。。。WeY健身日记。。。又半年过去了......

WeY

huanying21 发表于 1-12-2014 09:51 AM
当然啊，我的目标来的

完成度多少 % 了。。。。

香蕉大侠

没图没真相，哈哈，放图上来，大家一起研究，给意见~

huanying21

WeY 发表于 1-12-2014 09:49 AM
完成度多少 % 了。。。。

10%不到

刚健身第一个月

wilsonlim80

加油！老兄~

WeY

香蕉大侠 发表于 1-12-2014 10:02 AM
没图没真相，哈哈，放图上来，大家一起研究，给意见~

图放了。。。。。吓跑好多了。。所以决定拿下。。。

WeY

huanying21 发表于 1-12-2014 10:03 AM
10%不到

刚健身第一个月

  一个月就有10% 。。。。一年就可以完成。。。
我也是一个月多。。。干吧碟。。。
不过shoulder 旧痛发作。..gym不到力

huanying21

WeY 发表于 1-12-2014 10:51 AM
一个月就有10% 。。。。一年就可以完成。。。
我也是一个月多。。。干吧碟。。。
...

只是练到手臂有肌肉罢了

WeY

huanying21 发表于 1-12-2014 09:20 PM
只是练到手臂有肌肉罢了

真羡慕...偶还是肥肉.....

WeY

记录今天的work out....
Chest DAY......做完chest 后。。。去做Tricep...有点力不从心了。。。tricep 没力
重量 lbs 计算


Chest
Bench Chest Press
40 - 12reps
50 - 12reps
70 - 8reps
20 - 20reps
70- 8reps

Incline Chest Press
20 -12reps
30 -12reps
50 -12reps
60 -7reps
20 -20reps

Decline Press
40 -12reps
50 -12reps
50 -12reps
60 -10reps
20 -20reps
60 -7reps

High Cable Crossover
15 -12reps
20 -12reps
20 -10reps
10 -20reps

Low Cable Crossover
10 -12reps
15 -12reps
15 -12reps
10 -12reps
5 -20reps

Dumbbell Incline Press
15 x 2-12reps
17.5 x 2-12reps
20 x2 -12reps
27.5 x2 -12reps
30 x2 - 8reps
15 x 2-15reps

Dumbbell Incline Fly
15 x 2 -12reps
17.5 x 2 -12reps
17.5 x 2 -12reps
10 x2 -20reps

Dumbbell  Bench Press
20 x 2 -12reps
30 x 2 -10reps
30 x 2 -10reps
15 x 2 -20reps

Machine Fly Delt
30 -12reps
30 -12reps
50 -12reps
70 -10reps
30 -20reps


Tricep
Rope Pushdown   
15 -12reps
20 -12reps
20 -12reps

Pushdown
15 -12reps
20 -12reps
25 -12reps
25 -12reps
32 -12reps
10 - 20reps

ABS
Crunches =  5set x 20reps
Ball Exchange  = 5 set x 10reps
Windshield Wiper = 5 set x 10reps
Plank x 2 set ( 1min 30sec per set)

香蕉大侠

WeY 发表于 1-12-2014 10:49 AM
图放了。。。。。吓跑好多了。。所以决定拿下。。。

来来，放多一次，我们这里不怕你胖，只怕你懒；不怕你肥，只怕你半途而废～　

所以放照片一来可以让有经验的大大们更了解状况，方便他们给予一些经验分享之外，还可以警惕自己，因为之前已经post了<before照>，在下次post照片的时候要和之前的，有更好的吸收以及改善。

别担心，我也是菜鸟一只，多得这里大大们不啬的教诲，慢慢地一路跌，一路爬了健身一年

WeY

香蕉大侠 发表于 2-12-2014 09:55 AM
来来，放多一次，我们这里不怕你胖，只怕你懒；不怕你肥，只怕你半途而废～　

所以放照片一来可以让有 ...

你说到这样。。。只好从放了。。。
话说你两个月既然可以瘦那么多 。。。

eoeo77

WeY 发表于 1-12-2014 10:51 PM
记录今天的work out....
Chest DAY......做完chest 后。。。去做Tricep...有点力不从心了。。。tricep 没力 ...

你可以做很多动作，是不是你还可以增加重量？
小的也不懂，只是问问。

WeY

eoeo77 发表于 2-12-2014 11:40 AM
你可以做很多动作，是不是你还可以增加重量？
小的也不懂，只是问问。

太重没support.....怕砸到自己。。。
machine chest fly 哪里基本上没有力了。。。。tricep 也没力了。。。

eoeo77

WeY 发表于 2-12-2014 11:42 AM
太重没support.....怕砸到自己。。。
machine chest fly 哪里基本上没有力了。。。。tricep  ...

你的哑铃用多重？

WeY

eoeo77 发表于 2-12-2014 11:52 AM
你的哑铃用多重？

29 楼哪里记录了昨天的workout 与重量   力量有限。。。

WeY

最强最全的胸肌训练指南
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二.胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三.增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四.块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

香蕉大侠

WeY 发表于 2-12-2014 11:34 AM
你说到这样。。。只好从放了。。。
话说你两个月既然可以瘦那么多 。。。

原来是你哦，呵呵。。。

WeY

香蕉大侠 发表于 3-12-2014 12:22 AM
原来是你哦，呵呵。。。

什么原来是你....见过?

香蕉大侠

WeY 发表于 3-12-2014 09:32 AM
什么原来是你....见过?

常常看到你啊，你拍这张照片的时候，我应该在做胸。。。

WeY

香蕉大侠 发表于 3-12-2014 10:23 AM
常常看到你啊，你拍这张照片的时候，我应该在做胸。。。

这么巧同一间fitness啊。。。。虽然我认不出你。。。
被认出有点献丑的感觉。。。。