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日志

赖彩雲之吃薯仔

已有 240 次阅读25-6-2016 10:41 AM | 卡路里, 致癌物, 健康

炎夏多吃薯仔做代餐 減少熱量攝取可減肥

jessy lai chai yun potato

養和醫院註冊營養師陳勁芝稱,一般白米營養以澱粉質為主,薯仔卻含有較多元化的營養素。「除澱粉質外,薯仔還含有鐵質、 礦物質,維他命C等,若連皮吃,可攝取更多纖維,故減重人士若想用薯仔取代米飯,未嘗不可。」那麼,薯仔的熱量是否比米飯低?「一平碗米飯的卡路里,約等 於五隻雞蛋大的薯仔,約為225kcal,在同等熱量情況下,吃薯仔會比吃飯飽肚,令人毋須進食太多,有助減少熱量攝取。」眾多煮食方法中,以蒸煮薯最為 健康,也最飽肚,但要注意額外添加醬料的熱量、脂肪及鹽分。由於薯仔的維他命C遇熱及遇水便流失,經一般烹煮後,維他命C亦只剩75-80%,薯仔湯渣會 因長時間烹煮流失更多。

至於炸、焗、煎等烹調方法,除油分較多外,亦會有較多丙烯醯胺(acrylamide)這種致癌物質。更有文獻指 出,冷藏過程會令高溫烹調的薯仔產生更多丙烯醯胺。陳勁芝解釋,當食物中的澱粉質經過高溫處理後,便會形成丙烯醯胺,當食物糖分量愈高,丙烯醯胺含量亦會 相對提升。「英國的研究發現,將薯仔冷藏會令其釋出更多糖分,高溫烹調時更容易燶。當薯仔愈燶,丙烯醯胺的含量愈高。」故此,她建議煮食前將薯仔放於室 溫,如已放入雪櫃,烹調前可先取出來浸水,讓部分澱粉質及糖分流失於水中,有助減少丙烯醯胺含量,但這會令薯仔變得『爽身』,影響口感。」

陳 勁芝表示,若日常飲食能避免煎炸、焗烘食物,有助減少吸收丙烯醯胺,因為它一定要經過高溫處理後(澱粉質食物)才釋放出來,蒸煮則不會出現。然而,習慣外 出用膳的香港人,難免會進食煎炸食品,好像大部分餐館都用急凍薯仔,理論上在食肆吃薯仔的煎炸產品,丙烯醯胺一定多。「當然煎炸愈少愈好,若然真的要吃, 可自己烹調,有得控制。建議可用焗爐,或氣炸鍋,透過高溫氣體炸熟食物,用油量相對較少,但亦要注意別將食物煮得太燶。」此外,很多零食都含丙烯醯胺,她 建議市面有些焗薯片,油分相對較少,購買時可留意食物標籤,最好選低鹽、低飽和脂肪,以及原味薯片,減少攝取添加劑。

蒜蓉芝士焗薯角
特色:平凡的薯仔,也可變成色香味美的小食,只需家中有一個焗爐,配合香草及意大利帕爾馬芝士作調味,薯仔已經很入味,加上用橄欖油代替牛油,可減少飽和脂肪攝取,較為健康,喜歡的話,亦可配以藍芝士醬汁進食。

材料(八人份)
美國馬鈴薯4個(切成條狀)/橄欖油4湯匙/蒜粉2茶匙/鹽1茶匙/意式香草(羅勒、牛至、迷迭香、麝香草)2茶匙/意大利帕爾馬芝士(刨碎)¼杯/新鮮芫荽少許

醬汁材料
藍芝士25克/酸忌廉100克/蛋黃醬25克/檸檬汁1茶匙/鹽、胡椒粉、辣椒汁少許

製法
① 將焗爐預熱375℃。
② 將薯角放在大碗內,加入橄欖油拌勻;混合鹽、蒜粉及意大利香草,備用。
③ 在薯角上灑上大半杯芝士碎及調味料。
④ 把薯角放在焗盤上,薯肉向下,用180℃焗25至35分鐘。
⑤ 約十分鐘後,再焗另一邊薯肉,並添加剩餘的芝士碎。完成後放芫荽調味,伴以藍芝士醬汁進食,即成。

Jessy Lai Chai Yun (赖彩云)

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