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楼主: dannie1986

Workout Program

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发表于 7-12-2016 10:39 AM 来自手机 | 显示全部楼层
猫猫拳 发表于 7-12-2016 09:49 AM
注意姿势 持续加重
可以加入incline/decline bench press, dip, pullover

好的,dip暂时做不了。
要靠rubber band 来support.
而且不大敢做,因为好几个肌肉都是昨天前天的
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发表于 7-12-2016 10:41 AM 来自手机 | 显示全部楼层
E.zone 发表于 7-12-2016 09:57 AM
多数都是
金字塔

我大概是这样
squat 不附加杠铃重量
空棒 热身 7-8 休息1-3m
10kg 热身 6-7 休息1-3m
20kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
30kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
40kg 5rm 休息 3-5m
50kg 3rm 休息 3- ...

有些看不明白,会抽空学习。
谢谢分享
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发表于 7-12-2016 11:33 AM | 显示全部楼层
alex92 发表于 7-12-2016 10:41 AM
有些看不明白,会抽空学习。
谢谢分享

1-3m m=休息时间

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发表于 7-12-2016 11:37 AM 来自手机 | 显示全部楼层
E.zone 发表于 7-12-2016 11:33 AM
1-3m m=休息时间

rm是什么
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发表于 7-12-2016 11:43 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 E.zone 于 7-12-2016 11:45 AM 编辑

rm
不会Rm,就不会更好的实用金字塔
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。

http://baike.baidu.com/item/rm/2243830
用简单的表述就是:
“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积;
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂;
具体来说,根据研究发现:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积
6-12RM主要是训练肌肉体积
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果
这个才是重点

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发表于 7-12-2016 11:57 AM 来自手机 | 显示全部楼层
E.zone 发表于 7-12-2016 11:43 AM
rm
不会Rm,就不会更好的实用金字塔

http://baike.baidu.com/item/rm/2243830
这个才是重点

谢谢大大分享,回家学习
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发表于 18-12-2016 08:54 PM | 显示全部楼层
fullbody才是王道...做一天,休一天,repeat到永远~
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发表于 19-12-2016 08:07 PM | 显示全部楼层
黑人邓肯 发表于 18-12-2016 08:54 PM
fullbody才是王道...做一天,休一天,repeat到永远~

谁都说自己是王道
你这种方法我更担心肌肉不够休息。
大肌群要3天的休息时间呀。
我暂时是
day 1 chest tricep
day 2 back bicep
day 3 shoulder abs
day 4 leg abs
day 5 rest
repeat
day 4 时已经开始给上半身时间休息了
所以 只有一天休息。

btw,谢谢前辈的分享。
1月1号开始要减脂14天,目标6kg.
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发表于 19-12-2016 09:44 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 黑人邓肯 于 19-12-2016 09:46 PM 编辑
alex92 发表于 19-12-2016 08:07 PM
谁都说自己是王道。
你这种方法我更担心肌肉不够休息。
大肌群要3天的休息时间呀。
我暂时是
day 1 chest tricep
day 2 back bicep
day 3 shoulder abs
day 4 leg abs
day 5 rest
repeat
day 4  ...

随便说说而已,哈哈~
没有完美的时间表,只有适合自己的时间表...其实不要影响日常生活就OK了...

回到你的时间表,个人建议PPL..
Push = Chest + Shoulder (front & side) + Tricep (都是推)
Pull = Back + Traps + Shoulder (rear) + Biceps (都是拉)
Leg = 全脚
累就休息一天,生龙活虎就重复....

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发表于 27-12-2016 06:28 PM | 显示全部楼层
看到你的训练表,想问一问你是否有在做一些有氧运动呢,比如跑步,骑脚车之类的?
有氧运动对减脂比较有效哦,不过建议不超过30分钟,超过的话很容易消耗掉肌肉。

重量训练+有氧运动= 减脂肪,增肌肉
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发表于 27-12-2016 08:46 PM | 显示全部楼层
谷谱谷普 发表于 27-12-2016 06:28 PM
看到你的训练表,想问一问你是否有在做一些有氧运动呢,比如跑步,骑脚车之类的?
有氧运动对减脂比较有效哦,不过建议不超过30分钟,超过的话很容易消耗掉肌肉。

重量训练+有氧运动= 减脂肪,增肌肉

我所接收的资讯是这样的,
减脂就只是减脂,
增肌就只是好好增肌。
最好不要混合,我也不知对不对。
从1号开始到15号是我过年前特地给自己安排的减脂时期。
打算玩回我以前减肥时最有效的“战绳”“battle rope”
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发表于 27-2-2017 12:55 AM | 显示全部楼层

我的健身时间表

小弟刚刚开始健身,在还没请教练之前我想自行把肌肉活跃起来,然后再让他帮我制定健身组合。
以下是我自订的组合,已经尽力避免冲突了,麻烦有识之士帮忙看看。

1        腹肌                                       
2        跑步30分钟减脂        深蹲3组        胸部3组        腹肌        三头肌3组       
3                                               
4        10分钟热身        脚踏车10分钟        腹肌+有氧运动        肩膀3组        小腿3组        二头肌3组
5        腹肌                                       
6        跑步30分钟减脂        深蹲3组        三角肌3组        腹肌        背部3组       
7        小臂        腹肌                               

PS:腹肌其实也没有练到极限而且是没有系统的练,因为在脂肪还存在之前怎么练也看不到效果,所以只是普通的做3 组x 15。
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发表于 28-2-2017 03:06 PM | 显示全部楼层
哇!时间表排得满满的
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发表于 28-2-2017 09:35 PM 来自手机 | 显示全部楼层
cobalt_blue 发表于 28-2-2017 03:06 PM
哇!时间表排得满满的

其实也没有什么,深蹲3组不需要10分钟搞定,加上跑步全部加起来不到一个小时
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发表于 28-2-2017 09:42 PM | 显示全部楼层
燃烧之夏 发表于 28-2-2017 09:35 PM
其实也没有什么,深蹲3组不需要10分钟搞定,加上跑步全部加起来不到一个小时

琢磨每一中只做3组?
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发表于 28-2-2017 10:06 PM | 显示全部楼层
不错喔 加油
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发表于 2-3-2017 06:00 PM | 显示全部楼层
aqualong 发表于 28-2-2017 09:42 PM
琢磨每一中只做3组?

我已经38岁了,从18岁开始就没有什么运动,只不过偶尔打打羽球。而打羽球大面积的肌肉更本没有用到,所以才用3组的方式,把肌肉活跃起来,最重要的是,年纪大了恢复力太慢了,20~30秒的更本还没回复力量。

其实3组已经很够了,因为我可以加重,除非在加重后肌肉没有什么感觉才改4~5组减轻多做的方式进行。

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发表于 2-3-2017 06:05 PM | 显示全部楼层

有一些误点,因为做完胸肌以后去做三头肌会被影响,可能会改去做二头肌影响才会减少。
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发表于 3-3-2017 09:25 AM 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 hcseng 于 3-3-2017 09:44 AM 编辑

我的是
星期1 > Back & Triceps
星期2 > trademail、legs、 abs
星期3 > shoulder
星期4 > 重复星期2
星期5 > chest & biceps
星期6和日就尽量休息或重复星期2的活动

**健身时间大概1个小时半。
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发表于 3-3-2017 10:37 AM 来自手机 | 显示全部楼层
hcseng 发表于 3-3-2017 09:25 AM
我的是
星期1 > Back & Triceps
星期2 > trademail、legs、 abs
星期3 > shoulder
星期4 > 重复星期2
星期5 > chest & biceps
星期6和日就尽量休息或重复星期2的活动

**健身时间大概1个小时半。

每个多少组?
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