William 的跑步日记。。。

cyj147 · 发表于 14-4-2013 10:44 AM

14/04/2013 （5：10AM）

距离：30km

时间：03:02:59

项目：LSD

今天3.30AM就爬起来，吃了点面包，就出发到集合地点，今天是跑LSD。到了后准备好了就开跑，一圈大概6公里。第2圈时下起大雨，由于跑到一半了，就继续跑。当第2圈跑完了雨也跟着停了。后面的3圈就没那么惨了。

这个星期跑了5天，总共跑了72公里。

cyj147 · 发表于 16-4-2013 07:56 AM

16/04/2013 （5：06AM）
距离：15km
时间：01:26:12
项目：轻松跑
前天才完成30KM LSD，今天脚还有点紧，就来个轻松跑15KM。保持配速完成。

cyj147 · 发表于 17-4-2013 07:58 AM

17/04/2013 （5：11AM）

距离：7km (热身1KM – 节奏跑 5KM – 冷身 1KM)

时间：37:11

项目：节奏跑

这次选了比较平的路线来做节奏跑，目的是要把配速提高。这条路线我尝试把配速保持在 4。50以下，幸好还能做到，希望下次可以在提高配速。

cyj147 · 发表于 20-4-2013 09:15 AM

20/04/2013 （5：10AM）

距离：15km

时间：01:21:48

项目：普通跑

今早来个15公里。由于停跑了两天，今天就把配速提高一点点来完成。

cyj147 · 发表于 21-4-2013 10:24 AM

21/04/2013 （4：36AM）

距离：30km

时间：02:59:41

项目：慢长跑

这次的慢长跑没跑到很好，原本要跑6圈（~35KM），但跑了第5圈就不行了。可能前一天跑了15KM体力还没恢复。下个星期要开始慢慢减量来应付BIM。

cyj147 · 发表于 23-4-2013 07:34 AM

23/04/2013 （5：11AM）

距离：13km

时间：01:14:49

项目：轻松跑

一个字形容今天的状态= 累！！

。跑到整条裤都湿了，可见流了不少汗。

chaucky · 发表于 23-4-2013 03:17 PM

cyj147 发表于 23-4-2013 07:34 AM
23/04/2013 （5：11AM）距离：13km 时间：01:14:49项目：轻松跑
一个字形容今天的状态= 累！！。跑到 ...

和我的狀態差不遠。哈哈。我也是說句累，不過這個星期打算七十八公里左右。

cyj147 · 发表于 24-4-2013 07:31 AM

chaucky 发表于 23-4-2013 03:17 PM
和我的狀態差不遠。哈哈。我也是說句累，不過這個星期打算七十八公里左右。

我前个星期上到72KM，上个星期开始减量了。下个星期就是BIM了，紧张下。。。。

cyj147 · 发表于 25-4-2013 02:08 PM

25/04/2013 （5：19AM）

距离：8km (Warm up 1km – Tempo run 6km –Cool down 1km)

时间：42:12

项目：节奏跑

我把今天的节奏跑拉长，比平时多一公里。跑到第五公里有点脚软，硬硬顶到跑完六公里。过后慢跑一公里冷身。

chaucky · 发表于 25-4-2013 08:06 PM

cyj147 发表于 25-4-2013 02:08 PM
25/04/2013 （5：19AM）距离：8km (Warm up 1km – Tempo run 6km –Cool down 1km) 时间：42:12项目：节 ...

如果你跟着一些基本的训练，节奏跑最好是做一个星期的里数的8%。如果你这个星期跑70km，那么你节奏跑可以跑6-7公里。
最后几个星期你可以考虑做间隔跑了，节奏可以减少一点。

cyj147 · 发表于 26-4-2013 10:09 AM

chaucky 发表于 25-4-2013 08:06 PM
如果你跟着一些基本的训练，节奏跑最好是做一个星期的里数的8%。如果你这个星期跑70km，那么你节奏跑可 ...

原来。。我还想下个星期在做一次节奏跑叻，两天普通跑就好。星期六就要飞去KK了。

chaucky · 发表于 26-4-2013 11:27 AM

cyj147 发表于 26-4-2013 10:09 AM
原来。。我还想下个星期在做一次节奏跑叻，两天普通跑就好。星期六就要飞去KK了。

最後一個星期可以考慮做 1 個間隔跑 1.6km x 3 ，然後兩天簡單跑就夠了。如果一共有30公里左右就好了

cyj147 · 发表于 26-4-2013 01:42 PM

chaucky 发表于 26-4-2013 11:27 AM
最後一個星期可以考慮做 1 個間隔跑 1.6km x 3 ，然後兩天簡單跑就夠了。如果一共有30公里左右就好了

也对，最后一个星期临时抱佛脚也是没用的。

cyj147 · 发表于 27-4-2013 09:22 AM

27/04/2013 （5：08AM）

距离：13km

时间：01:11:31

项目：普通跑

cyj147 · 发表于 28-4-2013 10:36 AM

28/04/2013 （5：07AM）

距离：23.7km

时间：02:18:28

项目：慢长跑

减量！！！减量！！！

chaucky · 发表于 28-4-2013 12:48 PM

cyj147 发表于 28-4-2013 10:36 AM
28/04/2013 （5：07AM）距离：23.7km时间：02:18:28项目：慢长跑减量！！！减量！！！

你跑的路线好多斜坡

cyj147 · 发表于 28-4-2013 02:15 PM

chaucky 发表于 28-4-2013 12:48 PM
你跑的路线好多斜坡

我跑这里的是缓缓的斜坡，我也奇怪，第一次在这条路线跑30KM LSD 时，GARMIN 竟然显示 ELEVATION GAIN 400M++。自己都吓到。

chaucky · 发表于 28-4-2013 02:41 PM

cyj147 发表于 28-4-2013 02:15 PM
我跑这里的是缓缓的斜坡，我也奇怪，第一次在这条路线跑30KM LSD 时，GARMIN 竟然显示 ELEVATION GAIN 40 ...

可能是slope。不过应该算是蛮斜的路。

cyj147 · 发表于 30-4-2013 07:26 AM

30/04/2013 （5：14AM）

距离：12 km

时间：01:06:03

项目：普通跑

这个星期就是BIM了，毕竟是初马，紧张下。今天还是要减量，只跑12公里，在最后4公里提高配速一点，感觉还不错。

chaucky · 发表于 30-4-2013 09:02 PM

记得做个间隔跑啊。 1.6km x 3.一个小的建议

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