瘦身日记，斟酌参考 12/2 更新

自由的鸟

看了这里很多朋友都很想减肥瘦身，也有很多成功例子但也有很多失败的例子而且当中也有很多错误瘦身导致反弹的例子。我来分享我的瘦身方法给各位参考

本身我是个男生，10年内的衣服从码号M到L到XL然后又从XL到L到M到free size。变化还没结束，从free size到M到L到上个月的XL。简单来说这10年内经历了两次肥胖的身材。我本身的体质是吃什么就吸收什么，不是那种吃不胖或者呼吸都会胖的人。

5年前，腰围31慢慢粗到今年7月买牛仔裤腰围38。男生有种错觉就是无论身材多么烂都会觉得自己好看而我也不例外。一直到上个月穿牛仔裤发现38号已经很难扣了，才醒觉应该减肥了。

先说说我是如何增肥的吧。这5年没什么做运动，一日三餐跟足马来西亚文化。
早餐：nasi lemak+sotong+rendang；curry laksa；云吞面；肉骨茶等等
午餐：杂饭；西餐；麦当劳等等
晚餐：印度饭；pasar malam小吃；buffet；等等
可以说一日三餐在外解决，朋友约到吃什么就吃什么。还试过一个星期吃两次buffet，午餐还试过就是炸鸡腿7/8只加上啤酒几支，喝醉了就睡觉。那么你可以想想我的饮食是多么不规律。那时候心想本身是运动体质，心想说会运动把身体修回去。但是身体胖了，久不做运动很快就累了，久而久之腰围从31---》38还迈向40

10月时看了和朋友的合照才发现自己的脸臃肿了，能穿得下的衣服没几件了，就提起决心燃烧脂肪。

选好了家里附近的健身房签约然后就开始减肥计划，好死不死前阵子因为有吃抗忧郁症的药，医生说假如现在减肥计划恐怕会患上厌食症之类的病，医生建议我hold住计划，尝试做些轻微运动然后控制饮食先。其实这样也好，当作是缓冲期。

踏入健身房第一天测量身高体重 180cm/102kg，你们自己想那身材吧。
10月中量体重102kg，之后和医生观察我的病情大概月多两个月。医生说我可以去试下减肥计划，我就放胆去减肥了。

12月头测量体重98kg了，之后一直到26/12都没有测量体重。说白就是怕面对体重数字而放弃减肥，但是减肥除了运动控制饮食就没有其他的了。

26/12  95.3kg
29/12  89.7kg
30/12  89kg
31/12  88.1kg
你们没看错一个月就瘦了9.9kg,两个月瘦了13.9kg。我没有节食，全都靠运动加饮食。本身瘦身有经验了，所以懂得瘦下来。现在订目标于72kg，距离还有-16kg。

分享我的瘦身心得吧
早餐：眼睛睁开就灌清水，然后等10分钟左右就上厕所排毒。
3tbs 燕麦加清水
鸡蛋两颗
健身房燃烧脂肪 2个小时半

午餐：
代餐（红豆+薏仁+水 煮软。搅拌机搅成糊状）
鸡胸肉
青菜

晚餐：
代餐
燕麦饼
鸡胸肉
青菜
健身房燃烧脂肪1小时

嘴馋食物：
鸡胸肉

6点之后能不吃碳水化合物就不吃。我的代餐不加糖，功效可以上网找。鸡胸肉去皮去油脂然后沸水煮熟然后切条，放进冰箱。嘴馋就直接从冰箱拿出来当零食吃。以上都是我这两个星期的菜单，平均一天瘦下1kg多点。可能你会说我这样减可能会反弹之类，但是我会跟你说我以前就是这样瘦下来，之后用了5年时间暴饮暴食才会“体重反弹”。

早上的健身房运动是有氧运动HIIT一个小时半然后就是重量训练一个小时。回家已经是接近中午了就直接午餐。晚餐不会在6点之后完膳。晚上大概8.30就去就去健身房HIIT有氧运动一个小时然后回家。肚子空虚就燕麦加清水直接喝掉。完成一天的健身计划一直到第二天重复。

有氧运动是好的，选择HIIT有氧才是事半功倍。可能你们会觉得我的训练法很强硬，但是你们可以当作是参考慢慢去适应。健身房的教练算出我一天在健身房消耗的卡路里有至少有3150。

饮食方面油盐糖能不吃就不吃，不碰米饭面食。代糖我也不摄取，让味蕾习惯清淡的东西，所以我的燕麦和代餐都没有甜味。
昨天拿出之前的34号腰围牛仔裤来穿，已经穿得下而且开始有点松，衣服已经穿得下之前的M size。上腹肌回来了，只剩下下腹肌的小小啤酒肚。

这里和大家分享，有氧运动建议HIIT训练法。跑步机和脚车，建议脚车训练法因为踩脚车消耗更多卡路里，原因自己google我懒得打字解释。综合有氧运动选择踩脚车
的HIIT。

HIIT训练法
warm up 3 mins
(30sec sprint 30sec rest) x5
Rest 2mins
(30 sec sprint 30 sec rest) x5
Rest 3mins

Sprint速度我调 13/20
rest 的速度我调9/20
一个小时消耗可以到1250左右卡路里。
速度方面最好控制heart beat rate至少min135 max190 （26岁）
不同岁数HBR也会不同
最好询问健身房的教练，若是外面自己运动的就询问医生测量自己的血压再做一个设定。
HBR太低燃烧脂肪不多，超过会对身体不好甚至晕倒休克。



我的分享纯做个人心得交流，乐意和有心人交流。不卖产品不介绍任何减肥药，纯聊运动减肥法。那些健身者若想恶意评击我的训练法，我会跟你说我14岁开始是运动员，教练队医怎么训练我的方法和我现在大同小异。运动员生涯5年，之后踏入大型小型健身房3-4间。


12/2/2016
经过一个月半的努力，体重明显下降，body fat从 29%降到18%，往着目标body fat 10%迈进。现在的腰围已经31了。大家一起努力瘦起来！

自由的鸟

quote:
1)what you eat, what you gain
2)the pain you get today, the proud you get tomorrow
3)烂身材因为懒惰
4）每当运动时跟自己说，比昨天多做1分钟就好
5）每当运动时跟自己说，比昨天难一点就好
6）不好将瘦时的衣服丢掉，应该丢掉肥时候的衣服
7）吃多一餐不会肥，减一天肥不会瘦8）没有减肥时候要吃的时候就吃，减肥时候就不好嘴馋吃一点点解瘾

自由的鸟

饮食篇
我的菜单

鸡胸：白水不加调味料煮开将去皮去油脂的鸡胸切小块丢下去慢火煮5分钟关火然后盖好闷着肌肉大概10分钟。代餐：红豆和薏仁洗干净，白水煮开不加任何调味料将红豆和薏仁煮软之后将红豆薏仁搅烂成糊。一次弄大量放进冰箱，冷吃就像吃红豆冰欺凌
豆腐：豆腐洗干净切片，烧热不粘锅不加油将豆腐煎热
辣椒酱：辣椒+煮过鸡胸的汤+少许蒜头搅拌+少许盐
青菜：用白开水煮开不加调味料
汤：红萝卜切颗+马铃薯切颗+miso soup base
白开水：白天喝6支1.5L的白开水
麦片：2tbs 麦片加清水
高饱足感麦片：3tbs 麦片+nestum 3in1 半包+nescafe 3in1 4分之1 包

2月开始回复正常的饮食但是还是少油盐糖和碳水化合物

补给品
BCAAs 1&1/2 servings per day
Whey Protein  24g protein per serving. 3 scoops a day
Apple Cider Vinegar
Fiber Drink
Fish Oil   2 servings a day
Vitamin B2
Fat Burner

自由的鸟

体重记录


26/12  95.3kg
29/12  89.7kg
30/12  89kg
31/12  88.1kg1/1      88.3kg
2/1      88.3kg
6/1       87.4kg
11/1     86.8kg
14/1       85.2kg
16/1      84.7kg
17/1       84.9kg
30/1       81.9kg
12/2       78kg/18% BF

自由的鸟

运动篇


有氧运动 99分钟早晚各一次
重训 一周6次
crossfit training 一天60-90分钟


有氧运动选择踩单车，HIIT。
重训就低重量多次数
crossfit training是里面当中最辛苦的运动。短短10分钟一组数的运动可以让你的衣服和内裤全湿透，超推荐crossfit 减肥法。

莎拉酱

wow...读完了楼主#1的简介，口气相当有压迫感呢

不过从26/12 ~ 31/12 短短5 天就下了7.2 kg，真的好厉害！

我有点好奇你的工作时间是几点？因为我看到你的早上去gym，回来中午，晚上又去gym

自由的鸟

莎拉酱 发表于 1-1-2016 09:57 AM
wow...读完了楼主#1的简介，口气相当有压迫感呢

不过从26/12 ~ 31/12 短短5 天就下了7.2 kg，真的好厉 ...

最近休假，所以这几个星期比较hardcore一点

莎拉酱

自由的鸟 发表于 1-1-2016 11:08 AM
最近休假，所以这几个星期比较hardcore一点

原来如此。
一起加油! 新年快乐

外星喵

加油哦! 我也想瘦8公斤， 没时间运动，唯有靠节食和戒糖

sayee

好強的樓主

duplicated

厉害厉害！一下子就瘦了9.9kg！
我从9月22开始减（原本体重90kg，2014年中旬开始减，3个月瘦10-11公斤），到目前67kg，离目标大概还有7公斤吧。
楼主加油啦！大家一起加油。

wuyaya

我需要去水肿，我男的……
我也不知道为什么男性也会水肿……可能我有家族遗传吧……

自由的鸟

duplicated 发表于 3-1-2016 05:34 AM
厉害厉害！一下子就瘦了9.9kg！
我从9月22开始减（原本体重90kg，2014年中旬开始减，3个月瘦10-11公斤）， ...

其实我在10月中的时候到12月我只是轻了4公斤那4kg只是少吃点高热量的东西但是还是有吃
之后在12月的时候就真的戒油盐糖和碳水化合物
过6点不进食碳水化合物的食物 只喝麦片
麦片的吃法我已在第二楼分享了
加上我的高运动量才会瘦得那么快

自由的鸟

wuyaya 发表于 3-1-2016 09:10 AM
我需要去水肿，我男的……
我也不知道为什么男性也会水肿……可能我有家族遗传吧……

平时吃的碳水化合物多吗？
sodium和carb很储水份的
试下监督下吃进肚子里食物的成份

还有加工食品
例如罐头，腌制类，香肠火腿
平时外食很高机会吃到加工食物
这些化学物质留在人体很容易储藏水分

wuyaya

自由的鸟 发表于 3-1-2016 10:27 PM
平时吃的碳水化合物多吗？
sodium和carb很储水份的
试下监督下吃进肚子里食物的成份

我小时候常吃高脂肪和高盐分的食物……不知道是不是和这个有关，自从我中骨痛热症后，我吃的都很清淡，偶尔会吃重口味的食物……

Danise_coco

不会嘴馋吗？都吃好清淡哦

duplicated

自由的鸟 发表于 3-1-2016 10:16 PM
其实我在10月中的时候到12月我只是轻了4公斤那4kg只是少吃点高热量的东西但是还是有吃
之后在12月的时候 ...

你的运动量还真的蛮大的！

薇薇weiw3i

吃得好清淡啊，不加調味料有雞肉的那股味道嗎？
我加了黑胡椒和鹽那些，拿來蒸都覺得不是很好吃了~最近吃膩了

舞猫猫

楼主几岁？只是想看看是不是年龄越大就比较难减

自由的鸟

wuyaya 发表于 3-1-2016 10:36 PM
我小时候常吃高脂肪和高盐分的食物……不知道是不是和这个有关，自从我中骨痛热症后，我吃的都很清淡，偶 ...

还是询问资深教练比较好
对于水肿我不是很会