沒有時間也要動起來 繁忙生活運動法

對於少做或不做運動的羣體，「忙」和「沒有時間」是常常掛於嘴邊的主要原因，但繁忙的生活是否真的只是做運動的障礙？養 成運動習慣又是否如此費時？看四個不同運動習慣的香港人，向大家示範如何在繁忙生活中，把運動時間騰出來，便明白忙不能成為藉口。零運動，是不為，而非不 能。

夜跑 令靈感湧現

美國曾有研究，指運動不足是導致全球每年有超過五百萬人死亡的原因之一。但香港其實有不少做運動的 優勢︰例如完善的交通配套，有利市民多步行。加上要在香港各區找運動場或是私人運動中心也非難事。然而，要養成運動習慣，還需要自行踏出第一步。隨着數年 多項大型運動搞得風生水起，做運動的港人的確有增加，但距離全民運動，仍任重道遠。

說起最受香港人歡迎的運動，不得不說跑步。每年渣打香 港馬拉松的報名人數持續上升，而每天到運動場練跑的人亦增加不少。Johnny便是其中一分子，他本職設計工作，每天都抽時間在放工後練跑，動輒便跑兩至 三小時，被朋友形容為瘋狂跑者。Johnny 說︰「計一計，我跑步已有近四年資歷。最初接觸跑步，是因為曾患腳傷，不能打籃球，那段時期體能下降，身體也發福不少，便決意跑步以回復體能，也對健康有 益。想不到愈接觸跑步，便愈希望能跑出更好的成績。現在了除了會跑街，每逢二、四、六也會跟教練學習，調整跑姿，進行基礎訓練。」

問 Johnny不覺辛苦嗎？每天一放工便要練跑，豈非十分困身，又少了休息時間？他笑指只要養成習慣，跑步便成為生活的一部分，而且對工作也有益處。「許多 人都因為工作忙而缺乏運動。但對我而言，跑步正正有利工作，因為我從事設計，常常用腦過度。放工去跑步，反而有助放空思緒，令自己思考更靈活。有時跑步期 間更會靈感湧現；相反不運動時，疲憊感揮之不去，反令工作表現更為遜色。」

Johnny指香港人工作固然繁忙，但只要懂得安排，運動絕非 難事︰「是個人選擇吧！有許多人不做運動，選擇去玩去食，最終身形走樣，跑幾步也氣喘。更有些朋友買了很貴的單車，但只有三分鐘熱度，單車放在家中成為了 裝置藝術。」Johnny指自己工作亦忙，每天7、8點才下班，但仍堅持跑步。他逢星期二、四有課程，為了騰出時間，會在前一天開夜班，令第二天能準時下 班。因此最重要還是做好時間管理，那工作再忙也不會成為障礙。

輪更 無阻鍛鍊

在同一個跑場，Johnny的跑步導師之一 Mandy，便是另一個大忙人兼運動愛好者。Mandy正職是註冊護士，在公立醫院輪更工作。有時放5點，有時放9點，輪夜班時便放早上7時。但不穩定的 工作時間並沒有令她放棄運動，即使要跑到夜晚11點，她仍堅持下去。Mandy坦言，護士的日常工作十分辛苦，每天要應付少則五六個，多則十數個病人，要 記清楚每個人的病歷，派藥、檢查每項工作都不容有失，須保持十分專注。Mandy說︰「最初上班時，每一天都身心俱疲，我試過一放工便在更衣室呆坐，一慌 神二十分鐘便過去了，因此我很明白大家因為辛苦而不願運動的心態。我更想分享的是，其實工作愈忙，愈辛苦，便更應該動起來。」

運動的確是 減壓的最佳方法。明德國際醫院註冊物理治療師暨ACSM臨牀運動學家陳穎儀表示，運動除了有助預防心臟病和高血壓等慢性疾病外，運動期間更會令身體釋放 endorphins （胺多酚），胺多酚不但有鎮靜作用，更可以令人心情愉快，是都市人的治療良藥。Mandy便是受惠者之一，她指自己養成運動習慣後，發現運動能令身體如獲 新生，忘掉一整天的疲累。她分享︰「有時放工已經9點，去到運動場已經快要關門，雖然只有自己獨自在跑，但向前衝的感覺卻很暢快，教人忘掉一天的辛勞。故 不論幾點下班，我仍會抽時間去跑，沒跑反而會不適應。」

Mandy現在兼任助教，在工餘時教跑步。她指香港近年跑步風氣濃，跑步者愈來愈 多，運動場也愈來愈熱鬧，其中網上交流平台功不可沒。「初學者喜歡在網上分享自己的跑步成績，每一個like都是運動原動力，這有助他們堅持跑下去。」不 過她勸勉剛剛接觸跑步者，勿單單以款式新穎作為選擇跑鞋的準則。例如慢跑者宜挑選厚底而保護性足的跑鞋，較薄的跑鞋或釘鞋，則適合比賽及高速度訓練使用。 建議初學者選購時宜徵詢專業意見。

跑步易傷膝？
由於跑步不需任何器材，又毋須特定場地，故不少香港人都喜歡跑步，但亦有人擔心跑 步會令膝蓋受壓，因而卻步。那到底該跑還是不跑呢？臨牀運動學家陳穎儀指出，跑步是否會傷膝，首要看身體是否曾有傷患。若本身無病史，而跑步量又不算太 多，一般跑步習慣其實不會對膝蓋造成損傷。不過她建議運動新手宜循序漸進，勿一下子訂立過高目標。跑步後亦多留意自己的膝蓋關節有否不適。若是曾有膝患、 或下肢曾動手術的人，可徵詢醫生或物理治療師是否適合跑步，或以其他帶氧運動代替跑步。保護膝蓋之餘，也對健康有益。
騰出午膳時間 健身去

初學者跑步課程

Mandy指初時宜每星期兩課，以慢跑為主，因為每星期一課難有訓練效果。

每 次練習可以慢跑20至30分鐘，不限速度，訓練效果以心跳率反映，150–170為理想訓練心率。當漸漸適應練習就可以將練習加至每星期三至四日慢跑，速 度可以個人心率為標準而調整。大約6至8課慢跑練習後，可以開始嘗試3至5分鐘的快跑，例如在運動場快跑800米或1公里。

除了把握工餘 時間做運動外，亦有不少在職人士會善用午膳時間運動。任職投資分析員的Kingston，本身熱愛健身，受之前任職公司的政策影響，養成了午膳時健身的習 慣。Kingston說︰「最初接觸健身是想改善身形，加上自己患脊柱側彎，需要加強訓練背肌，漸漸便迷上了健身，至今已有七、八年。之前任職的外資銀 行，特別注重運動風氣，旗下員工更可到附近私人會所健身，有不少同事都會在午膳時間做運動，更設有減重比賽等。在他們的影響下，我也養成了午膳健身的習 慣，想不到亦提升了工作表現。」Kingston表示，不少人以為午間進行劇烈活動，會令體力過分消耗，其後會沒精神工作。他認為自己的狀態正正相反，午 間運動有利身體血氣運行，雖然身體有一定疲勞，但精神狀態卻更為理想。

每天繁忙工作，午膳時間還要到健身中心報到，時間表看起來密密麻 麻，如苦行一樣。不過Kingston卻甘之如飴，他更指真正的折磨不是鍛鍊多久，而是久久未有成果︰「每個人做運動總有自己的目標，這才會有恆心進行下 去。而我的目標便是鍛鍊肌肉和改善身形，但這非一朝一夕可以達成。當初鍛鍊了幾個月，覺得遲遲未見成效，真的很心灰意冷。我不斷問自己『點解其他人做到， 我做唔到？』幸好我堅持下去，訓練了一年多後，終於能看到肌肉線條的改變，而這一份成就感亦繼續推動着我。」

不過要在午膳時間健身，其實 亦有不少學問，正確的飲食方式尤為重要。因為在運動前不宜進食，故即使工作了半天已有餓意，也只能吃能量棒充飢，待運動後才進食，進餐時亦要小心控制分量 和選擇食物。Kingston說︰「為了配合運動，我盡量在早餐時吃豐富一點，避免在運動前進食；運動後亦只會吃自己準備的健康飯盒，少鹽、油，多蛋白 質，能配合自己的健身需要。」

那麼是否每一項運動都適合在午膳時間進行呢？Kingston的私人健身教練Moe有以下分享︰「要在短時 間內有效運動，最重要是要有好好的運動規劃。首先要預留多少時間熱身？若進行高強度運動，有沒有時間cool down？我為Kingston設計訓練時，會先了解他當天的身體狀況，例如休息是否充足、是否飽肚、會否需要超時工作等，以制訂不同強度的訓練。不少人 會認為運動就只是運動，有時間去運動便已經足夠。但運動其實需要和飲食和作息互相配合，缺一不可。特別是計劃在午膳時間運動，便更應該留意自己的作息和身 體狀況，若工作疲累便要選擇紓緩性強的項目，才有最好的鍛鍊效果。」

香港人的午膳時間普遍不長，因此大家也毋須把運動目標訂得太高，有時 過於急切反而有可能帶來傷患。Moe表示，健身和其他運動一樣，最重要是量力而為，亦不可操之過急。他認為急進和一知半解，都會增加肌肉訓練的潛在風險。 「例如不少人會自行做Plank（平板支撐），以鍛鍊核心肌肉，提升肌肉力量。不過這動作似簡單，但一旦掉以輕心，進行時有欠專注，便有可能造成運動損 傷。因為進行平板支撐時，脊椎一定挺直成一直線，若腰部下沉便會令腰椎受壓，長期更會使腰椎慢慢勞損。」因此Moe提醒，不論是進行哪一類運動，有目標之 餘，專注亦不可或缺。

每時每刻 自在瑜伽

若「沒有時間」外出跑步，「沒有時間」上健身中心，那每個人總會有時間留在家 中休息吧。適合在家中進行的瑜伽，可能是久未運動者的選擇。June本身亦是從不運動的一分子，有時是因工作忙碌，有時是想休息，有時沒朋友陪伴而未能成 行，最後運動量依然維持在低水平。不過她於一年前改變了這個習慣，意想不到順利由零運動變成每周三天，更會隨時隨地在家運動，令生活和健康有顯著改變。

「我 想興趣是最重要的一環吧，如果你有興趣去嘗試，然後覺得滿足，便會有動力持續下去！」June分享。她表示當年紀愈大，便愈重視健康，因此便計劃做運動， 提醒自己不能再「懶下去」。她第一步是找尋自己有興趣的項目，然後再找妹妹一起報堂。June說︰「興趣真的佷重要，我自己對跑步和健身等高強度運動興趣 不大，所以第一個選擇便是瑜伽。最初未知是否適合自己，便拉着妹妹到工聯會報興趣班，有姊妹陪伴，便更容易踏出第一步。想不到嘗試瑜伽後，覺得很適合自 己，既會在家練習，亦希望能進階學下去。」

June認為瑜伽很適合繁忙的香港人，因為大家每天都營營役役，工作壓力大又不懂得如何放鬆。 而瑜伽和其他競技不同，既不追求快，也不追求更好的成績；反重視心平氣和，要靜心、慢活才能做得最好。「最初學瑜伽時，知要戒浮躁，愈心急便愈難成功。漸 漸這心態也影響了日常生活，遇有不如意時，我會先深呼吸，讓自己先冷靜下來，再慢慢處理。練習瑜伽後，日常工作引致的肩頸痛也消失無蹤，這更令我心情保持 愉快。」

June認為瑜伽的另一好處，是可以在家中練習，不受時間和地點所困擾。她表示只要有一張瑜伽墊，便可以在公餘、假日進行簡單的 練習，即使晚上相約了朋友聚會，回家後也可鍛鍊，洗卻一天辛勞。為了保持這一份興趣和新鮮感，她亦報了最新的空中瑜伽課程，每星期上課三天，學習更多的瑜 伽動作，從而增加平衡力和柔軟度。

為了做瑜伽，June當然也捨棄了一些聚會和娛樂的時間，不過她認為學習瑜伽後，生活變得更充實。「未 嘗試前，我們總會有許多藉口，但只要願意嘗試，便會發現運動其實不難，也並不苛刻。」June建議未有動力做運動者，可邀請朋友一起參與，更可以先為自己 挑選漂亮的運動服飾，那也是令自己迷上運動的原動力。

運動 勿盲目跟風

其實不論是健身、跑步還是做瑜伽，都不難抽時 間參與。最重要是有決心、不輕言放棄。明德國際醫院註冊物理治療師暨ACSM臨牀運動學家陳穎儀指出，如想身體健康，每星期應做一百五十分鐘的中等強度帶 氧運動。這有助改善心肺功能、增強抵抗力，也能減少患上各類慢性疾病的機會。這一百五十分鐘的運動量既可連續進行，亦可分數次完成，只要每一次運動多於十 分鐘即可。如果每星期進行的是高強度運動，如跑步，那每星期運動至少要有七十五分鐘才屬健康水平。如最初未養成運動習慣，宜邀請身邊人和自己一同做運動， 互相勉勵。運動新手亦毋須馬上達成每星期一百五十分鐘的標準，可以先養成習慣後再漸漸延長運動時間和運動強度。

衡量運動量的準則有三大重 點︰運動時間、運動強度和運動次數，運動新手每次只適宜調節或提升其中一項。例如頭一次跑二十分鐘，下一次便跑三十分鐘；或是頭一次跑慢些，下一次跑快 些，增加運動強度。切忌同一時間把兩項標準同時提升，以免對身體造成過大負擔。陳穎儀說︰「所謂欲速則不達，許多時由運動所引起的傷患，都不外乎兩個原 因。第一是姿勢有誤，第二便是明明力有不逮，卻勉強自己。一般人做運動都只是為了興趣和健康。若因此而造成傷患，反而得不償失。」

其實近 年香港人做運動的熱誠已不斷提升，陳穎儀亦留意到，部分人會在潮流風尚影響下開始做運動。她認為找到推動力固然是好事，但亦要注意時興的運動是否適合自 己。陳穎儀解釋︰「例如之前時興的十分鐘高強度間歇運動，由於所需時間短、動作看似簡單，故吸引了不少鮮做運動者加以嘗試，但這一類高強度運動效益雖高， 卻未必人人也能應付。高強度間歇運動特色是把帶氧運動和肌肉訓練結合，每三十秒為一組，每一組都會鍛鍊不同的肌肉，心率也隨之到極限水平，有很強的鍛鍊效 果。只是這些動作看似簡單，但對心肺功能和肌肉力量卻有很高要求，不適合平日缺乏運動者進行，加上許多人也只是跟隨網絡上的高強度間歇運動影片做運動，但 影片有沒有就每個動作的要點講解清楚呢？這些都是減低傷患風險的重要因素。」

如果大家想由零開始養成運動習慣，陳穎儀建議由簡單的健步行開始。每天只要走一萬步，已對健康有很大益處。她指如果想提高運動效益，可以以急步行走，使身體稍稍氣喘。

Cheers,
Jessy Lai Chai Yun (赖彩云)