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楼主: 凛眼

让你一个月瘦4KG的健身操

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发表于 13-8-2009 04:41 PM | 显示全部楼层
谢谢分享...今晚开始做。
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发表于 14-8-2009 01:23 PM | 显示全部楼层
真的吗?
有人做了吗?
分享一下
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发表于 15-8-2009 08:49 PM | 显示全部楼层
谢谢分享,好像很容易。会学起来得空时做
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发表于 16-8-2009 04:17 PM | 显示全部楼层
谢谢分享!
我的臀部比较没有肥油。有没有瘦小腿和手臂操呢!
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发表于 18-8-2009 10:36 PM | 显示全部楼层
我正要减臀部和大腿呢!太好了。等下就做
谢谢楼主分享
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发表于 18-9-2009 11:03 PM | 显示全部楼层
好像很容易。谢谢搂主的分享
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发表于 23-9-2009 11:29 AM | 显示全部楼层

十分钟健身操帮你快速瘦身(图)

  试一试做10分钟的快速全身锻炼。它虽然不能使你立即变瘦,但会让你感到绷紧,锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成,循环往复,使你全身运动,心情愉快。整套动作连做4次。



  1 舒展

  两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。

  2 弓箭步

  双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手肤臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

  3 俯卧撑

  弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。

  4 臀、肩姿势

  做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。


 5 腿提起、放下

  现在把屁股噘向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚眼,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。


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人人都能坚持 5个有效减肥小动作

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发表于 26-9-2009 10:10 AM | 显示全部楼层

1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

  为什么选择球操?
  很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
  在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。
  ●球操的练习时间?

  保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。

  ●如何挑选适合自己的球?
  建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。




  No.1:俯卧撑

  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
  2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。
  3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

  No.2:屈腿


  1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。
  2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
  3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
  4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。





  No.3:四肢抱球

  1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
  2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
  3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
  4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。

  No.4:屈膝

  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
  2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
  3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。

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发表于 18-10-2009 10:46 AM | 显示全部楼层

6步趣味围巾操 修长曲线不再是梦(组图)

  羡慕莫文蔚的修长美腿?欣赏身材窈窕的美女?用一条小小的围巾就可以做到!

  几个拉伸小动作,轻松实现纤细四肢、修长身姿的愿望,且不乏乐趣!



站立,双脚分开如同肩宽

  动作示范:站立,双脚分开如同肩宽,双手伸直置于身后,紧握围巾的两端,挺胸,深呼吸,保持该姿势5-10秒。重复多次。
  塑身优势:能很好地锻炼腰部、腹部肌肉,纤长手臂,挺拔身材。



躺在地板上,双腿并拢、弓起


  动作示范:躺在地板上,双腿并拢、弓起,然后右腿伸直,将围巾套在右脚板上,双手拉紧围巾,上身缓缓向上抬,深呼吸,保持姿势5-10秒钟,恢复初始状态。然后换腿进行。
  塑身优势:锻炼腹肌,减去双腿多余的脂肪,纤长手臂,有助挺拔身材。



躺在地板上,将围巾勾住右膝盖


  动作示范:躺在地板上,将围巾折好,双手握住围巾,右腿弯曲,将围巾勾住右膝盖,深呼吸,收腹,借助围巾的拉力,将上身用力向上抬,同时,左腿也抬离地面,并与地面保持平行。
  塑身优势:能很好地锻炼腹部肌肉,减去双臂多余脂肪,修长腿部。



侧卧在地板上,双腿弯曲


  动作示范:侧卧在地板上,双腿弯曲;右手臂撑地,扶住头部。左手握住围巾;用围巾勾住左腿,尽力向上抬腿,并配合吐气,然后换腿重复5次。
  塑身优势:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时能纤长手臂。



站立,双手拉紧围巾两端


  动作示范:站立,双手拉紧围巾两端,上举高过头顶,然后身体向下倾,双腿弯曲,呈马步状,在最高点保持5-10秒钟。换侧重复多次。
  塑身优势:塑造性感的腰部线条,减去双手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。



站姿,右手叉腰

  动作示范:站姿,右手叉腰,左手紧拉住围巾,将围巾勾在左脚板上,挺胸收腹,深吸一口气,将左腿向上抬,直到与地面呈平行状态,保持姿势5-10秒钟。然后,换侧进行,重复多次。
  塑身优势:减去四肢多余的赘肉,并能修长双腿。

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这是一种有效的减肥过程

  
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发表于 21-10-2009 09:44 AM | 显示全部楼层

水中塑身操 让你变身变身性感女神(图) 



  水中健身 变身性感女神的捷径

  一、费力更大--人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍。如果动作速度相同,完成同样的一组动作,水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。所以,水中运动会取得事半功倍的效果。

  二、耗热更多--水的散热性远大于空气,是空气的28倍多。实验证明,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋,自身冷却需要较长时间,而把它放在水里的冷却速度远远快于空气中。

  三、减肥效果突出--水中健身操运动采用有氧耗能形式,以糖原脂肪供能为主。因此,在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划,对调节体脂代谢、减体脂有十分显着的效果。在水中运动肌体可塑性最强,尤其是对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显,所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式--等速运动,既高效又安全的运动。

  水中健身有水中有氧操、水中塑造操、中段塑形操等等很多不同的方法,所能取得的效果也各不相同,所以,如果要快速打造身材,只简单地在水中蹦蹦跳跳也是不够的,只有通过全面的水中塑形手段才能取得让人满意的效果。




  太平公主水中丰胸术

  对于渴望变得异峰突起的姐妹而言,参加水中健身,能适度增加皮下脂肪和肌肉。由于体表散热刺激和浮力压力刺激,可反射性地调节体脂分布,使之向皮下转移,促使脂肪合成,形成一层很薄的脂肪层,再配合科学的膳食安排,可使形体线条变得柔韧和谐。在水中进行丰胸运动时水的阻力相当于为胸部增加了柔性负重,同时又通过水的流动增加了对胸部腺体的刺激和血液循环,对增加胸围和提高胸部线条有很大帮助。

  1、屈臂扩胸动作
  动作要领:双腿分开与肩同宽站于水中,双手握拳、两臂曲臂置于胸前,双臂保持曲臂姿势向后尽量展开。次数:反复30~50次/组,做2~4组。

  2、池边握推动作
  动作要领:双腿分开一前一后站于水中,两臂推住池边从屈臂姿势用力推直。次数:反复20~40次/组,做2~4组。

  3、直臂扩胸动作
  动作要领:双腿分开与肩同宽站于水中,两臂在胸前交叉开始,然后双手手指并拢,向后划水至最大限度。次数:反复30~50次/组,做2~4组。

  4、转身展臂动作
  动作要领:双腿分开与肩同宽站于水中,双手握拳、两臂曲臂置于胸前,然后向右转身同时右臂尽量向后展开,使背肌收紧,然后同样方式做反面。次数:反复30~50次/组,做3~4组。





  水中瑜伽7式

  水中瑜伽和水中健身一样,一般是在1到1.4米深的水池中进行,在水的包围和体贴中,即便是瑜伽的初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。它能够锻炼调整我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能,锻炼外在的肌肉,凋塑身材、培养气质。

  1、后月背向祈祷式
  1)站立,双脚弓箭步站好。
  2)双手于背后合掌,手臂尽量向上举起。
  3)吸气,身体向后仰身,同时抬头,尽量将头靠向手指尖的位置。
  4)停留一段时间后呼气还原。

  注意:在背后合掌时不要过于勉强自己抬到自己无法达到的高度,以防扭伤关节,哪怕只能抬起一点点也无所谓,循序渐进的训练,你的手臂就可越抬越高。
  功效:加强肩、臂部的柔韧性和嵴柱及背部力量,伸展椎间隙,对颈椎问题有很好的帮助,同时有助于纠正身体不良姿态,挺拔身资,增强控制力。

  2、飞蛾式控制
  1)站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起,大腿尽量向上抬起。
  2)保持这个姿势,感觉大腿前侧完全伸展。
  3)站立一段时间后放下还原,换腿。每边各练习3~5次。

  注意:保持身体平衡,身体尽量立直,将肢体完全伸开。
  功效:锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。

  3、至尊式
  1)站立,双脚并拢。
  2)向上伸展你的手臂,合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。
  3) 然后还原至站立姿势。注意:想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。

  功效:加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。

  4、树式控制一式
  1)站直,双脚分开与肩同宽、脚尖朝前,眼睛注意在与视线平行的点上。
  2)吸气,将一只手五指并拢,慢慢向上抬起至头顶,同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。
  3)尽量长时间保持这个姿势,整个嵴椎尽量向上挺拔。注意:脚跟尽量抬起至最大限度,手臂和嵴椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物,自然呼吸,保持思想平静。

  功效:锻炼腿部力量,纤细腿部围度,挺拔身姿,纠正身体不良姿态,提高身体的控制能力。

  5、单腿祈祷式
  1)单脚站立,另一只脚放在站立的大腿的内侧。
  2)头、脖子和肩膀处于同一水平面上,下巴与地面平行,阔肩挺胸,没有任何的吃力感和压力,稍微收腹。
  3)腰部立直处于正常和舒服的位置。双手在胸前合掌。
  4)两眼盯住前面同一水平线上的任意物体,同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5~7分钟。

  注意:眩晕者或有平衡问题的患者,还有低血压患者慎做。
  功效:帮助纠正姿势,有益于思想的平衡与冷静。

  6、鹰式平衡
  1)站立。屈膝,左脚从前方盘绕另一腿,脚趾勾住另一腿的小腿肚。
  2)随着腿部的旋扭,屈肘左手从右臂上方绕过,手心与右手心合掌相握,然后身体慢慢向上立直,双臂翻转向外尽量伸直,同时保持身体平衡。
  3)随着对脚踝压力的增加保持平衡。
  4)还原站立。重复另外一边。屈膝,右脚从前方盘绕左腿,脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势,最后还原。

  注意:向前直视。盘绕时不要太松。
  功效:加强脚踝及腰部力量,缓解小腿肚的痉挛。

  7、舞蹈式控制
  1)将一腿抬起绕在另一腿上,眼睛注视与视线平行的点,双手向上曲臂抬至体侧。
  2)保持眼睛盯住前方,将动力腿向上抬起,同时体侧手臂向远推出,站立腿的脚跟向上立起,尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。

  注意:抬起腿时尽量保持身体平衡,手臂和嵴椎尽量向上伸展,眼睛盯住前方一个固定物,自然呼吸,保持思想平静。
  功效:锻炼大腿及小腿肌肉,提高身体中段的控制能力。

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发表于 21-11-2009 08:23 PM | 显示全部楼层

純分享[非常好的有氧運動] Billy Blanks Tae Bo Cardio

不知道有沒有人做過這個有氧操的分享. 我在此分享我個人的心得


我想要分享我自己有持續在跳的有氧健身操.
自從在某個blog那裡知道有關於這個有氧操的存在之後, 就開始有在跳.
我是從youtube那裡抓的. 共分5段. 大約需要45~50分鐘來完成.
每次跳完之後我一定汗留夾背. 懶惰去游泳的日子. 我都在房間裡面跳.
我覺得不用花錢, 又能幫助雕塑/維持身材/體重, 非常好呢.
當然, 毅力不可少. 減肥這件事情本來就是這樣, 沒有毅力和決心. 那還談甚麼減肥?
而且有明確的目標有助於減肥. 像我本身因為不久前要拍婚紗照, 希望照片美美的, 所以有控制飲食和在持續運動. 現在比較放鬆了,所以有胖了一點點

好啦, 不好意思說了那麼多. 進入正題. 請大家自己點進去吧:

Billy Blanks Cardio Workout

http://www.youtube.com/watch?v=GP-ADSVstD0

http://www.youtube.com/watch?v=TnZQfUf6k74

http://www.youtube.com/watch?v=f5g5bAoh7fg

http://www.youtube.com/watch?v=7wfh2byX9FA

http://www.youtube.com/watch?v=-CMeV_bGPao


一開始跳的時候可能會覺得很辛苦. 可是持續下去, 再配合良好的飲食習慣. 真的會看到效果.
我前陣子有在控制飲食, 加上運動, 大概1,2個月裡面瘦了2~3公斤左右吧.
可能很多人會認為, 1~2個月才瘦那麼少?
可是我是健康的瘦下來的. 而且3餐都有吃, 只是我承認, 晚餐我真的吃的比較少.
減肥的過程中不要太急躁, 要有耐心, 持之以恆.
希望大家可以瘦的健康. 畢竟健康才是我們最大的財富.
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发表于 21-11-2009 10:55 PM | 显示全部楼层
好介绍,减肥贴里太多口舌了,我先下载,然后follow 去做。
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发表于 22-11-2009 12:08 PM | 显示全部楼层
这个我也有做!很出名的有氧运动!!!
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发表于 22-11-2009 06:31 PM | 显示全部楼层
看起来很不错哦。。。
好像容易过 yoga 哦。。
谢谢分享。。。
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发表于 22-11-2009 09:55 PM | 显示全部楼层
原帖由 吟舟 于 21-11-2009 10:55 PM 发表
好介绍,减肥贴里太多口舌了,我先下载,然后follow 去做。


恩..我了解. 一般想減肥的朋友都會想要聽聽成功減重的朋友的成功方法或是秘訣.
只是太多的he say she say了.
而且適合別人的不一定適合自己. 能找出適合自己的減肥方法才可以持之以恆.
不過參考參考倒無妨, 只要不會損害健康
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发表于 22-11-2009 09:56 PM | 显示全部楼层
原帖由 devilcat_87 于 22-11-2009 12:08 PM 发表
这个我也有做!很出名的有氧运动!!!


恩恩.聽說在日本no. 1 暢銷
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发表于 22-11-2009 09:59 PM | 显示全部楼层
原帖由 claire_freedom 于 22-11-2009 06:31 PM 发表
看起来很不错哦。。。
好像容易过 yoga 哦。。
谢谢分享。。。


恩恩.. 應該是吧. 不過我覺得yoga可以鍛鍊到一些這套有氧操所不能鍛鍊到的地方.像小腹. 當然billy blanks也有出專門target腹部肌肉的work out video.

這套有氧操通常我做到第3段就已經汗流浹背了
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发表于 23-11-2009 12:33 AM | 显示全部楼层
原帖由 icii_pinky 于 22-11-2009 09:59 PM 发表
恩恩.. 應該是吧. 不過我覺得yoga可以鍛鍊到一些這套有氧操所不能鍛鍊到的地方.像小腹. 當然billy blanks也有出專門target腹部肌肉的work out video.
這套有氧操通常我做到第3段就已經汗流浹背了


看到你又说腹部肌肉的,我也去下载下来,因为拜一,拜2没工作,所以会去try看。
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发表于 1-12-2009 04:26 PM | 显示全部楼层
谢谢楼主分享哦!
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发表于 2-12-2009 08:43 AM | 显示全部楼层
谢谢分享。
简单易学,从今天起我会勤做。
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