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楼主: 若冉

囚徒健身 Calisthenics training

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 楼主| 发表于 2-10-2014 01:31 PM 来自手机 | 显示全部楼层
草帽小子 发表于 2-10-2014 12:24 PM
还有其他囚友吗?想问关于升级的问题。

譬如第一式墙壁俯卧撑,要可以连续做150次不停,才可以升级做第二 ...

蛤? 三组,每一组五十下。就可以达到升级标准

每一组间隔我大概休息三十秒

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发表于 25-10-2014 08:50 PM | 显示全部楼层

无器材健身建议

健身版的大大们好,小弟我有一些问题想要问。
小弟我是学生,一下就一些基本资料:
年龄:23
身高:168cm
体重:60kg左右
运动:脚踏车(一星期70-120km左右,少许跑步)
目前有做的锻炼:plank(一次65秒,中间有休息,3次左右)、牵头pushup(30左右,一次15,中间休息)、v situp(40左右,每15-20休息)
基本上就做这些,一星期三到四次左右。

目标:想把腹肌练的立体些、胸肌壮些、手臂线条立体。没有要加大肌肉volume,只是要tone up,没有要build up。不要用器材的。


希望大大们可以给些意见,比如什么动作锻炼和怎样调整饮食等等。在此先谢谢大家!



本帖最后由 Siltasy 于 11-11-2014 01:32 PM 编辑

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junchiang + 3 加油

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发表于 25-10-2014 09:37 PM | 显示全部楼层
假期这里没人的
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发表于 25-10-2014 09:56 PM | 显示全部楼层
天浪星-简 发表于 25-10-2014 09:37 PM
假期这里没人的

没关系,不急的。大哥你有什么建议可以给小弟我吗?
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发表于 25-10-2014 09:58 PM | 显示全部楼层
Siltasy 发表于 25-10-2014 09:56 PM
没关系,不急的。大哥你有什么建议可以给小弟我吗?

没有要加大肌肉volume,只是要tone up,没有要build up。不要用器材的。
没有建议,你做的符合你的要求,你要的你都做了 .....

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Siltasy + 5 好的,非常感谢!:)

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发表于 26-10-2014 08:59 PM | 显示全部楼层
试试看这个适合你吗。
他是在面子书的,里面有attachment你可以下载参考。
囚徒健身

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Siltasy + 5 谢谢你!

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发表于 26-10-2014 09:05 PM | 显示全部楼层

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barlog + 5
Siltasy + 5 谢谢版主的分享!

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发表于 28-10-2014 09:45 AM | 显示全部楼层
这个在面子书的帐号,会不会是lz开的?
囚徒健身
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发表于 28-10-2014 10:12 AM | 显示全部楼层
买两粒15公斤的哑铃吧
(算不算器材呢?)  
很够用了,很多动作都可以做到了。
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发表于 28-10-2014 01:33 PM | 显示全部楼层
Quest716 发表于 28-10-2014 10:12 AM
买两粒15公斤的哑铃吧
(算不算器材呢?)  
很够用了,很多动作都可以做到了。

不打算用器材的。哈哈。无论如何,谢谢您的建议!
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发表于 28-10-2014 02:02 PM | 显示全部楼层
Siltasy 发表于 28-10-2014 01:33 PM
不打算用器材的。哈哈。无论如何,谢谢您的建议!

用body weight trainning可以练到很美,但肌肉不会很大的,可能像李小龙,不能去到很大只。
(有错请指正)

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Siltasy + 5 谢谢分享

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发表于 28-10-2014 02:12 PM | 显示全部楼层
Quest716 发表于 28-10-2014 02:02 PM
用body weight trainning可以练到很美,但肌肉不会很大的,可能像李小龙,不能去到很大只。
(有错请指 ...

小龙坚持每天健身的,
而且他不止拥有单车机,还有cage,当中还改装过很多健身器材 ..............
如果说无器材健身,那小龙没份了,他用传统的健身方式锻炼,
squat,pull up这些 ............
images.jpg Bruce-Lee-superhuman-strength-231x300.jpg 45012_lg.jpeg

小龙健身记录 .........

06.JPG 本帖最后由 天浪星-简 于 28-10-2014 02:27 PM 编辑

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发表于 28-10-2014 02:24 PM 来自手机 | 显示全部楼层
Siltasy 发表于 28-10-2014 01:33 PM
不打算用器材的。哈哈。无论如何,谢谢您的建议!

如果没有用器材身材比较难长肌肉,哑铃也不贵,可以考虑看看。
其实你的腹肌已经很立体了,只是胸部和手臂需要器材。不然很难变大。我以前也是这样在家练了3-4年,最多是大一两寸。用器材才明显看到线条。

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发表于 8-1-2015 02:40 PM | 显示全部楼层

12种身体塑形必须要做的运动,学会之后不用去健身房也可以拥有完美身材了。

这12种身体塑形必须要做的运动,学会之后不用去健身房也可以拥有完美身材了。



完全节省了去健身房的钱!
为了保持身体健康,越来越多的人选择去健身房,但是那并不是唯一的选择。如果没有时间和足够的金钱,可以在家中做一些自身体重训练,比如伏地挺身等。这样的训练不需要设备,但是效果却非常好。自身体重训练主要是指高强度循环训练,即在30分钟之内结合有氧及阻力训练,搭配高强度的动作和极短的休息时间来达到塑身的效果。对于平时没有足够的时间在健身房待好几个小时的人来说,这种无机械训练非常有效。
个人运动指导和体能专家Albert Matheny推荐了12个高强度循环训练动作,对于刚开始接触健身的人来说非常合适。其中还有一些“如何将动作简单化”的建议,让从来没有进行过此类训练的人也能够很轻松的完成。

▼1. 伏地挺身。

双手与肩同宽撑地,两脚打开与肩同宽。从头部到臀部保持一条直线,脖子保持正直,与两肩垂直。曲肘时尽量让手肘贴近身体。

做著动作时必须避免臀部往下垂或者太翘;避免头部倾斜或者缩进去;避免两肩贴到耳朵。

如何让动作简单化:两脚间距可以扩大,从半跪地姿势慢慢撑起,但是从头部到臀部一定要保持在一条直线上。


▼2. 撑体。

两手与肩同宽,收紧臀部。从头到脚尖保持在一条直线上。收紧下颌,紧盯地板。

避免臀部往下垂或者翘起来;避免抬头。

如何让动作简单化:训练的时间可以从短到长,视情况逐渐增加时间。


▼3. 臀部搭桥。

仰卧后双脚放平,与肩同宽。脚尖绷紧,膝盖弯曲,收腹,脚后跟贴地面回缩并借力停臀。

避免不收腹;避免臀部抬的太高无法与身体保持平行。





▼4. 蜘蛛式前屈深蹲。

从伏地挺身最高位开始。抬起右脚,保持腿部平直向前伸,脚步紧绷落地。恢复原始状态后左脚重复相同动作。身体一直保持撑体状态。

避免肩部乱晃,避免臀部往下垂或者翘起来。


▼5. 开放式撑体。

从撑体的姿势开始,右手轻触左肩,然后放回原位,左手重复同样动作。时刻收臀保持撑体姿态。

要避免重心转移。


▼6. 深蹲。

两脚打开与肩同宽,挺胸,双目注视前上方。膝盖与脚尖平行,尽最大的能力做深蹲的动作。

避免膝盖越过脚尖,避免膝盖往内侧偏,避免将全部的重心压在脚尖上。

如何让动作简单化:可以从浅蹲开始。





▼7. 侧弓箭步。

挺胸,将中心转移到中足和脚后跟处,尽最大能力做侧弓箭步。

避免膝盖越过脚尖。


▼8. 蹲跳。

深蹲至大腿与地面平行处,挺胸扬手,用手臂的力量带身体用力往上跳,尽量向高处跳,跳起时吐气,舒缓下落。

避免膝盖越过脚尖,避免将重心全部压在脚尖上。


▼9. 弓步跳。

前膝弯曲成90度,弓布蹲下但是膝盖不要触地,保持身体正直,将重心稳定在中心位置,跳起并换脚,舒缓落下。

避免膝盖触地。

如何让动作简单化:可以先不要跳,从前屈深蹲开始。





▼10. 单脚后拉。

后背保持平直,重心稳定在两腿之间,一条腿垂直向后抬起,脚尖向下,身体尽量弯曲,使身体与抬起的腿处在一条直线上。

避免脚尖著地。

如何让动作简单化:可以双手扶地保持平衡,慢慢换腿。


▼11. 后跨步。

身体站直,前膝盖保持90度,重心稳定在身体中间,后膝盖轻轻触地,站起时前腿一起挺直,保持身体平衡。

避免将重心压在脚趾上;避免膝盖越过脚尖;避免膝盖向内侧扣。


▼12. 爬行式。

双腿尽量保持垂直,背部平直,弯腰同时双手撑地,双手前滑直到形成撑体姿势。双手收回,臀部抬高并站起。

避免臀部往下垂;避免臀部乱晃;避免肩膀碰到耳朵。

如何让动作简单化:刚开始双手触不到地板的话可以稍微弯曲膝盖。

下面是组合动作。





▼以下有三种模式,你可以选任意一种来进行:
第一种模式
运动30秒,休息10秒,这是一个周期,每次运动3个周期。

运动30秒,休息10秒;运动2:30秒,休息10秒,运动3:30秒。每次10分钟。


▼第二种模式是把动作拆分成两部分。在第一部分中,第一个动作做10次,第二个动作做10次,就这样重复8次,然后休息2分钟。之后做第二部分,把第三个动作做10次,第四个动作做10次,这样重复8次。


▼第三种模式是以1分钟为计数单位,一个动作在一分钟内做10次,若有剩余时间则做跳跃放松,下一分钟再把另一个动作做10次,然后在剩余的时间内做跳跃放松。然后接第三个和第四个动作、以此类推。这些动作必须重复五次。





虽然听起来有些复杂,但是尝试起来却非常简单,只要能够坚持下去就可以拥有完美身材。分享出去,让大家都学会吧。


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发表于 9-1-2015 11:28 AM | 显示全部楼层
好像不错的样子
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发表于 12-1-2015 01:31 PM 来自手机 | 显示全部楼层
ccyip 发表于 8-1-2015 02:40 PM
这12种身体塑形必须要做的运动,学会之后不用去健身房也可以拥有完美身材了。



这个算是Hiit吧。
有很多动作没有看过。真的不错。
我通常做的是squat 30秒,mountain climber 20秒,spideman push up 20秒。休息1分钟。 5到6回合。
不然就是跳绳 30秒,mountain climber 20秒,spideman push up 20秒。休息1分钟。 6回合。
下次可以加你介绍的进去,可以不那么闷。
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发表于 11-8-2018 01:38 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 wkj 于 11-8-2018 01:40 PM 编辑
草帽小子 发表于 2-10-2014 12:24 PM
还有其他囚友吗?想问关于升级的问题。

譬如第一式墙壁俯卧撑,要可以连续做150次不停,才可以升级做第二式吗?还是150次中间可以休息?

是50+50+50,所以每50次休息一次

噢,已被回复了;还以为是最后一页
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发表于 15-8-2018 10:08 PM 来自手机 | 显示全部楼层
徒手健身无敌徒手健身万岁,现在在欧洲徒手健身比健身房更受欢迎
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发表于 8-7-2021 02:45 AM 来自手机 | 显示全部楼层
若冉 发表于 29-7-2014 03:31 PM
这本书的概念不是以增肌为主。。

比较注重于平衡。。

我目前已经开始了一星期,里面的招式让我看到坚持下去希望。哈哈。。

我之后会上传电子书上来,看看是否还有网友认同这本书的概念。。

这本书就是好
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发表于 8-7-2021 02:49 AM 来自手机 | 显示全部楼层
很多上健身房的都很讨厌这本书 因为没认真看,还有很多动作做不了,再加上这书不是给你练健美的 最多可以到达体操身材。好书
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