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体脂率超过30%的人,做到这4点,让你体脂肪下降5%!

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发表于 7-10-2021 01:40 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
体脂率超过30%的人,做到这4点,让你体脂肪下降5%!




肥胖是体脂率超标的表现,减肥的关键是减脂。
脂肪的体积的比较是比较大的,是同等质量肌肉的3倍。过量的脂肪会让身体变得臃肿肥胖,身体健康也会出现问题。只有降低体脂率,你才能告别肥胖的身材,真正瘦下来。




对于体脂率超过30%的人,如果能做到这4点,8周可以让你体脂肪下降5%左右!
第一点、调整饮食习惯
戒掉各种零食、奶茶、下午茶、宵夜的习惯,规律三餐,这样可以减少各种不必要的热量来源,热量就会有所下降,身材自然会慢慢瘦下来。
我们要学会清淡饮食,远离各种重口味的食物,这会加重身体负担,还会刺激味蕾,让你摄入更多的食物。我们还要学会细嚼慢咽,放慢吃饭速度,可以及时接收饱腹信号,有效控制进食量,避免过量进食。
最后,我们还有调整吃饭顺序,学会先吃高纤维、低热量的蔬菜,把高热量的肉类跟主食放到后面吃,这样可以控制正餐的热量摄入,有助于减肥哦!


第二点、学会迈开腿动起来
运动锻炼方面,你可以选择自己感兴趣的运动,打球、游泳、撸铁、跳舞、爬山、骑行都可以,这样更容易坚持下来。刚开始运动的时候可以以半小时为目的,慢慢提升到1小时。
对于体能基础比较差的人,建议你从低强度的运动入手,这样可以打好体能基础,逐渐提升心肺功能,这样才能逐渐适应大强度的运动。低强度运动可以选择快走、广场舞、瑜伽、太极、爬楼梯之类的运动。


第三点、多喝水很重要
你要知道水是没有热量的,是生命的载体,足量的水分,可以保持身体的代谢循环,有助于脂肪的代谢跟废物的排出。
每天喝2L水的人,脂肪代谢速度会比每天只喝0.5L的人快很多。因此,减肥期间一定要保持多喝水,多个时间段补充水分,小口多次饮用的效果会比较好。


第四点、控制主食的摄入量
过量的主食会让身体摄入过多的碳水化合物,碳水化合物会促进血糖上升,脂肪也会快速合成。
为了预防脂肪堆积,我们应该控制碳水主食的摄入量,减肥期间,每天每公斤体重补充3-4g碳水,如果你的体重是60KG,那么一天应该不错180-240g碳水化合物。
碳水主食选择粗粮细粮结合,这样可以减缓升糖系数,还能延长饱腹时间,降低饥饿感的来袭,从而提升减肥速度。




小脂 增肌减脂
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