Workout Program

alex92

everyonecan 发表于 5-12-2016 11:57 AM
做多点compound exercise

不明白

everyonecan

一个可以一起锻炼几个肌群的动作如squat,deadlift,bench press

我也是刚入门，有错不要笑

alex92

everyonecan 发表于 5-12-2016 02:24 PM
一个可以一起锻炼几个肌群的动作如squat,deadlift,bench press

我也是刚入门，有错不要笑

有做，但放在leg day chest day做

E.zone

你的目的是瘦身？？
这样你可以 参考 健美的方式
而且，你的方式有点像健美的方式
注意 几个动作 组数 休息时间等
你可以参考 hiit 5个动作30s 休息1m 连续3~5组

如果是 练体力 5*5
5个指定动作 每组5下 （大概是1RM得60-80%）
https://www.google.com.sg/search ... .4.1324.8bpSUrHKPrs

大概就是这样

alex92

E.zone 发表于 6-12-2016 11:32 AM
你的目的是瘦身？？
这样你可以 参考 健美的方式
而且，你的方式有点像健美的方式
注意 几个动作 组数 休息时间等
你可以参考 hiit 5个动作30s 休息1m 连续3~5组

如果是 练体力 5*5
5个指定动作 每 ...

我本来的目的是瘦身到70kg才开始练肌肉。
可是健身房老板说可以开始了。我也练了两个月。打算以后再打算减肥。

E.zone

alex92 发表于 6-12-2016 11:51 AM
我本来的目的是瘦身到70kg才开始练肌肉。
可是健身房老板说可以开始了。我也练了两个月。打算以后再打算减肥。

你可以请教
你要的身材的人
或者
健身房老板

alex92

E.zone 发表于 6-12-2016 01:20 PM
你可以请教
你要的身材的人
或者
健身房老板

在这里的各位大大都是小弟应该虚心请教的人。

WeY

重量15kg 对你来说应该很轻。。。加重点吧。。

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 03:44 PM
重量15kg 对你来说应该很轻。。。加重点吧。。

嗯，下周17.5。15已经很吃力了，但能做12下一组，多的就不能了。

WeY

alex92 发表于 6-12-2016 03:49 PM
嗯，下周17.5。15已经很吃力了，但能做12下一组，多的就不能了。

15kg 能做12下的话那就可以升级了....
偶尔可以试这样金字塔方式。。。。

15kg  1st set = 12 reps
17kg  2nd set = 10reps
20kg 3rd set = 8reps
22kg 4th set = 6reps

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 03:53 PM
15kg 能做12下的话那就可以升级了....
偶尔可以试这样金字塔方式。。。。

15kg  1st set = 12 reps
17kg  2nd set = 10reps
20kg 3rd set = 8reps
22kg 4th set = 6reps

还能这么玩 。
我都是15k 12下 3,4set
然后 12k 12下 3，4set
然后换别的方法

WeY

alex92 发表于 6-12-2016 03:59 PM
还能这么玩  。
我都是15k 12下 3,4set
然后 12k 12下 3，4set
然后换别的方法

加重肌肉才会长大。。。

一直12下。。。肌肉习惯后没挑战性。。。自然不需要增长。。。

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 04:04 PM
加重肌肉才会长大。。。

一直12下。。。肌肉习惯后没挑战性。。。自然不需要增长。。。

会的，会慢慢加重的，不然现在也不会在15。
btw谢谢大大的建议

猫猫拳

15kg 是做什么动作？？

alex92

猫猫拳 发表于 6-12-2016 04:09 PM
15kg 是做什么动作？？

bench press,military press,arnold press 15k
bicep 12k
back bar bell 20k 还没算bar的重量
squat 50k 还没算bar的重量。
leg press 100k 12下

猫猫拳

alex92 发表于 6-12-2016 05:50 PM
bench press,military press,alnord press 15k
bicep 12k
back bar bell 20k 还没算bar的重量
squat 50k 还没算bar的重量。
leg press 100k 12下

你胸肌(bench press)和手肩的重量差不多一样
一般大肌群的动作应该可以比较重

alex92

猫猫拳 发表于 6-12-2016 07:51 PM
你胸肌(bench press)和手肩的重量差不多一样
一般大肌群的动作应该可以比较重

对，我也注意到这不合理。
我的bicep一向来都比较发达。
毕竟老粗一个，不是做office工的。
刚刚去bench press.
1st set 15k 12下
2nd set 17k 10下
3rd set 20k 7下 （可能再坚持能到8下）
4rd set 17k 12下
5th set 17k 10下
6-8th set 15k 12下

然后dumbbell fly
12k 12下 3 set
10k 12下 5 set


然后就是tricep
正手
1st set 50k 12下
2nd set 55k 9下
3-5th set 50k 12下
6-8th set 45k 12下

反手
1st set 40k 12 下
2-3th set 45k 12下
4-8th set 40k 12下

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 04:04 PM
加重肌肉才会长大。。。

一直12下。。。肌肉习惯后没挑战性。。。自然不需要增长。。。

尝试了，17k重量第一次压下来。呱啦呱啦声

猫猫拳

alex92 发表于 6-12-2016 08:13 PM
对，我也注意到这不合理。
我的bicep一向来都比较发达。
毕竟老粗一个，不是做office工的。
刚刚去bench press.
1st set 15k 12下
2nd set 17k 10下
3rd set 20k 7下 （可能再坚持能到8下）
4rd set 17k 12 ...

注意姿势 持续加重
可以加入incline/decline bench press, dip, pullover

E.zone

alex92 发表于 6-12-2016 03:59 PM
还能这么玩  。
我都是15k 12下 3,4set
然后 12k 12下 3，4set
然后换别的方法

多数都是
金字塔

我大概是这样
squat 不附加杠铃重量
空棒 热身 7-8 休息1-3m
10kg 热身 6-7 休息1-3m
20kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
30kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
40kg 5rm 休息 3-5m
50kg 3rm 休息 3-5m

接下来就5*5
3rm 1-4set
5rm 4-1set
在 补刀
離心訓練3rm的50~60% 6-8下
http://www.gymbeginner.hk/2014/09/20/eccentric-training-2/

我多数都是用健力方式
闭气 休息1-3m 3-5m 分钟
换动作就先休息 5-10m

大致上，大重量一天不超过5个动作
3各必练动作
深蹲 卧推 硬拉
加补助2各
引体向上 上半身深蹲 羊挺身 抬腿 桥式 下拉 划船。。。。

大致一个星期 练3天
1-2天大重量
1-2天壶铃