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肚腩赘肉多怎么减?4个方法恢复平坦小腹,秀出腹肌线条

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发表于 29-9-2021 01:40 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
肚腩赘肉多怎么减?4个方法恢复平坦小腹,秀出腹肌线条




肚腩赘肉多,应该怎么减?很多人会选择腹肌训练来减肚子。
如果你还想通过腹肌训练减掉肚腩赘肉,只能说是太天真了。曾经有网友坚持2个月腹肌训练,最后都无法减掉腰腹赘肉。


那么,你有这个减肥的毅力吗?如果你有这个毅力,选择正确的减肚腩方法,相信你已经恢复平坦小腹了。
而腹肌训练属于无氧运动,主要作用是锻炼腹部肌肉的,热量消耗比较低,燃脂效率是比较差的。


脂肪的分解是全身性的,并不会练哪儿瘦哪儿。研究发现,当你单独进行一条腿训练,一段时间后你会发现:两条腿的脂肪分解量是差不多的,而腰腹位置的脂肪也会有所消耗。
所以,想要提升燃脂效率,我们要选择全身性的有氧运动来提高身体活动代谢,促进身体燃脂,而不是局部训练。


因此,想要快速减掉腰腹赘肉,我们可以从这几个方法入手:
1、坚持有氧运动
肚腩赘肉多的人,大部分的运动能力是比较差的,很多运动无法坚持下来。因此,我们不能定制大强度的运动计划,这会很难执行下来,中途也更容易放弃。
我们可以先从快走、广场舞等运动开始,每天坚持1小时,可以逐渐提升心肺功能跟体能耐力,坚持一个月后你可以加入慢跑、打球训练,这些运动的燃脂效率会更高,更能帮你消耗腰腹脂肪。


2、隔天一次腹肌训练
如果你想要恢复平坦小腹后,有若隐若现的腹肌线条,那么你可以隔天一次腹肌训练,比如进行卷腹、仰卧抬腿、平板支撑、俄罗斯转体等动作,每个动作15次*4组,可以强化腰腹肌群,提高肌肉维度。


3、控制卡路里摄入
想要减掉赘肉,饮食管理也是很重要的。热量过剩会导致脂肪堆积,想要降低腰围,我们需要少吃过度加工的垃圾食品,远离煎炸、高糖分、高热量的食物,控制每天的卡路里摄入比平时低400-500大卡,这样可以给身体产生足够的热量缺口,有助于身体燃脂。


4、均衡膳食营养
我们三餐多吃一些有助于刮脂的低卡食物,比如白菜、冬瓜、西蓝花、番茄、黄瓜、芹菜、生菜之类的蔬菜,可以补充维生素、矿物质等多方面的营养。
此外,适当主食补充碳水化合物也是很有必要的。为了避免脂肪堆积,我们主食可以粗细粮结合,以此延长饱腹时间。




主食少吃一些精细粮食(面条、米饭、馒头),适当吃一些粗粮(小米、燕麦、糙米、土豆、薯类、豆类食物)可以补充膳食纤维,促进肠道蠕动,可以控制升糖系数,让你降低暴饮暴食的几率,从而抑制脂肪堆积。
蛋白质可以给肌肉的生长提供氨基酸原料,对于身体新陈代谢也具有重要意义,我们可以补充一些高蛋白食物,比如牛奶、鸡蛋、奶制品、鸡胸肉跟鱼肉、虾肉。




小脂 增肌减脂
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