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楼主: dannie1986

Workout Program

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发表于 29-4-2015 07:08 PM | 显示全部楼层
小弟是新手,想减脂让身体看起来结实一些,请问有什么方法?
sit up, 练哑铃和 chest flye 可以吗?
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发表于 24-5-2015 10:23 PM 来自手机 | 显示全部楼层
gym 过后。。吃protein粉。。吃四粒鸡蛋白。。一天四粒鸡蛋白。。会多吗?
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发表于 26-7-2016 06:03 PM 来自手机 | 显示全部楼层

怎样的workout 安排会比较轻松

如果一个星期workout 6天,包括gym 和家里
应该怎样安排好
星期一 bicep
       二  abs
      三  chest
     四。leg
     五。 back
     六。 shoulder


这里大大有什么好建意
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发表于 26-7-2016 08:10 PM | 显示全部楼层
个人意见。说真的,bicep和abs其实不需要用当做是主要workout。3,4,5,6, 一天一个身体部位做compound,其实已经足够了。bicep,tricep和 abs, 在做完主要的身体部位像chest或shoulder后,可以加个10-15mins,专做(bicep和abs)几个isolate exercises,就可以了。没必要当做主要的workout来做。
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发表于 26-7-2016 08:29 PM 来自手机 | 显示全部楼层
briantft 发表于 26-7-2016 08:10 PM
个人意见。说真的,bicep和abs其实不需要用当做是主要workout。3,4,5,6, 一天一个身体部位做compound,其实已经足够了。bicep,tricep和 abs, 在做完主要的身体部位像chest或shoulder后,可以加个10-15mins,专做 ...

好的,谢谢大大的提醒,那大大让为如何排比较轻松?
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发表于 26-7-2016 08:50 PM | 显示全部楼层
像我先前建议的一天一个身体部位做compound exercise 像squat, deadlift, row, bench press, shoulder press等等,无论用dumbbell或barbell都可以。最好可以在45-60分钟做到足够intensity,尽量不要在reps和set之间休息太久。重量可以挑战自己但是要量力而为,不要为了ego而拿重到伤了自己。你可以安排:
1)每天一个部位,每两天休息一天。
2)每天一个部位,每四天休息一天。
3)每天一个部位,每四天休息一天(weekday), 两天weekend, 选一天来做stretching或跟studio运动class.
5) 每天一个部位, 每五天(weekdays)休息两天(weekend)。
无论你选择那个安排,尽量就是一天上半身,一天下半身。今天shoulder,明天就leg之类的。然后可以的话,squat 和deadlift做多一点,稳健的下半身/下盘,对你的其它练习会有很大的帮助。
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发表于 27-7-2016 08:37 AM | 显示全部楼层
一 Chest & Bicep
二 Shoulder & Back
三 Abs & Leg
四 Rest
五 Chest & Bicep
六 Shoulder & Back
日 Abs & Leg
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发表于 28-7-2016 10:59 AM 来自手机 | 显示全部楼层
那瘦身带穿了有帮助吗?
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发表于 28-7-2016 03:47 PM | 显示全部楼层
我是这样安排的
一 Leg
二 休息
三 Arm & ABS
五 full body workout
六 休息
日 游泳或跑步
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发表于 29-7-2016 09:56 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 frankling 于 31-7-2016 11:01 AM 编辑

我觉得-除非是进阶的健身者,是没有必要一天只练一个部位的。

自己的经验是一个星期六天的workout是不必要的。因为身体修复的时间太少,增肌幅度会很小。
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发表于 4-12-2016 06:03 PM | 显示全部楼层

大家帮忙看看我的健身时间表有问题吗

本帖最后由 alex92 于 4-12-2016 06:05 PM 编辑
大家好。
我瘦身半年了减了30公斤,现在维持在80-82公斤。
健身(肌肉)两个月了。吃乳清蛋白粉一个月了。
有些肌肉有明显增长,哑铃也从4公斤的女性哑铃训练变成了今天12.5-15公斤的哑铃训练。但不清楚我的时间表能保证肌肉休息吗。
三角肌,胸肌,二头肌,三头肌有明显增长。
背阔肌有一点点增长的感觉,也不知有没有。
腹肌和大腿看不出,脂肪太多吧。
我的时间表
周一 shoulder abs
周二 chest tricep
周三 back bicep
周四 shoulder abs
周五 leg day 左手bicep(比较弱,所以多做左手)
周六 chest tricep
周日 back bicep
大家帮忙看看,有什么需要改善的吗。

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发表于 4-12-2016 07:17 PM | 显示全部楼层
个人建议,其实你可以给自己一个星期2个restdays,休息也是健身很重要的一部分。你的安排都很好。可是shoulder这种不是大肌群。不建议一个星期2次。毕竟很多动作的同时我们都会刺激到。may be你可以试试星期六日,两天restdays。给身体一个cycle 48小时 full recovery. 虽然我不是大大不过该给的我只能说。我们毕竟是以健康为主。所以也要很注意休息recovery days!

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发表于 4-12-2016 07:20 PM | 显示全部楼层
lunzai4896 发表于 4-12-2016 07:17 PM
个人建议,其实你可以给自己一个星期2个restdays,休息也是健身很重要的一部分。你的安排都很好。可是shoulder这种不是大肌群。不建议一个星期2次。毕竟很多动作的同时我们都会刺激到。may be你可以试试星期六日,两 ...

你们的经验很重要的。
新人多听多学习。
尽量安排restday
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发表于 5-12-2016 11:57 AM | 显示全部楼层
做多点compound exercise
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发表于 5-12-2016 01:19 PM 来自手机 | 显示全部楼层
everyonecan 发表于 5-12-2016 11:57 AM
做多点compound exercise

不明白
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发表于 5-12-2016 02:24 PM | 显示全部楼层
一个可以一起锻炼几个肌群的动作如squat,deadlift,bench press

我也是刚入门,有错不要笑
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发表于 5-12-2016 02:28 PM 来自手机 | 显示全部楼层
everyonecan 发表于 5-12-2016 02:24 PM
一个可以一起锻炼几个肌群的动作如squat,deadlift,bench press

我也是刚入门,有错不要笑

有做,但放在leg day chest day做
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发表于 6-12-2016 11:32 AM | 显示全部楼层

你的目的是瘦身??
这样你可以 参考 健美的方式
而且,你的方式有点像健美的方式
注意 几个动作 组数 休息时间等
你可以参考 hiit 5个动作30s 休息1m 连续3~5组

如果是 练体力 5*5
5个指定动作 每组5下 (大概是1RM得60-80%)
https://www.google.com.sg/search ... .4.1324.8bpSUrHKPrs

大概就是这样
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发表于 6-12-2016 11:51 AM 来自手机 | 显示全部楼层
E.zone 发表于 6-12-2016 11:32 AM
你的目的是瘦身??
这样你可以 参考 健美的方式
而且,你的方式有点像健美的方式
注意 几个动作 组数 休息时间等
你可以参考 hiit 5个动作30s 休息1m 连续3~5组

如果是 练体力 5*5
5个指定动作 每 ...

我本来的目的是瘦身到70kg才开始练肌肉。
可是健身房老板说可以开始了。我也练了两个月。打算以后再打算减肥。
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发表于 6-12-2016 01:20 PM | 显示全部楼层
alex92 发表于 6-12-2016 11:51 AM
我本来的目的是瘦身到70kg才开始练肌肉。
可是健身房老板说可以开始了。我也练了两个月。打算以后再打算减肥。


你可以请教
你要的身材的人
或者
健身房老板
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