肚腩赘肉多怎么减？4个方法恢复平坦小腹，秀出腹肌线条

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肚腩赘肉多怎么减？4个方法恢复平坦小腹，秀出腹肌线条




肚腩赘肉多，应该怎么减？很多人会选择腹肌训练来减肚子。
如果你还想通过腹肌训练减掉肚腩赘肉，只能说是太天真了。曾经有网友坚持2个月腹肌训练，最后都无法减掉腰腹赘肉。


那么，你有这个减肥的毅力吗？如果你有这个毅力，选择正确的减肚腩方法，相信你已经恢复平坦小腹了。
而腹肌训练属于无氧运动，主要作用是锻炼腹部肌肉的，热量消耗比较低，燃脂效率是比较差的。


脂肪的分解是全身性的，并不会练哪儿瘦哪儿。研究发现，当你单独进行一条腿训练，一段时间后你会发现：两条腿的脂肪分解量是差不多的，而腰腹位置的脂肪也会有所消耗。
所以，想要提升燃脂效率，我们要选择全身性的有氧运动来提高身体活动代谢，促进身体燃脂，而不是局部训练。


因此，想要快速减掉腰腹赘肉，我们可以从这几个方法入手：
1、坚持有氧运动
肚腩赘肉多的人，大部分的运动能力是比较差的，很多运动无法坚持下来。因此，我们不能定制大强度的运动计划，这会很难执行下来，中途也更容易放弃。
我们可以先从快走、广场舞等运动开始，每天坚持1小时，可以逐渐提升心肺功能跟体能耐力，坚持一个月后你可以加入慢跑、打球训练，这些运动的燃脂效率会更高，更能帮你消耗腰腹脂肪。


2、隔天一次腹肌训练
如果你想要恢复平坦小腹后，有若隐若现的腹肌线条，那么你可以隔天一次腹肌训练，比如进行卷腹、仰卧抬腿、平板支撑、俄罗斯转体等动作，每个动作15次*4组，可以强化腰腹肌群，提高肌肉维度。


3、控制卡路里摄入
想要减掉赘肉，饮食管理也是很重要的。热量过剩会导致脂肪堆积，想要降低腰围，我们需要少吃过度加工的垃圾食品，远离煎炸、高糖分、高热量的食物，控制每天的卡路里摄入比平时低400-500大卡，这样可以给身体产生足够的热量缺口，有助于身体燃脂。


4、均衡膳食营养
我们三餐多吃一些有助于刮脂的低卡食物，比如白菜、冬瓜、西蓝花、番茄、黄瓜、芹菜、生菜之类的蔬菜，可以补充维生素、矿物质等多方面的营养。
此外，适当主食补充碳水化合物也是很有必要的。为了避免脂肪堆积，我们主食可以粗细粮结合，以此延长饱腹时间。




主食少吃一些精细粮食（面条、米饭、馒头），适当吃一些粗粮（小米、燕麦、糙米、土豆、薯类、豆类食物）可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，可以控制升糖系数，让你降低暴饮暴食的几率，从而抑制脂肪堆积。
蛋白质可以给肌肉的生长提供氨基酸原料，对于身体新陈代谢也具有重要意义，我们可以补充一些高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋、奶制品、鸡胸肉跟鱼肉、虾肉。




小脂 增肌减脂
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