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楼主: 傻羊

女生健身区

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发表于 12-2-2008 10:29 PM | 显示全部楼层
原帖由 傻羊 于 12-2-2008 15:58 发表


我有去ABS的CLASS,
CLASS里包括sit up 和 leg raise等等的运动,
有练中间的ABS和SIDE ABS,
结果腹肌有小小4粒若隐若现,
但我要的是Y型腹肌耶...


Y的我就不知道怎样练哦
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发表于 15-2-2008 01:03 PM | 显示全部楼层

回复 6# 傻羊 的帖子

其实从事有氧运动的话,只是暂时消你少许的热量吧了.
建议你从事轻的举重的运动,问你的健身教练,安排一些你可以做的.
个人体质不同哦!网络上的健身健美知识只是做参考罢了.
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发表于 28-4-2008 01:22 PM | 显示全部楼层
请大家一定要健康地减肥啊。要吃健康的食物。
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发表于 5-7-2008 02:15 PM | 显示全部楼层
刚才网上搜寻了一些相关资料:

“Y”指标
  
“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显。
同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。
  
“y”训练要点专业名词:
  
        腹肌    : 腹部肌肉,分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。
  腹直肌:上腹肌肉,通常有六或八小块。收缩可使身体向前弯屈。
  腹斜肌:侧腹部(腰部)肌肉,分为腹内斜肌和腹外斜肌,收缩可产生腰部旋转。
                 
1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。
                 
2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
  
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
  
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。
  
方法篇:腹肌傲人自有妙方
  
健身房专Y训练
  
1.悬垂举腿
  双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
  
2..拉力器负重转身
  将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。
  
3.仰卧举腿
  头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。
  
4.悬腿提膝
  双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。
  
5.拉力器屈体收腹
  双手握住拉力器的绳索末端?面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。?
  
家中简易Y训练
  
1.屈腿卷腹
  仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。
  
2.坐姿抬腿
  坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。
  
3.辅助转身
  借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。
  
4.控腹
  屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。
  
5.健身球坐姿
  最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。
  
6.转体仰卧起坐
  仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。
  
7.侧抬髋部
  屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20~60秒。
  
“Y”字秘诀
  
因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“y”型后,如何保持也是一项大事业。除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心。
  
1.买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励。
  
2.经常进行腹式呼吸。
  
3.参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状。
  
4.跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部。
  
5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用,但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力。
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发表于 6-7-2008 10:36 AM | 显示全部楼层
楼上的帖很有帮助。

去BELLY应该会有帮助吧?

你放的图片的身材我也很喜欢,但是好像是瘦到腰很瘦后多跳扭腰的舞就会有的身形。
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发表于 7-7-2008 03:29 AM | 显示全部楼层
哈哈。。别在意体重啦。。又不是很重。。
健康才是重点。。
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 楼主| 发表于 7-7-2008 11:42 AM | 显示全部楼层
原帖由 jacelynx 于 5-7-2008 02:15 PM 发表 刚才网上搜寻了一些相关资料:“Y”指标  “Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显。同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线 ...

謝謝你,我試著練練看。

[必须配合有氧运动,]

有說要多長時間嗎?
是要練腹肌前做還是練腹肌後做?
還是交替進行呢?

每次我練腹肌前都會上跳舞/RPM課,這樣ok嗎?

謝謝你唷。
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发表于 1-11-2008 02:05 PM | 显示全部楼层

女生健身区

现在是差不多54-55kg,标准体重是45-56kg
三个星期前开始去gym...

刚开始两个星期的每一天:
Elliptical Cross Training 30mins-lvl 08
然后会上1hr的 pilates/yoga
偶尔会加~15 mins 的Lifecycle Exercise Bikes

现在进入第三个星期的第三天:
每天我都把elliptical cross training加至60 mins- lvl 8 (15 mins), lvl 7 (15 mins), lvl 6 (15 mins), lvl 5 (15 mins), 最后五分钟cool down...
然后一样的,1hr的pilates/yoga
偶尔~15 mins 的 cycle...

1.照这样来,我饮食上也有控制...是可以达到瘦身的效果吧?(不介意快慢)
2.我plan第五个星期加上慢跑30 mins,两个星期后多加30mins running...ok吗?
3.这样一来,体型会比较结实...但是我的小腿本来就粗壮的...会不会变得更粗?
4.通常我是早上8-9am去gym...回到家差不多12-1pm,建议gym前几点吃些什么?

谢谢! 本帖最后由 junchiang 于 2-2-2013 11:48 PM 编辑

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发表于 1-11-2008 08:24 PM | 显示全部楼层
原帖由 ~通通~ 于 1-11-2008 02:05 PM 发表
现在是差不多54-55kg,标准体重是45-56kg
三个星期前开始去gym...

刚开始两个星期的每一天:
Elliptical Cross Training 30mins-lvl 08
然后会上1hr的 pilates/yoga
偶尔会加~15 mins 的Lifecycle Exercise Bik ...

不如你训练的时候把30分钟的cycle加上去吧,
慢跑不是不好,但你分哪么多次来运动你的时间会被运动占满,
那你心里会很大压力的
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发表于 2-11-2008 12:25 PM | 显示全部楼层
原帖由 天浪星-简 于 1-11-2008 10:24 PM 发表

不如你训练的时候把30分钟的cycle加上去吧,
慢跑不是不好,但你分哪么多次来运动你的时间会被运动占满,
那你心里会很大压力的


哦...因为我一去gym就待至少两小时以上...
通常会在yoga/pilates前一小时去pedal 1hr 那样。如果还有多余时间我才会cycle.
那照你的建议的话...就是多加半小时来cycle?

谢谢
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发表于 2-11-2008 12:43 PM | 显示全部楼层
原帖由 ~通通~ 于 2-11-2008 12:25 PM 发表


哦...因为我一去gym就待至少两小时以上...
通常会在yoga/pilates前一小时去pedal 1hr 那样。如果还有多余时间我才会cycle.
那照你的建议的话...就是多加半小时来cycle?

谢谢


运动是长期的,如果短时间内把运动量提太大的话,我们身心会很快垮掉的,
加上时间被占满了,只会over还有制造压力给自己罢了,
你运动已经够了,维持运动,饮食,心灵比你现在加大运动量来的实际吧
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发表于 2-11-2008 09:27 PM | 显示全部楼层
原帖由 天浪星-简 于 2-11-2008 02:43 PM 发表


运动是长期的,如果短时间内把运动量提太大的话,我们身心会很快垮掉的,
加上时间被占满了,只会over还有制造压力给自己罢了,
你运动已经够了,维持运动,饮食,心灵比你现在加大运动量来的实际吧

嗯,好的!

那我就保持着现状...维持健康就很满足了...
谢谢你的提醒!
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发表于 3-11-2008 10:54 AM | 显示全部楼层
原帖由 ~通通~ 于 2-11-2008 09:27 PM 发表

嗯,好的!

那我就保持着现状...维持健康就很满足了...
谢谢你的提醒!

选择吃的有格调不是吃的多,
吃的花巧不是吃的饱,
每天多样化而不是每天那一些该吃那一些不该吃,
找一些空当日子休息不运动去shopping那也是一种减肥方法啊,
把运动当生活当人生而不是当训练受苦,
祝你有完美,有格调,有气质的人生而不是祝你减了多少kg,

[ 本帖最后由 天浪星-简 于 3-11-2008 11:40 AM 编辑 ]
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发表于 26-11-2008 10:43 AM | 显示全部楼层
去Lifecycle Exercise Bikes的人,是不全部动作都很快?我不敢去,因为我怕我动作太慢。
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发表于 26-11-2008 02:10 PM | 显示全部楼层
我是男的。。。。
我的建身方法是,每日只吃两餐, 早餐(少点,有营养的食物),午餐(中等,能饱的事物)。
建身,1,3,5练习。
每个步骤都练上50下, 分3set。
练肚子就每个练200下(每一个天)
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发表于 26-11-2008 03:56 PM | 显示全部楼层
原帖由 幸福的瞬間 于 26-11-2008 12:43 PM 发表
去Lifecycle Exercise Bikes的人,是不全部动作都很快?我不敢去,因为我怕我动作太慢。

我只是在cardio area哦,也不敢进去rpm/cycles...
不知道谁有经验的可以分享下?
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发表于 26-11-2008 03:57 PM | 显示全部楼层
原帖由 ~jack~ 于 26-11-2008 04:10 PM 发表
我是男的。。。。
我的建身方法是,每日只吃两餐, 早餐(少点,有营养的食物),午餐(中等,能饱的事物)。
建身,1,3,5练习。
每个步骤都练上50下, 分3set。
练肚子就每个练200下(每一个天)

那你是什么时候去gym呢?
晚上不会肚子饿?
我会饿
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发表于 26-11-2008 09:01 PM | 显示全部楼层
原帖由 ~通通~ 于 26-11-2008 14:57 发表

那你是什么时候去gym呢?
晚上不会肚子饿?
我会饿


起初是会饿的, 然后我就喝Milo来顶着,,然后慢慢的不喝... 然后慢慢的就不觉得饿了...

我去GYM是通常在星期一或日,三或四,六...
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发表于 26-11-2008 09:52 PM | 显示全部楼层
原帖由 ~jack~ 于 26-11-2008 02:10 PM 发表
我是男的。。。。
我的建身方法是,每日只吃两餐, 早餐(少点,有营养的食物),午餐(中等,能饱的事物)。
建身,1,3,5练习。
每个步骤都练上50下, 分3set。
练肚子就每个练200下(每一个天)


最好不要每天都练同样的部位, 因为肌肉是需要时间来修复的
你试隔天隔天练,效果会比较好。

有错请插
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发表于 27-11-2008 07:33 AM | 显示全部楼层
原帖由 ~jack~ 于 26-11-2008 11:01 PM 发表


起初是会饿的, 然后我就喝Milo来顶着,,然后慢慢的不喝... 然后慢慢的就不觉得饿了...

我去GYM是通常在星期一或日,三或四,六...

哦~好的,下次肚子饿的时候我试试看
那你现在练到怎样料?
是要练肌肉的吗?

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昨天在cardio...走路用Hill, 30 mins, speed 6.5 --> 这样ok的吗? 腿会不会越来越粗?
然后平时也有以hill踏脚车30mins, level 8这样~
我没有维持一种速度,因为有看到fitness magazine说,把speed/level randomized 体脂燃烧率会更高
不知道是不是的
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