失最少。沸水焯蔬菜可以去掉草酸,虽然损失一点营养素,但大部分好处仍可保留,而且因为体积大大缩小,一次吃半斤菜毫不费劲,对于补充矿物质、类胡萝卜素和膳食纤维特别有帮助。水煮蔬菜清爽可口,把煮出来的汤喝掉也能得到绝大部分营养素。 烹饪方式有很多,关键是以少油为绝对前提。否则,一份油腻腻的烧茄子,再加一份油炸出来的干煸豆角,别指望它们能帮助减肥。同时,盐也要少放一些,否则吃进去大量菜的同时,也吃进去大量盐,结果不能控血压,不能消水肿,也不利于骨骼健康和心血管健康。
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