justckf - 菜鸟健身日记（更新2月的照片）

jasonphaisheng

justckf 发表于 20-9-2014 11:13 AM
183cm.71kg.
我也不懂你的身材算肥还是标准。应该是有点胖了。你可以做多一点有氧运动如跑步，跳绳，或者 ...

如果跑步先是否理想 ～只希望可以瘦到理想的體重先。

孤身寡人

justckf 发表于 20-9-2014 11:03 AM
我也是跟着build muscle 的plan来做。目前做着44天的时间表。跟的是immediately 的。虽然以前有少少腹肌， ...

你指的immediately是？还是你要说的是intermediate？
我现在做的stronglift 原来只是beginner罢了。。。这代表说我半年多前做的都是乱来的。。

腹肌不是我现在专注的目标，虽然我也很想要拥有巧克力腹肌。。。
以前当兵的3个月的时候，我大概有两个月的时间，每天晚上仰卧起坐100下才睡觉，
但是腹肌完全是看不到，顶多微微的摸得到，
后来才知道，要看到腹肌，主要还是吃的方面要注意

我练了应该7个月吧，应该手臂是比较明显进步的
胸那些有点形状，但是脂肪很高，摸下去是软的

这是我上个星期拍的，腹部跟胸部的脂肪还是很厚



这是我的目标

gnne84

孤身寡人 发表于 20-9-2014 09:19 AM
我也是以前没什么注意身材，身体瘦瘦的但是要肚腩
后来有一天我坐着的时候 望着自己肚子那一 ...

errr
我觉得如果你要目标是fitness 的身材。
直接做split routine， hypertrophy >> strength 应该比较快见效。
squat bench deadlift 这些，还是可以放进split routine 一起玩的。
我虽然做SL, 但是还是觉得hypertropy training加上饮食，是最快达到fitness 的bodyshape.
我是想最求力量先，反正健身是长久的，先提高力量，
将来如果要玩回hypertrophy， 有更高的力量也是会有很大的帮助的。

justckf

jasonphaisheng 发表于 20-9-2014 01:31 PM
如果跑步先是否理想 ～只希望可以瘦到理想的體重先。

可以啊。因为你说你有在健身房，所以可以跑步的时间放长一些。举重可以放短一点的时间，因为增加肌肉会帮助减脂肪。所以举重还是必须的。

孤身寡人

gnne84 发表于 20-9-2014 03:10 PM
errr
我觉得如果你要目标是fitness 的身材。
直接做split routine， hypertrophy >> strength 应该比较 ...

大概是因为也有点懒吧
我认同 SL 说的，lift more heavy  -> more strength -> more muscle
more muscle 就可以提升身体的基础新陈代谢
这样减脂肪率不是事半功倍吗？

像你说的一样，健身是长久下去的，
也不急着练出model身材

我也是有看人家说如果要肌肉肥大，做isolate training练到酸痛的效果比较好

gnne84

孤身寡人 发表于 20-9-2014 03:34 PM
大概是因为也有点懒吧
我认同 SL 说的，lift more heavy  -> more strength -> more muscle
more musc ...

哦
不急就无所谓

孤身寡人

gnne84 发表于 20-9-2014 03:51 PM
哦
不急就无所谓

说是不急啦，但是是有想了健身一年可以到什么程度啦
明年2月就是一年了

justckf

写错了是intermediate。
原来我没有练beginner 就跳去intermediate。比你还乱水:lol
你的目标是fitness midel，但是腹肌又不是你注重的部分。但是fitness model的条件不是要要有腹肌吗？:Q

jason_81

justckf 发表于 20-9-2014 08:15 PM
写错了是intermediate。
原来我没有练beginner 就跳去intermediate。比你还乱水:lol
你的目标是fitness m ...

有点好奇，你认为印尼仔们的身材好吗？他们很多都有腹肌的哦！ 不信的话你去建筑工地看看？你想练成那样的身材吗？

jason_81

justckf 发表于 19-9-2014 09:22 AM
180++ 89kg。 哇。这样看起来还不算大只吗？我在健身期间家人还说我变肥了，但是我只是多了2-3kg而已。汗 ...

继续努力！
有时候你称重量和量尺寸看到没什么改变，但是外观却是很不同的。
我的重量和高度？不好意思讲，因为是肥仔一个。。。

jason_81

justckf 发表于 20-9-2014 08:14 PM
写错了是intermediate。
原来我没有练beginner 就跳去intermediate。比你还乱水:lol
你的目标是fitness m ...

老兄，那么你认为怎么样才算是注重腹肌啊？每天做几百set 的 sit up 吗？
就像他所说的：“后来才知道，要看到腹肌，主要还是吃的方面要注意”
假如你的健身就是 sit up + biceps 这些，那么是不能达到你的目标那样的身材的哦。

justckf

jason_81 发表于 20-9-2014 08:56 PM
有点好奇，你认为印尼仔们的身材好吗？他们很多都有腹肌的哦！ 不信的话你去建筑工地看看？你想练成那样 ...

不是这个意思，只是不明白fitness model不都有腹肌为标准吗？

传兴

呵呵，Shortcut to Size, 小的已经循环第三次了，对这个Plan非常的了解。
第一次完毕时肌肉长不多，过后才慢慢了解：
以下几项都是要注意，个人对这个Plan的经验:
1) 一天要吃很多，要至少3000kcal++，尤其是workout day
2) Post Workout simple carbs很重要
3) 蛋白质和Carbs都很重要, 千万不要high protein, low carbs....
4) 轻重量的时候(12-15), (9-11); 不要拿太重，拿可以Control的重量。
5) Rest Pause和Drop Set千万不要因为累而Skip掉。如果没力不能做，就是普通Set的重量拿太重了
6) 个人意见: Squat和Romanian Deadlift不要做Rest Pause和Drop Set...会伤到....lower back...多做一Set就好了。
7) 个人意见: 如果胸肌还小，Cable crossover / Flyes选一个就好，多做一个compound。(example: decline bench press）

*纯粹个人意见，其实每个人的身体都不一样，哈哈!!
其实健身是需要时间的(steroid不算)，不像打Game可以玩Cheat，一起加油吧!!!

jason_81

justckf 发表于 20-9-2014 09:42 PM
不是这个意思，只是不明白fitness model不都有腹肌为标准吗？

呵呵。。。
1. 假如你要有很明显的腹肌，那么你需要 cut 到 % body fat 大概 10%
2. 假如你要 cut 到 10%，那么你需要挣扎如何在 cut 时保存你的肌肉
3. 当你连保存肌肉都不容易了，那么怎样增加肌肉体积？

所以假如你现在的体积（不是单单脂肪）不够让你开始 cut ，那么你要如何去专注腹肌？我倒是觉得先增加整体肌肉体积，累积够了才来想 cut 和腹肌吧。。。不然假如你本身就很瘦，你 cut 后可能就会像印尼仔的身材 （他们由于生活所逼，的确就是在 cut 。。。），不可能达到你所说的那些 fitness model 那样子。。。

传兴

jason_81 发表于 20-9-2014 09:56 PM
呵呵。。。
1. 假如你要有很明显的腹肌，那么你需要 cut 到 % body fat 大概 10%
2. 假如你要 cut 到 1 ...

绝对赞成!!! 一天当中，50%-60%的时间都会穿着衣服。
已经很瘦了，又cut，腹肌出来了，可是身体整体小一号，穿衣不好看。
应该要先增肌，腹肌就不要想太多了，等整体大一号了，在Cut Down会更好!!

justckf

gnne84 发表于 20-9-2014 03:10 PM
errr
我觉得如果你要目标是fitness 的身材。
直接做split routine， hypertrophy >> strength 应该比较 ...

什么是split routine?
是不是一天练一个部分？
hypertrophy又是什么？
第一次看到这个字。

justckf

传兴 发表于 20-9-2014 09:47 PM
呵呵，Shortcut to Size, 小的已经循环第三次了，对这个Plan非常的了解。
第一次完毕时肌肉长不多，过后才 ...

我承认我在吃的方面也不大够，还在适应中。一天3000cal，对小弟来说还是一点问题。因为小弟有时真的懒惰找东西吃。可能饿惯了。
会尽量改善。

post workout simple carbs 都是随便吃2块有麦面包夹花生酱,喝protein ，现在有吃creatine。 都只是注重protein的量，carbs倒是没计算。 Rest-Pause: During weeks one and two of each phase of the program, you will do a rest-pause set as the last set of each exercise. To do this, reach muscle failure on the last set, then rack the weight and rest 15 seconds. Then continue the set until you reach muscle failure again. 其实我真的看不懂这一段。是说最后一set做到没力的时候，加重量，休息15秒后再举加了重量那个吗？ 你说的对，我就是在47天做romanian deadlift的时候伤到lower back 我的胸部真的几乎没进化到，在做Dumbbell Flyes的时候老觉得胸部好像没有刺激到，反而是手臂痛。这么巧，这几天我还真的加了个decline bench press.你做了这个plan有觉得身体的变化大吗？

justckf

jason_81 发表于 20-9-2014 09:56 PM
呵呵。。。
1. 假如你要有很明显的腹肌，那么你需要 cut 到 % body fat 大概 10%
2. 假如你要 cut 到 1 ...

这也是我矛盾的地方。从小肚腩好不容易练到看到一点腹肌。怕吃多了又怕肚腩跑回出来。
但是不吃多又不长肌肉。
可能尽量要学会不挨饿的生活了，以前都是3餐，下午餐时段饿了也忍到晚餐才一起吃。
现在要开始吃多餐了。希望腹肌不要再玩消失。
顺便说一声，我在购物广场的rm1量体机器测试body fat index是24.5%。不知道准不准的。

孤身寡人

justckf 发表于 20-9-2014 08:15 PM
写错了是intermediate。
原来我没有练beginner 就跳去intermediate。比你还乱水:lol
你的目标是fitness m ...

都是要走一点冤枉路的

erm.. 我的意思是目标把腹肌弄出来不是优先
先阶段练stronglift5x5 program目标是把力量提升上来
stronglift 5x5的概念是，你可以举得越重，就代表你越有力，有力就会有肌肉
要肌肉线条明显好看，要脂肪低，然后肌肉也要大块才会好看啊

腹肌的话其实只要瘦就会出现了
只是如果没有练的话，是那种扁扁的腹肌
stronglift里面的动作都是compound exercise，也有用到腹肌的
所以我打算stronglift program 3个月后看成果了
再来打算lean

孤身寡人

justckf 发表于 20-9-2014 10:26 PM
什么是split routine?
是不是一天练一个部分？
hypertrophy又是什么？

Hypertrophy is the increase in the volume of an organ or tissue due to the enlargement of its component cells
肌肉肥大的意思

split routine就是练局部的