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情绪管理

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发表于 9-1-2021 06:21 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
人们并非被不利的事情搞得心烦意乱,而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱。你在一场考试中得到了80分,你可能感到很挫败,因为你觉得自己原本可以考90分的;但是你也可以认为还不错,因为“我已经比大多数人考得好了”。一个简单的任务做砸了,有些人会觉得「我怎么又搞砸了,我真是没用」,从而灰心丧气;有些人则会这样想:「为什么这么简单的事情也会失败?原因出在哪里?是不是事先对这个任务的评估出了问题?」这就是面对同样的事情,通过调整我们的认知,来达到控制情绪的目的。

产生非理性情绪的思维有三种:

必须化。你认为“我必须获得成功”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”。面试的时候,如果我们对这个职位特别看重,往往会异常紧张,手心出汗,心跳加速,这是因为我们的大脑不允许我们出错,因此提高了整体的唤醒水平。最好的方式是告诉自己:「这个职位没什么重要的,就算失败了还有一大堆候选,我来这里面试是看得起你们,就算面试通过了要不要去上班还两说」……诸如此类。甚至可以刻意找出这个职位的缺点,降低自己的期望值。如果你把愿望当成一种必须达成的要求,只会给自己带来痛苦。

标签化/归因偏差。我们会把一些事情,错误地归结于某些原因,尽管这些原因和结果之间很可能并没有因果关系。
比如:
这么简单的事情我都搞砸了,是不是说明我很蠢?
他为什么对我态度这么差,是不是因为他不喜欢我?
他连这么简单的任务都做不到,是不是因为无能?
但实际上,真实的情况很可能是:
这件事情搞砸了,是因为其中有一个非常容易疏忽的陷阱;
他的态度不好,是因为连续熬夜,状态差,心情不佳;
他完不成布置的任务,是因为性格不适合,缺乏经验。
但是我们就非常容易把这些事情,都归结到「人」的身上。原因很简单,我们对于「内在」的信息,比如性格、感受、特质、喜好等,远远多于「外在」,所以,我们的大脑经常会高估「内在因素」的重要性,低估「外部环境」的重要性。

夸张化。非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时,要努力接受现实,在可能的情况下去改变状况,如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去。

都已经情绪激烈了,还怎么理性思考?可以参考下面这几个方法:

永远告诉自己:先别动,倒数十下再说。

情绪往往是瞬间急剧攀升,并在短时间内到达一个顶点。只要捱过了这个顶点,高涨的情绪就会开始回落。当你察觉到到达这个顶点的时候,告诉自己,先等一下。无论你是愤怒,还是紧张、激动、羞愧……在大脑里默数十下再说。这个方法,需要平时有意识地进行锻炼,将其内化为一种本能的条件反射。也许今天同事说了一句话,让你有点不快,先别回答,先在心里默默从1数到10,再说话。直至将它变成一种习惯。

激活大脑的左前额叶

前面讲过,情绪主要由杏仁核的兴奋引起,而大脑左前额叶的兴奋会抑制杏仁核。激活左前额叶,可以有效地缓解突发的情绪。

-试着跟自己对话,剖析。

简单来说,可以这样问自己:为什么我会感到生气/难过/失落?原因是什么?试着跳出来用第三者的角度来看待问题。左前额叶主要负责工作记忆、细节和语义的处理。通过把注意力聚焦在语义上,可以激活左前额叶。

-如果你感到恐惧、焦虑、紧张,最好的方法是立刻采取行动。

左前额叶具有行动的倾向。当我们采取当机立断的行动时,会刺激左前额叶,从而增强它对杏仁核的压制能力。相反,右前额叶具有被动和退缩的倾向。如果你想得太多,反而会激活右前额叶,增加消极和被动的情绪。

情绪的爆发并非有弊无利,很多时候,过多的压制,反而会造成压力增大和血压升高,对身体并没有好处。

ABCDE法
A(aversive)是触发你不良情绪的事件;B(belief)是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法,尤其是不理性的想法,觉得自己会失败或者被拒绝;C(consequence)是负面情绪带来的结果,比如生气导致肠胃疼痛;D(dispute)是反驳,即要对你原来的B进行干预;E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。
举个栗子。你跟女神表白被拒绝了,而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”,现在你心灰意冷,越想越伤心,自己在喜欢的人眼里一文不值,还被别人看了笑话,不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳:

(1) 以现实为基础的D:哪里有证据表明我不能被拒绝呢?
回答(E):没有!我现在被拒绝了,而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳,但那不是必须的。
(2) 以逻辑为基础的D:被女神拒绝了,所以我就一无是处吗?
回答(E):不是的!只能证明我这一次失败了,但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论,这不符合逻辑。

因为反驳(dispute)是ABCDE疗法中最关键的一步,你能不能摆脱负面情绪,主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子。

(1) 反驳一切夸张化的想法:一个大项目失败了确实很不好,但是这事真的有那么糟糕可怕吗?还有比这更可怕的事吗?
(2) 反驳无法忍受的抱怨:我真的无法忍受和男友分手吗?这个损失会要我的命吗?失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗?
(3) 反驳对自己和他人的责备:我做错了一件事,就成了一个彻彻底底的坏人了吗?我犯了一个错误,我就变成一个一无是处的失败者了吗?
(4) 反驳过度以偏概全的看法:因为我这次考试失败了,就证明我其他的考试都会失败吗?尽管这个项目我拖了很长时间,怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢?
(5) 反驳自己掩饰失败的借口:假如我声称我被某人拒绝了,但是一点都不在乎,这是一件好事吗?假装这个项目成功其实一点都不重要,会帮我过上快乐的生活吗?

接纳自己和他人

停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分,帮你是情分;人性是自私的,你无法要求人人对你公平。越少期望,越少失望,越多惊喜。当你遇到其他人对你不好、不公平的时候,你要相信“他们只是普通人,人都会有不理性想法”,然后试着去寻找他们的不理性想法:他们的目的真的是让你痛苦吗?还是,他们只是太在乎自己的利益了?他们有没有发现自己真的对你不好?

“自我欺骗”和“接纳事实”的区别

你可以接受“男朋友已经不爱我了”这个事实,但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”;还有明明考试没及格,你可以安慰自己“没关系,其他科目我会好好学”,但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”,说出来你自己都不信。

控制负面情绪的例子

你和男朋友分手了。你们大吵了一架,他控诉了你一直以来很少有体贴,总是任性而不顾他的感受;而他一直在隐忍。你哭着求他留下,但是男朋友表示已经给过你很多次机会了,再也没有挽回的余地了。好了,我们来对这一事件引起的一系列想法进行干预。
A:男朋友和我分手了
B:我爱他,所以他必须永远爱我。我对他好,所以他必须对我也好。因为两任男友都和我分手了,说明我是个糟糕透顶的人,不值得被爱。男朋友就是我生活的全部,离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事,分手对我来说就是世界末日。
C:我感到非常伤心,一直在哭,我不想吃饭也不想睡觉,胸口还有点痛。

检视自己的不理性想法:
必须化:必须爱我、必须对我好
标签化:我是个糟糕透顶的人,不值得被爱
夸张化:无法忍受,分手就是世界末日

反驳并给出新思维:
D:有哪些证据表明我爱他他就一定爱我?(E)没有!我只能支配自己的想法,管不了别人。
D:如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么?(E)什么也不会发生!他不会回心转意,如果我一直纠缠他还会觉得很烦。
D:两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗?(E)不能!只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方,我会在今后注意并改正。但是我还有其他的优点,我的朋友们和我父母都很爱我,足以说明我是值得被爱的。
D:这件事真的无法忍受吗?(E)不是的!小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久,最后还是走过来了;世界上还有很多比我更不幸的人,他们都坚强地活下来了。


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