怎么才能练出好身材？增肌跟减脂的人，健身重点各不同！

怎么才能练出好身材？增肌跟减脂的人，健身重点各不同！

好身材是每个人的追求，怎么才能通过健身练出一副好身材？

一份科学、合理的健身计划应该包括了热身、力量训练、有氧运动、放松这4个步骤。

身材肥胖的人要以有氧运动为主（40-60分钟），力量训练为辅（20-30分钟），以此提升燃脂效率；

而身材偏瘦的人要以力量训练为主（40-60分钟），有氧运动为辅（20-30分钟），以此强化身材线条。

不过，不同的人适合的健身内容是不同的，有健身基础的人可以提升训练难度，而健身新手应该从低强度的训练开始。

力量训练的时候，可以从低负重的水平开始，循序渐进提升负重水平。健身动作建议选择复合动作深蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、弓步蹲、硬拉、划船之类的动作开始，减脂的人可以保持隔天训练一次的频率，每次锻炼身体各大肌群，提升基础代谢值。

增肌的人可以进行肌群分化训练，每次安排2-3个肌群进行锻炼即可，每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行锻炼，慢慢提升肌肉维度。

有氧运动的选择有很多，我们要选择适合自己的运动，而不是一开始就选择高强度训练。新手的运动能力是很差的，刚开始健身的人要从低强度的训练开始，这样更容易坚持下来。

你可以从快走结合慢跑，广场舞、健身操、跳舞之类的中低强度训练开始，可以逐渐提升心肺功能，强化体能素质。

坚持一段时间后，你会发现体能耐力有所提升，运动持久力有所延长，这个时候我们可以提升训练强度，选择跑步、游泳、跳绳、开合跳之类的中高强度训练，可以保证燃脂效率，避免减肥陷入瓶颈期。

每次健身之前要进行热身拉伸，促进血液循环，提升身体的灵活性，这样健身的时候可以减少受伤的几率。

每次健身结束后，我们要进行拉伸放松训练，这样可以改善肌肉充血的问题，有助于身体的恢复。

健身锻炼的同时，你要管理好饮食，才能避免健身努力白费。

增肌人群要适当提升10%-15%的卡路里摄入，减脂人群要适当减低20%-25%的卡路里摄入，同时远离垃圾食品，学会健康饮食，补充身体所需的营养物质，做到低脂肪高蛋白饮食，这样才能提升增肌减脂的效率。

最后提醒一点：健身的人，不要急于求成，而是需要足够耐心才能见证身材的蜕变。想要通过健身收获身材的蜕变，你至少要坚持2-3个月以上，这个时候你会发现体脂率下降了，肌肉含量提升了，身材明显变得紧实了起来。

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小脂 增肌减脂

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