Workout Program

avernus

Correction00 发表于 1-1-2013 10:15 AM
踏脚车热身不算leg workout哦？

踏脚车，算但不理想。。
我也是在学习当中。。这里有很多大大都是pro的，等他们进来为你解答
加油！！

ccc11611

楼主你这样练不会累垮了吗

lucas1168

MR.Roket 发表于 22-12-2012 06:35 PM
不好意思，请问下大大几岁？=-=因为我还在发育期基本上我不敢拿太重，因为我是自己在家练得，=-=之前好像 ...

在下24岁。不管是否正在发育或发育后，姿势错的话影响很大，健身不成反伤身。 先从轻量开始吧。。调好姿势再来上重量。

Correction00

ccc11611 发表于 2-1-2013 12:32 PM
楼主你这样练不会累垮了吗

不会，不过每次bicep curl都差不多fail，做错或没力

Correction00

谢谢大大们的回复和鼓励，我开始练腿了，不过是大腿，小腿还未开始

dicaprio

再生者 发表于 1-1-2013 11:37 AM
不练脚的人。。。

這位兄弟，看了你的圖片真的笑到我不行，雖然是調侃，但也說出事實，鍛煉一定要平衡，自己也會謹記在心

hardsome

Correction00 发表于 1-1-2013 10:14 AM
普通的gym，不出名的

可以share下你是join那间gym吗？因为我也是刚sign up personal trainer，他说train腹肌是最难的，而且我上了四次，肌肉好像没什么变化，可能我没有吃protein咯

goblinkaka

再生者 发表于 1-1-2013 11:37 AM
不练脚的人。。。

第2个和黑人的我很喜欢，希望可以这样

Correction00

hardsome 发表于 11-1-2013 10:53 PM
可以share下你是join那间gym吗？因为我也是刚sign up personal trainer，他说train腹肌是最难的，而且我上 ...

abs有很多种set,所以要练很多种，protein没有吃应该没关系把

Zotium91

天浪星-简 发表于 1-11-2008 09:21 PM
会体力不够，2个都属大肌肉

简大，其实我想问用快跑能练到大腿肌肉吗？ 我GYM才刚刚1年。 我有个friend,他以前经常跑步，现在他的大腿跟我差不多粗，不过Inner  tight 的 development 好过我。

如果我的Program是
Squat 4set
Lunge 4set
Deadlift 4set
快跑 Speed 15X10min

会有帮助吗？ 希望能得到你的解答

天浪星-简

Zotium91 发表于 22-1-2013 03:14 PM
简大，其实我想问用快跑能练到大腿肌肉吗？ 我GYM才刚刚1年。 我有个friend,他以前经常跑步，现在他的大腿 ...

小腿会比较多，
如果saiz还不是标准的话，跑还是和腿分开练比较好，
有氧怎样还是归有氧，除非saiz够了，
这样就能把有氧和无氧混杂

Zotium91

天浪星-简 发表于 22-1-2013 04:23 PM
小腿会比较多，
如果saiz还不是标准的话，跑还是和腿分开练比较好，
有氧怎样还是归有氧，除非saiz够了 ...

好吧，谢谢

willex1008

想问下，以下的program会有反效果吗？小弟瘦子一名，想增肌。
星期1：Chest + Bicep(外加Abdominal Exercise)
星期2：Back + Tricep(外加Abdominal Exercise)
星期3：Shoulder + Thighs(外加Abdominal Exercise)
星期4：休息
星期5：Chest + Bicep(外加Abdominal Exercise)
星期6：Back + Tricep(外加Abdominal Exercise)
星期日：Shoulder + Thighs(外加Abdominal Exercise)
星期1：休息

rickykhoo

本人183cm 74kg

现在一星期去健身房3次，游泳3次。健身是跟Strong Lifts 5x5 的program。
http://stronglifts.com/stronglif ... h-training-program/

游泳现在focus在提升技巧和速度，前几个星期都是focus在距离，从1km游到3km。

时间表
星期一 健身
Cardio 10mins
Squat                        2x5 30kg warm up 然后 5x5 40kg
Bench Press               2x5 35kg warm up 然后 5x5 45kg
Barbell Row               2x5 35kg warm up 然后 5x5 45kg

星期二 游泳 100分钟 3km(60 x 50m) 80%自由式

星期三 健身
Cardio 10mins
Squat                        2x5 32.5kg warm up 然后 5x5 42.5kg
Overhead Press          2x5 15kg warm up 然后 5x5 25kg
Deadlift                      2x5 35kg warm up 然后 1x5 45kg

星期四 游泳 100分钟 3km(60 x 50m)  80%自由式

星期五 健身
Cardio 10mins
Squat                        2x5 35kg warm up 然后 5x5 45kg
Bench Press               2x5 37.5kg warm up 然后 5x5 47.5kg
Barbell Row               2x5 37.5kg warm up 然后 5x5 47.5kg

星期六 游泳 100分钟 3km(60 x 50m)  80%自由式

食物
早上 Massimo有麦面包两片加花生酱
午餐 白饭加鱼或肉和菜 - 分量蛮多的
下午 Massimo有麦面包两片加花生酱

健身或游完泳大约8点
喝 1scoop蛋白粉 加 2scoop牛奶粉 加300ml的水 - 1scoop = 16g

半小时后晚餐
Nasi kandar或mamak store 白饭加一块鸡胸肉加菜 - 分量也是蛮多的


我志在增重肌肉重量。重量有增加，但是都觉得是在肚子，全身肌肉方面没有太明显的进展。

各位大大，有什么建议吗？

Zotium91

5X5不是target在体重的
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

rickykhoo

Zotium91 发表于 5-2-2013 05:59 PM
5X5不是target在体重的
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习 ...

谢谢指点。

5RM可以增粗肌肉，那体重不会增加吗？

Zotium91

rickykhoo 发表于 5-2-2013 10:42 PM
谢谢指点。

5RM可以增粗肌肉，那体重不会增加吗？

还要配合饮食，不过5RM增加的很少吧.

rickykhoo

ek9 发表于 5-2-2013 06:33 PM
就算你游泳target更快更耐久是没有意义的，你看有那个玩耐力的是大只的？
自由式是综合上半身的运动，也对 ...

谢谢指点！

请问游泳多久或多远是比较适合？不会妨碍到肌肉增长？

我不想练到bulky那种，像这个link里的韩国人就好。希望不是mission impossible.

http://www.koreabang.com/2012/stories/korean-canadians-win-muscle-and-beauty-contest-preliminaries.html

天浪星-简

rickykhoo 发表于 5-2-2013 10:57 PM
谢谢指点！

请问游泳多久或多远是比较适合？不会妨碍到肌肉增长？

你放心练吧，你推那四十多kg的负重，推多十年都不会变bulky的

rickykhoo

Zotium91 发表于 5-2-2013 10:56 PM
还要配合饮食，不过5RM增加的很少吧.

谢谢！

那我的饮食ok吗？

如果没什么效果的话，我会换去8-12RM。