瘦身操

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美体：纤腰美人 睡前15组瘦身操

　　别小看睡前的几分钟，这时的肌肉处在最为松弛的状态，运动起来身心也最为舒畅，用这几分钟，伸展下你的腰背与颈椎，不仅缓解一天的疲惫，对瘦腰和纤背也有很好的效果呢，快来跟着我学习吧！

　　背部放松操

　　也许你一天都在办公室里未曾出门，酸痛的背部早已抵挡不住，趁着睡前把腰挺直，大大的伸个懒腰，在做下面的动作时，不要勉强自己，幅度到自己能够承受的程度就好。

　　

　　双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。

　　

　　左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。 左腿向后上方伸直抬起。

　　

　　身体恢复到起始状态，颈部与身体保持平直。

　　背部护理TIPS：

　　想要拥有一个人人称羨的背部，曰常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，曰常的保养就能轻松完成，做过保养的背部不仅光滑细嫩，肌肉也更加有弹性。

　　锻炼脊椎操

　　脊椎健康是上班人士最不可忽视的一个部位，老化的颈椎不仅使背部骨骼变形，更会带来无尽的病痛，每天的颈椎放松练习就格外重要了。

　　

　　盘坐在地，双臂呈180对还开 右手支地，左臂尽量向天空伸展

　　

　　左臂至左耳侧，尽量向前方伸展 左手放于头部，向左侧头

　　

　　全身自然放松

　　颈椎保健TIPS：

　　美容院都推出了“肩颈精油按摩”、“肩颈减压疗程”等肩颈类护理项目，这些疗程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中医治疗方法，对肩颈疼痛有一定的缓解作用，但不能治疗疾病。另外，大家在周末或者下班后都可以进行选择练习。

　　睡前纤腰放松操

　　腰部让人最头疼的就是酸痛和赘肉的堆积，睡前纤腰放松操可以为您解决这些烦恼。

　　

　　

　　美腰TIPS：

　　天生一副“水蛇腰”的女人总是妖里妖气，性感无比，令男人垂涎，女人妒忌，在容易发胖的秋天与冬天，抓紧时间打造和保持纤纤细腰吧，让“腰里妖气”四季拥有。

　　学会了吗？利用睡前让自己来个彻底的放松吧，睡个好觉，你的好身材也会随之而来呦。

　　榜样：小蛮腰 各明星亮看家本领

　　这个夏季，最养眼的部位不是纤纤玉臂和修长美腿，而是肥瘦适中的小蛮腰。露出小蛮腰已不再是年轻美眉们的专利了，这是属于女性展示感性风采的一种快活表达。

　　一、徐老师一分钟瘦腰操

　　

　　“娱乐百分百”最近推出新单元“1分钟瘦身操”，小S每天教观众作瘦身操。那我们一起来看看，小s的小蛮腰是如何炼成的。

　　二、萧美人的呼拉圈法

　　

　　萧蔷的方法

　　1. 摇呼啦圈 但是如果你有脊椎上的问题的话，我还是不建议你这么做。

　　2.每天爬楼梯

　　大约10几趟的话，不用1个月包准你的腰部变瘦，肚子上的小肉肉也消掉了，体重也会轻盈些喔!试试吧!

　　3.吃饱饭后，慢慢的散步10-20分钟。

　　4.做做仰卧起坐，一天做50个便可(如果初试者则不需勉强慢慢增加即可)。

　　5.多做利用腰力的运动;

　　如羽球、 游泳、慢跑，对减小腹的脂肪应该会有效果呦！

　　三、越薇氏性感路线的走法

　　

　　全球性感女星榜，赵薇新上榜，便位列第二，仅次于俄罗斯女网球手库娃。

　　对于自己成为性感女星，她说既意外又开心。当媒体追问其瘦身要诀时，赵薇坦言——少吃，多推脂，擦雕塑霜。

　　四、祖儿大法：游泳圈变小蛮腰

　　

　　为了保持苗条身材，祖儿自出道以来就已经不吃米饭及其他主食，只靠吃菜、水果及喝汤来保持体力。

　　五、小魔女徐若瑄的饮食之道

　　

　　忙碌的她实在无法每天跑健身房，于是想到用跑步来代替，每天30分钟，换来好气色，整个人看来更有活力。至于她最为在意的小腹和腰，则以仰卧起坐来帮助消除，不过并不喜欢做重复动作的她，认为最好的减肥方法就是跳舞。

　　六、舒淇的保鲜膜瘦身奇法

　　

　　舒淇也有DIY的秘诀：

　　将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后打开音响尽情跳舞，流汗之后自然便有成效，但要记得别包太长的时间，否则皮肤容易过敏。
　七、林心如的瘦身“哑铃操”

　　

　　在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，两星期就能看到成果。

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突击腰部肥肉的秘密武器

　　年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。原因在于荷尔蒙的分泌会改变，这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积，从而形成脂肪。

　　佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。

　　有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。

　　每周做三次，隔一天做一次。

　　足尖蘸地运动

　　

　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

　　腿绕圈运动

　　

　　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

　　交叉式运动

　　

　　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

　　踢腿运动

　　

　　A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

　　B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

　　背部旋转伸展运动

　　

　　A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

　　B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

　　潇雪推荐：纤腰术迷人“腰”精有四招

　　体侧屈运动

　　

　　A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

　　B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。

　　谨记十个纤腰收腹技巧

　　1.多喝水，少喝碳酸饮料　

　　碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

　　2.不要常吃薯条　

　　盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

　　3.不要一直嚼口香糖　

　　嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

　　4.喝咖啡　

　　如感觉排便不顺，多喝咖啡。

　　5.穿束身内衣　

　　束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。但要避免穿太紧的内衣。

　　6.选择现在最适合你的尺码　

　　尤其是穿礼服时，没有人会去看你礼服的标签，但如果你的衣服太紧，反而会把肉肚子暴露。所以，要想法让别人的注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。

　　7.穿出你的颜色　

　　无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。

　　8.选对面料　

　　丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

　　9.别忘了穿上高跟鞋　

　　高跟鞋让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。

　　10.运动抬起肩膀时呼气　

　　这样可降低体内气压，让腹肌充分参与运动。

　　运动：每曰半小时，重拾纤腰美梦

　　女人的腰是位居胸部、臀部之后的第三性感符号，因为它适当地在黄金分割比例上把身体的线条收紧了，就像是身体乐曲的变奏，格外吸引人的注意力。每天你只需花费半小时，重拾纤腰的性感语言。

　　坐姿脊柱拧转

　　

　　以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。

　　脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。

　　山式

　　

　　双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持 3~5个呼吸。

　　对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。

　　坐姿侧伸展

　　

　　盘坐，上半身挺直，左臂向上伸直贴于耳畔，右手轻轻点地，由腰椎带动上半身向右侧弯曲，动作要缓，停在极限处，自然呼吸，保持15秒，然后换方向做同样的动作。

　　这个动作能够刺激第三、四节腰椎，增强腰部灵活性，还能够对腰侧起到减脂作用。

　　纤腰舞——打造如水女人,赐给女人们一只瘦身的“上帝之手”

　　

　　90度角胯

　　纤腰舞8个抖胯动作中相对容易的就是这个。

　　上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。

　　这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。

　　

　　侧圆胯

　　右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上；双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。

　　侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有好处。

　　

　　谨记下面这些规则和小技巧，也能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多……

　　

　　饮食瘦腰

　　1、多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

　　2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

　　3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

　　4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

　　5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

　　纤腰美梦，是每位女子都做过的，而能够有足够的把握实现它，也是众多美人所寻找的！当然有了好的纤腰妙方，则需要你的长期坚持，这样才可以看到效果噢！

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运动：性感十分钟，舞动纤腰美臀 　　“肚皮舞”的独特作用，是专门针对腰、腹、臀等部位的，它可以帮你彻底扫除身体“死角”，重塑苗条身材。肚皮舞的核心动作是“抖胯”，这里向你介绍一些具体做法，不妨试着学学，每套动作需做10分钟。 　　第1式 8字美臀 　　锻炼重点：纤腰、翘臀。 　　 　　将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。 　　两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。 　　一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。如果是那样，请立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！ 　　第2式 提手纤腰 　　锻炼重点：纤腰、瘦臂。 　　 　　将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。 　　双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。 　　纤腰运动延伸： 　　 　　Step1：双脚呈外八字站立，双手手心向内呈兰花指，双眼平视前方，保持呼吸平缓。 　　Step2：垫起左脚脚尖，并同时向右前方送胯，重心置于右腿，双手随身体自然向右摆动。 　　Step3：逆时针方向，向右后方送胯，收腹，身体微微前倾，感觉腰部和臀部肌肉均在拉伸。 　　Step4：继续逆时针转胯，将胯尽可能送往左后方，并将重心移于左脚，垫起右脚脚尖，身体略向前倾。 　　第3式 纤腿操 　　锻炼重点：收紧大腿及小腿。 　　 　　将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。 　　两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。 　　纤腿延伸： 　　 　　STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 　　STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 　　第4式 快速瘦臀 　　锻炼重点：修减臀部外侧。 　　 　　将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。 　　两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。 　　翘臀美腿一步到位： 　　臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔! 　　 　　美腿大王运动操 　　1、双腿微开，两个脚板与肩膀同宽，并呈小外八的状态。 　　2、上半身和腰都要挺直，双膝开始渐次弯曲到呈半蹲半坐状，即大腿与地面呈四十五度角时停住，维持五秒钟。这时妳可以感觉到大腿前侧的肌肉正在用力。 　　3 再将双膝慢慢伸直，回复到站立的状态。过程中，双手自然往下放松就可以了. 　　肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显著效果。 　　十分钟是很短暂的，而利用好这十分钟，又能为你带来意想不到的效果！肚皮舞就可为你带来这种效果！

瘦腹攻略

　　运动+餐单 专业杜绝小肚腩

　　穿紧身小背心、低腰迷你裙，是炎夏的凉快衣?配搭，但不少女士虽看来身形匀称，却见腰缠人肉水泡、小肚腩凸现，穿甚么夏装也没美感可言，因此，纤腰收腹行动已迫在眉睫。家居运动配合减肥餐单，双管齐下，决心赶走肚腩，展露性感小蛮腰吧！

　　●瘦腰收腹家居体操

　　每曰在家花三十分钟做健体操，能消除腹部的多余脂肪，塑造玲珑的腰肢线条。动作简单，持之以恒，想练出24寸小蛮腰，可不是说说那么简单哦！

　　学做一些简单的瘦腰小动作　　

　　平躺踏步

　　

　　面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。

　　腿部伸展

　　

　　1、用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。

　　

　　2、把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。做10次后换另一条腿重复上述的动作

　　原地踏步

　　

　　挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。　

　　这一系列的辅助，最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在萌芽中。

　　●活化肠道消除肚腩

　　肚腩除了是因体内过剩脂肪积聚而成外，便秘亦是一大元凶。而便秘是因运动、吸收纤维及水分不足，肠道蠕动缓慢造成，做多些活化肠道的运动，多吃高纤食物如紫菜、海带、芝麻、红萝卜及橙等，还要每天喝大量水，特别是矿泉水，皆有助刺激肠道运作。

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要身体拥有完美的曲线，并非只是拼命减去身上的赘肉就可以。原来不正确的坐姿和生活习惯，都会影响身体的线条，还可能让骨骼错位。现在我们就针对女性最常遇到的三大塑身障碍“对症下药”，让你修正身体线条，重拾迷人身段。




塑型障碍之一：驼背

成因：长期坐姿不正确，特别是经常对着电脑，或者长期负重，都会引起驼背，甚至连最近几年特别流行的“大手袋”也是造成驼背的诱因之一。

特征：走路总是不自觉地低头，身高好像比实际高度矮那么几厘米。




改善驼背小运动

背部肌肉经常因不良的坐姿而变得僵硬，甚至出现驼背的现象，注意当对着电脑工作时，每30~45分钟要休息一次，并做些伸展性活动。建议你每天花几分钟进行以下小运动，来改善背部姿态。

Step1 双手放下，保持腰部挺直站立。

Step2 右边肩膀微微向后伸展，直到肩膀和耳朵成一条直线，保持此动作10秒。左右交替重复进行3~5次，注意上身向后伸展时，下半身要维持不动，身体其他部位也要尽量放松。


塑型障碍之二：胸部欠缺线条

成因： 内衣尺寸或款式不合身，运动时没有穿运动内衣，或者忽胖忽瘦，都会造成胸部欠缺线条的问题。

特征：胸部开始有下垂迹象，缺乏弹性。

收紧胸部线条动作

想让胸部恢复原来的美丽线条，除了要选对合适的内衣之外，还要保持适当的运动量来促进血液流通，也可以改善线条。




运动方桉1 盘膝而坐，左手放在左侧膝盖上，右手向外平举。


Step1左手轻轻把右边胸部向内侧拨。

Step2头部慢慢向右转，直到看见右手的手指，保持右手平举伸直，保持20秒。进行此动作时，注意手掌应该向上翘起，向外伸展的手应该有力地向外推。




运动方桉2盘膝而坐，左手放在左侧膝盖上，右手向上举高伸展。

Step1左手举起，并轻轻握着右手手肘。

Step2上身向左倾斜，胸口保持朝前，背部同时向上延伸，保持20秒，然后左右交替重复进行3~5次。身体延伸时，背部要有拉伸的感觉，有助于对抗胸部下垂。


塑型障碍之三：O形腿

成因：长期坐姿不正确，比如坐着的时候习惯跷脚或者盘腿，以及常穿高跟鞋行走，都有可能导致O形腿的后天形成。

特征：站立时小腿呈“O形”，走路呈“八字形”。



改善O形腿小运动

想改善烦人的O形腿，可以在家里进行下面这个运动，舒缓小腿肌肉，塑造纤细的腿部线条。

Step1双脚一前一后站立，双手垂下，保持腰部挺直。

Step2左脚膝盖向前弯曲，直到右脚小腿有拉紧感觉，保持此动作15秒。建议每4下作为1组，左右脚交替重复进行3~5次。


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tvxq

受意良多!....还有图片是!
谢谢分享!

lulousou

　　塑腿工程二：动手动脚，轻松塑形

　　运动对于双腿局部塑形有立竿见影的效果，只要利用短短几分钟，在家里就可以轻松凋塑完美曲线!

　　大腿外侧：

　　如果超低腰紧身牛仔裤不再让你显得性感，反而挤出腹部多余的肉肉，岂不是件很尴尬的事!为了不让这种惨剧发生，就快快来凋塑大腿外侧这最难运动到的部位吧!

　　step1：身体平躺，双手伸直，双腿自然弯曲。

　　step2：左腿保持弯曲姿势，右腿弯曲向上抬起，用大腿的力量带动腿部向腰部尽量靠近。

　　step3：伸直右腿，与地面垂直，保持30秒。

　　step4：回复到step1状态，换腿继续做。




　　大腿内侧：

　　大腿外侧运动完毕，可别忘了大腿内侧的肉肉也要彻底消灭喔!

　　step1：身体站直，双手伸直，保持平衡。

　　step2：左腿缓缓抬起(大腿面尽量抬高)，慢慢向左外侧平移至与身体成同一平面。

　　step3：配合呼吸将左腿由左外侧向内靠近右腿。

　　step4：回复到step1状态，换腿继续做。

　　小叮咛：
　　在做这项运动前，千万要记得做暖身运动，活动每一个关节，这样才不会导致受伤。还有，每一个动作最少要连续做满20次才可收到良好效果喔!


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moonflower_c

姊妹們～運動囉！！！

#第1招：腰部扭轉
刺激腹斜肌與後背肌，讓曲線凹凸有致！
1.兩腳張開與肩同寬。
2.身體朝右後方旋轉時，雙手亦於骨盆上施力轉動。
3.反方向亦重複相同的動作，左右各做30次。
#第2招：側腹伸展
活動腹斜肌，由腹部深處開始緊實！
1.兩腳張開略大於肩寬，雙膝與趾尖朝相同方向，骨盆位置固定。
2.左手置於頭部、靠近耳邊，手肘約在上半身中央的位置。
3.上半身左傾，側腹會感覺受到左肋骨與骨盆的擠壓。
4.此動作維持8秒後，換右邊重複相同動作，左右各做30次。
#第3招：抬腿減腹肉
鍛鍊腹直肌，擺脫游泳圈！
1.請仰躺於墊子上，雙腳併攏抬起約45度，維持8秒再放下，反覆做20次。
2.腰力較弱的女性，可將雙手置於腰下以減輕腰部負擔。


資料來源: http://goo.gl/rSAAr

M@ngo

谢谢分享~
加呼啦摇应该更好..

moonflower_c

M@ngo 发表于 18-10-2012 10:27 PM
谢谢分享~
加呼啦摇应该更好..

感謝分享   我會試試看～

oneavaya

谢谢分享哦~

FireFish

3个瑜伽动作——船式、单脚扭转、美人鱼

你需要运动起来的部位：腹部、大腿外侧、手臂内侧、侧腰

船式——锻炼腰部、加强背肌肉的力量

第一步：坐姿，脚尖碰地
坐于垫上，双脚屈膝合并，脚尖轻轻地放在地上，双手置于臀部后方，上半身尽量挺直并维持一直线，眼睛直视前方。注意不要把脖子缩起来，尽量保持平稳放松。

第二步：双脚稳定抬起
慢慢地将脚掌离地，手不要抬起来，感觉腹部肌肉用力，保持身体稳定后，可将双脚小脚提高，双手再缓慢松开置于小脚两侧，停留3~5个呼吸，注意身体不要摇晃。注意腰部要挺直，勿驼背，双手紧贴地面，成为支撑身体的力量。

温馨小tips：对于尾骨较大或者较瘦的人，练习的时候可以在臀部下方垫厚毛巾，冰面椎骨与地面摩擦产生不适应感，在动作时也比较不会吃力，增加动作的完成度。

单脚扭转——软化腹部的内脏肌肉、按摩肠胃

第一步：坐姿，右脚抱住左脚
坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。注意要保持身体直立，不要驼背。

第二步：身体向左扭转
上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3~5个呼吸后，再换边练习。左手尽量往上伸直，让身体有更多伸展。如果腹部没有力气会出现驼背或者耸肩的状况，切记腹部要用力，身体保持直立的扭转，才能确实放松背部的肌肉以及脊椎。

温馨小tips：有些人在扭转时会感觉腰或者背特别疼痛，属于正常现象，因为一般人工作时会惯用同一边肌肉，你可以将两手都往上方伸直延伸，加强腹部扭转的力量，让肌肉有不同方向活动、平衡协调。

美人鱼——伸展左右侧肌群、修长腰部曲线

第一步：坐姿，右手向上伸直
坐于垫上，双脚弯曲，脚跟靠近右侧臀部，上半身挺直端坐，左手指尖触碰左侧垫上，右手指尖伸直举向上方。注意保持身体直立，不要驼背。

第二步：身体往左侧弯曲
吸气预备，吐气;身体及右手臂往左侧弯，身体延展拉长，停留3~5个呼吸，接着再换另一边练习。要注意两边坐骨平贴于脚上，脚跟靠近臀部，侧弯时不要晃动。

温馨小tips：要注意身体是往侧边弯，而不是往前弯，有些人会误解侧弯的异地，而出现驼背、耸肩的动作，要特别注意，身体往侧边弯，才能确实伸展到左右腹侧的肌群。

小结：随着现代生活节奏的加快，很多白领阶层都是坐着办公，空余时间也懒得动起来，很快就变成了“腹”婆一族，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到健康。上面的三面的美腰瑜伽操可以帮助减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量，每天只要几分钟动一动，扭一扭哦。

资料+照片转载

FireFish

一、下腹肥胖型

　　这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。同时久坐，运动很少，喝水也很少。长时间久坐运动不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重。

瘦腰对策：

1、多喝酸奶促进排便

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;

少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物!

2、击破下腹赘肉运动

a、屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。

b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。

当你抬臀时，避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀，做30秒钟。

二、水桶腰型

这一类人腰部的曲线很不明显，左右臀部高度不同。肠胃或者肝脏也不疏通，主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的。

瘦腰对策：

1、慢嚼食物，多吃菜以减食量

　　每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。

　　尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮!

2、腹部运动练习

a.身体平躺，双手放在身体两侧手掌下地面，吸气将双脚举起来，脚尖勾进来，双脚打直，吐气。

b.吸气，吐气时先将意念集中在腹部，慢慢将右脚(打直)用很缓慢的速度往下放，快接近地面时再吸气用最慢的速度抬起来，吐气，换脚。

c.吸气，吐气时双脚直直下来到75度，呼吸四五次，再吐气下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的状态，至少三次呼吸。

d.吸气，再次用腹部的力气将双脚抬上来，休息一下，重复一次。

e.最后一次做完让身体整个躺平在垫子上休息，继续用三个部份的呼吸膨胀按摩你的腹部。

这套东西做完，腹部会有紧紧酸酸的感觉，明天会更酸，那就是做对了，而且越慢效果越好喔。

三、上腹肥胖

如果你的肚脐以上部位明显突出，那么你就属于这种类型了。身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和热量高的食物，肥肉就很容易积聚在上腹部。

瘦腰对策：

1、不吃糖

无论你多么热爱吃甜食，为了身材着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。

坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下。

其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹效果。

2、多吃豆类和瓜果食物

最佳食品是豆类和浆果类。白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25-35克。如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分。

如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。

这三大类腰部减肥方法，可以练出窈窕的水蛇腰，这是每个女人都想拥有的。

资料转载:39健康

照片转载

GCTan

原来我是属于第一类型的。。。。

屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。
b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。

这两种姿势是不是类似yoga的？？？

aaronkwok

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水蛇腰，都是运动的啦。。要用对的运动器材

清迈泰艺族

只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。

　　这些是有氧运动要慢慢的做不要拼了老命的做!

　　如果是第一次做的人建议先做二十下再看个人状况逐日增加!

　　不要太勉强但一定要持之以恒加油吧!!!

1、美化腰部、消除赘肉。

2、强化腹肌及腰背的肌腱。

3、左右两边伸展运动。

4、美化背部线条，预防颈椎病 。

5、手脚并用可以让身体左右均衡

6、同时增加手部柔软度。

7、收紧腹部肌肉

8、减去小肚腩

9、增加脚部柔软度结实臂部

10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉I

11、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ

赶快收藏，每天对照练习吧!

静善

超赞的说 ! 谢分享 !

joycebii

好可爱，谢谢分享