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学会这5招,体脂率保持在20%以下!

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发表于 21-10-2021 03:18 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
学会这5招,体脂率保持在20%以下!




减肥需要方法,学会这5个正确的减脂方法,让你的体脂率保持在20%以下!


1远离各种垃圾食物
减肥的人,
要控制每天的热量摄入低于身体总代谢值的20%,
才能给身体产生热量缺口,
促进体脂率的下降。
我们要戒掉各种加工零食、炸鸡汉堡、
雪糕冰淇淋、奶茶饮料等,
这是都是高热量的食物来源,
会让你不知不觉发胖。
我们要避开宵夜、下午茶,只吃三餐
平时饿的时候,不要吃零食,
应该多喝温开水,吃个苹果缓解饥饿感的出现,
这样才能避免热量过剩的情况出现。




2饭后1小时开启健身锻炼
饭后不宜马上锻炼,
这个时候肠胃正在消化时间,
氧气主要供应肠胃,
这个时候进行健身锻炼容易影响消化,出现胃岔气。
饭后可以进行散步、站立等低强度的运动,
饭后1小时再开启正式训练。
运动健身可以从有氧运动开始,
比如:慢跑、广场舞、跳舞、游泳、乒乓球、羽毛球等训练,
每次半小时以上,可以逐渐强化心肺功能,
促进卡路里消耗,有效分解脂肪,让你慢慢瘦下来。


当你健身坚持一个月后,
可以尝试加入力量训练,
从俯卧撑、卧推、引体向上、划船、深蹲、硬拉等复合动作入手,
可以帮你预防肌肉流失,提高肌肉线条感,
还能保持身体旺盛的代谢水平,降低复胖几率。




3补充蛋白质食物
减肥期间,不能拒绝吃肉,
而需要多吃一些高蛋白食物,
身体分解高蛋白食物需要花费更多的卡路里,
蛋白质属于大分子食物,
身体分解蛋白也需要更多的时间,
饱腹时间也会更持久,还能预防肌肉流失。
我们可以补充一些蛋类、牛奶、奶制品、牛肉、鸡胸肉、三文鱼等食物,
烹饪的时候要选择清蒸水煮的方法,才能避免食材热量飙升。


烤鸡胸配煎蛋和煮青豆。



4选择复合碳水
减肥期间,不要少吃一些碳水主食,
但是不能完全杜绝碳水的摄入。
身体需要碳水化合物提供能量支持,
每天碳水化合物的摄入量不能低于150g,
我们可以少吃一些精细碳水,
适当吃一些复合碳水粗粮代替,
比如:红薯、玉米、豆类、糙米、燕麦、全麦面包等,
这样可以减缓升糖系数,
还能延长饱腹时间,抑制脂肪堆积,




5养成细嚼慢咽的吃饭习惯
吃饭的时候要避免狼吞虎咽,
身体释放饱腹信号是需要时间的,
坚持一顿饭坚持20分钟,
一口饭咀嚼15次以上,
身体才有时间接收饱腹信号,
这样可以避免过量进食,有助于食物的消化。




减脂期间,
我们要保持足够的耐心,
坚持8周时间,
才能感受到身材的明显变化,
不能急于求成。
如果你能坚持2个月以上,
相信身材会暴瘦一圈!
-END-




小脂 增肌减脂
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