肥胖的人怎么科学减肥？牢记这3步，坚持10周，体脂率下降5%

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肥胖的人都希望瘦下来，拥有一副好身材，实现逆袭，遇见一个更好的自己。但是，减肥是需要方法的，错误的方法只会让你减肥失败，导致越减越肥。

减肥期间，我们选择什么方法才能健康、科学地瘦下来，维持住好身材呢？从这3个步骤入手，坚持10周，让你体脂率下降5%。减肥第一步，我们要明白减肥的重点是什么。如果搞错了对象，减肥很可能陷入误区。想要提升减肥成功率，我们需要注重减脂，而不是减重。体重下降可能是废物排出、脂肪分解的表现，也可能是肌肉流失的表现，但是，想要身材瘦下来，我们需要降低体脂率，而不是减掉肌肉、废物，否则你是无法真正瘦下来的。我们可以通过体脂秤来测量自己的体脂率情况，女生的标准体脂率范围是18%-24%，男生的标准体脂率范围是15%-20%，那么你的体脂率是多少呢？

减肥第二步，管理好饮食，不要极端饮食。搞清楚减肥对象后，我们就要制定科学的饮食，而不是单纯的节食或者只吃水果，这是不可取的。极端节食，低热量摄入模式会让身体陷入饥荒状态，肌肉会流失，大姨妈也会不再光顾。我们应该控制合理的卡路里范围，热量摄入低于身体总代谢值，高于身体基础代谢值。减肥期间，你的热量摄入比平时低400-500大卡左右即可，这样可以给身体产生热量缺口，促进体脂率下降与此同时，我们要避免单一饮食，做到多样化饮食，除了蔬果外，还需要补充一些鸡蛋、鱼肉、奶制品以及一些粗粮杂粮，这样可以科学补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪，才能满足身体的基础代谢需求，保持运转水平。

减肥第三步，让自己动起来，不要坐着不动，我们一定要提升自己的活动代谢能力，促进体脂率的下降。不要排斥运动，刚开始运动的人无法适应大强度运动，我们可以从中低强度的运动入手，比如快走、跳舞、有氧操、爬山、骑行、慢跑等运动入手，每周坚持4次以上锻炼，可以逐渐提升心肺功能跟体能耐力。坚持一段时间后，我们可以加入力量训练锻炼身体肌群，比如先进行半小时力量训练，再安排半小时有氧运动。力量训练可以从深蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、平板支撑等动作入手，可以避免肌肉分解，有效提升身体的基础代谢值，塑造一副易瘦体质。

      

小脂 增肌减脂 https://mp.weixin.qq.com/s/Y3W9Hs0-E87qqM5KyAF0Pw

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