佳礼跑友们的跑步日记

jimmlau

今天跑了２０km，时间是１小时５４分。

HuMoR+DkNy

今天总的来说大家的状况都不错

大约快6am我们5人就到达了Bukit Aman
看见了好多好多的跑者，很兴奋下
由于必须热身，我们也拖到615am才出发   

今天的路程是Bukit Aman - Hartamas' Petronas - Bukit Aman (20.24KM)
由于昨天早上才去Bukit Kiara练脚力来，一开始2km脚就有点重了

Bukit Aman - Hartamas' Petronas = 9.66km 用了52分钟 (28'21 + 23'39)
再在Petronas附近跑个 0.92km 用了4分59秒，共56分59秒
这一段chan都跟我共同进退，我们也隔了比我们早10分钟出发的Uncle Fai和Peter
也在油站吹水了7分钟，再等兽王，旦旦，电台来到，我和chan就继续跑回Bukit Aman了

Hartamas' Petronas 一路到Highway 用了 22分20秒，
Highway 一路到 KTM站用了21分59秒
(一想起每水喝，就停了3分钟调整情绪 ；chan被蜜蜂钉也被我抛离了)，
最后冲刺就以7分12秒完成 (反正快到了就停了1分钟)。

终结 52 + 5 + 7(rest) + 51 = 1小时55分+
扣除休息 = 1小时48分+

再次破练习20公里的纪录，之前是2小时5分钟

再补充一下，跑回来看看手机sms，eugene chan说看见我们，他们跑错路线只跑了12km
怎么没喊我们

四伯爽

今天下午上水坝跑五圈，15KM
一开始设定目标每圈少过20分钟
结果都是保持在18:40min ~ 19:0X之间
总共用了1:35hr

HuMoR+DkNy

今天睡醒屁股就酸痛
我看应该是昨天去跑山路造成的
久没有去那边，哪里知道一去就搞到酱

今天在家附近轻松跑4km刺激一下屁股，用了22分钟
猫头鹰就跑了5km，用了32分16秒

scchan27

今早．．．孤身到ＢＵＫＩＴ　ＡＭＡＮ　练２０ＫＭ．．．
７．００到９．３０回用了２小时半．．．
回的时候脚有点痛加上没力了．．．剩下３ＫＭ用走的．．．
大算下午再来一次４，５ＫＭ的．．．


6.00多下下午和版主ＨＵＭＯＲ兄一起跑ＦＲＩＭ．．．
对不起版主．．．迟到．．． 让你久等．．．
一早已经跑了．．下午再来．．．感觉到自己有点疯了．．．
一个圈３．５ＫＭ．．．用了１８分钟．．．
好久没在这跑了．．．跑的瞒不错下．．．
版主也说不错下．．．跑了一圈之后．．我们走山路．．．
回顾之前自己在这跑的时候．．．真的是天与地．．．
这就是进步了吗．．．我想是吧．．．
７．００回家．．．
下次若有新人来参与我们的话．．．ＦＲＩＭ是一个不错的地方．．．
新人们可以可以考虑考虑下．．．

[ 本帖最后由 scchan27 于 28-12-2008 08:31 PM 编辑 ]

飞天神猪

原帖由 cloudgirl 于 6-3-2009 11:38 AM 发表
昨晚又去fitness club玩跑步机
旁边是个比我‘圆润’的女生
因为不想输，所以很累了还是一直跑下去
速度已经比她慢了，不想连时间都比她短
跑了45分钟，累到要命
7km而已
还输给那个女生gok

如果不是为了和她比，我相信你会跑得比较顺罗~

子陵

续penang游玩malakoff后，吃了差不多整盒淡文饼，香饼，停跑了几天，肥了一两kg
然后这3天都在b。jalil跑个30分钟，3.8km。
其中一天试跑类似啊索800.
跑两圈，总共860m，5’30‘’， 然后休息4~5分钟。
跑完第5次就没有力再继续了了


今天休息。明天打羽球。
星期四去ukm那边玩传说中的阿索800.
目标：5‘30 ， 8次

星期五游泳
星期六休息
星期日应该会去permaisuri跑10km或ukm跑山路，8km

[ 本帖最后由 子陵 于 29-12-2008 12:17 PM 编辑 ]

HuMoR+DkNy

今天总算去了Bandar Tun Razak /Permaisuri练习

早前已经跟队长约好这星期一起练习，还遇见了四方8
我们开始沿湖边先来个热身跑1.3KM，用了6分46秒

休息3分钟
再来就跑个4km，用了21分39秒
这路线不错，算很有挑战性，比起FRIM的3.5km会辛苦些

之后就暖身一阵，再跟uncle沿湖边跑个圈，用了大概7分40秒
我就停了，觉得自己已经够了，也赶着回家关系

︻$▅▅▆▆▇◤

上个星期一踩了100km的脚车，星期二用了一个小时半来完成10km,
脚伤还没好，可能要放弃ge30k

chaucky

29/12/2008

5:45 PM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	12.1 kilometers
Duration:	1:06:09
Pace:	5:29 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	今天和幽默约好去那边轻松跑跑而已...结果他好像太过兴奋,热身圈就跑的蛮快了... 带他跑了 2条路线..第一条算是靠近湖边的小圈大约1.35km..之后就带他跑4km的路线,有少许的斜坡在前端..后端都是平路较多..本来想带他跑2.5km的斜坡路的..不过想到今天还是跑湖边就好了..下次才带他跑斜坡... 跑了4km + 1.35km 后就休息一下就遇见到 uncle级的朋友就和他talk and run了一圈过后幽默就要休息和回家了..我就和uncle跑了2个圈就和幽默聊了5分钟左右,他就朦朦的离开这里..我就继续跑多3圈就休息了..因为感觉已经累了..跑完过后 就做些冷身和拉筋就 等待我女朋友8点左右载我回家..间中还遇见到铁人..10km大约跑进42分钟..今天也和幽默看到他..而且他已经50+岁了
Statistics:	Calories: 940 VO2 Max: 36.6

                        

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	1.35 km	6:45	6:45	5:00
Rest	100 m	3:00	9:45	30:00
Interval	4 km	21:40	31:25	5:25
Rest	100 m	3:00	34:25	30:00
Interval	1.35 km	7:35	42:00	5:38
Interval	1.35 km	8:00	50:00	5:56
Interval	1.35 km	7:30	57:30	5:34
Interval	1.35 km	7:15	1:04:45	5:23
Interval	1.35 km	7:24	1:12:09	5:29

[ 本帖最后由 chaucky 于 29-12-2008 10:20 PM 编辑 ]

edwardts

12/1/2009（雨）

前一阵子由于断食排毒，所以没有跑步，实在很不自在。
今天再也忍不住了，虽然还是在复食期，只能吃流质食物，但是还是不由自主的到了健身院，原本打算到Bukit Komenwealth跑步，但是看看昏暗的天色似乎并不允许我这么做，而且也担心体力不支而晕倒在无人的角落，所以还是选择了健身院，最后证明我的选择没有错，一踏进健身院，就开始下雨了。
由于多天以来都是吃流质食物，加上两天前连续三天只喝果汁，所以今天的身体状况并不是很好，只能慢跑。
由于仅有的一架跑步机被两个马来妹霸住了，我只好先做一些健身，等了大约一小时她们才轮流跑完，迫不及待的就登上了跑步机。
今天状态严重不行，一开始暖身慢跑时已经可以感受到小腿内侧似乎要抽筋了，看来是盐分不足（已经整个星期都是喝果汁、吃燕麦，盐份会足够才怪），无可奈何的情况下，只好选择放慢速度，用快步走了。
在衡量了自己的身体状况后，最终还是边跑边走的耗了四十多分钟。
这个是我2009年的第一跑，虽然是在这样的情况下进行，但总也算聊胜于无吧！

edwardts

27/12/2008（晴）

今天再约同事去跑步，由于时间上比较从容，所以可以慢慢跑。
同样开始10分钟由慢步走到快步走，之后一直维持慢跑，虽然偶尔的电话及短讯干扰让我不得不放慢脚步，不过还是保持一个一定的速度，9km/hr的速度对我来说仍然有点吃力，我还是比较喜欢维持在7.5km/hr的速度来慢跑。
跑了整整一个小时，包括开头10分钟左右的慢走，整个过程中只跑了6km左右。
随后再做了一组健身机上举、一组健身机前推、三组腹肌运动、一组健身机后拉、一组健身机下拉、一组健身机划船，又零零碎碎的尝试了其他健身器材后，已经累得不行了，只好和同事休息一阵子，去了桑拿浴后才沐浴回家。
这样的运动量不算多，不过以一个整十年都没有真正跑步、运动的我来说，我想也算是很不错了。

edwardts

28/12/2008（晴）

连续跑了两天，似乎还不够过瘾，昨天又约了同事今天一起去跳蚤市场后吃午餐，再去逛街，然后跑步。
早上睡到整10点才起床，短讯了同事，他却回复：“很累，想不去”。
跳蚤市场是去不成的咯～
喝了一点饮料之后，做了少少运动（只能算热身而已）之后，便出去吃午餐了。
之后自己逛街，专门找跑步衣和运动器材，看中了一台锻炼腹肌的sit-up器材，还可以当健身凳子来用，RM189，货比三家之后还找到RM120+的，可惜没货。
四点左右喝了一杯牛奶后，便到同事的家载他一起去健身院。
五点开始跑步（跑步似乎已经成为我运动前的例行公事了），由于连续跑了两天，双腿有点酸，不过总算有进步，不像之前那样每次跑步第二天就脚酸被逼休息一天。
今天状态不好，可能连续两天的跑步+一整天的逛街，所以今天跑不多，不过还是坚持跑了5km，加上之前热身慢走的时间，总共用了47分钟。觉得这样的计算法好像怪怪的，我想应该不会有人把开始热身和最后的cool down也算进去吧？
反正我也不在于距离和时间，管他的。
接近50分钟的跑步后，便开始玩健身器材，今天要出席另一位同事的婚宴，七点钟要出发，所以只好在六点半便停止了，运动的时间似乎过得特别快，感觉上才进来一下子，居然已耗了一个小时半。
明天要上金马仑，所以没有跑步了，不晓得同事后天还有没有力气跑？

HuMoR+DkNy

2008年就只剩下2天
所以这几天我也很积极练习，虽然路程不长，但已够了

昨晚临时约好了猫头鹰7am到Permaisuri练习，我负责morning call她
那里知道717am电话响她问我在那里，靠我睡过龙去
还在电话讲我现在去着，够力无厘头

大概8am出我就到那边，多一下她也到了
热身交流准备下，我们就开始沿湖边跑
第一圈1.35km 用了 8分16秒
第二圈1.35km 用了 8分15秒
第三圈1.35km 用了 8分23秒
以为是热身跑1圈，哪里知道一跑就3圈

她还是伤兵一份子，就决定3圈够了
之后暖身1圈用了 16分15秒
就找个地方聊天交流，还看见彩虹，感觉不错下

谈到不知时日过，1230才分路回家
时间蛮赶下，塞下车，回到家冲个凉，吃个面，带下午茶去office
刚好1350，够用

运动后，还是喜欢冷水打在身上的感觉
最近都不转向热水了
爽

squareeight

原帖由 jinyen 于 2-1-2009 04:09 PM 发表
各位大大～～
偶来拜门神。
顺便问一个问题。
在跑步机上跑和在公路上跑。有什么差别呢？那一个对偶们的脚有较大的伤害？

请注意一下，这里不是问问题的，但是无论如何，你也可以看看以下的建议：

室外有氧慢跑和室内在跑步机上有氧慢跑哪个好?　 （#1156）
（发表于 29-9-2007 10:09 PM： 来自亚庇的成）

chaucky

12/31/2008 6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	8 kilometers
Duration:	54:00
Pace:	6:45 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 5/10, Effort: 5/10
Notes:	昨天约好了朋友今天去跑步...结果昨晚就睡的不是很好..睡了大约3小时就赶去载他..可是他竟然也睡不醒..害我等到6.45才载他到达目的地..本来今天想跑interval..可是还是换了计划陪我朋友慢慢跑了4km,然后他就不行了因为昨天他跑了8-9km左右..结果后4km我就自己慢跑了..今天感觉上是轻松跑.. 感谢-今天穿的鞋子有点感觉太松了..下次要穿回厚的socks..不然等下掉出来..还有今天的配速跑的有的不自然..可能是太慢的关系..不过1小时的lsd应该算不错了
Statistics:	Calories: 622 VO2 Max: 27.6

                        

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	4 km	30:00	30:00	7:30
Interval	4 km	24:00	54:00	6:00
Rest	400 m	5:00	59:00	12:30

[ 本帖最后由 chaucky 于 31-12-2008 09:36 AM 编辑 ]

edwardts

30/12/2008（晴）

今天又约了同事一起去健身院，七点多左右到那边，先开始10分钟慢走到快走当热身之后，我重新把跑步机设定归零重新开始计算，一开始把速度设定在7km/hr，随后便慢慢增加到9km/hr，每跑一圈就放慢，之后又逐渐增加速度（9km/hr -> 7km/hr -> 5km/hr -> 7km/hr -> 9km/hr -> 11km/hr -> 9km/hr），4km的距离，总共用了29分钟23秒。
10分钟的Cool Down后，便和同事各自选自己喜欢的健身器材开始健身。不一会教练就走过来了，开始先拉开话题问怎么看不到我的同事（其实他在附近罢了）？之后就切入正题了：“什么时候join我们啊？”
我毫不犹豫的回答再考虑并尝试两天，但他却告诉我今天已经是免费入场的最后一天了，奇怪的是我的入场证上面明明写着到1/1/2009年的，他又提醒我promotion期快到期了，我还是笑笑告诉他：我需要再考虑，他有点不高兴的走开了。
其实试用了几天这里的设施及服务，觉得还不错，人不是很多所以基本上不怎么需要排队，唯一的缺点是要自备储物柜锁头（这个还好）和毛巾（我记得Califonia Fitness是包括了毛巾的），而且没有其他分行，再加上我住在Tesco附近，要去IOI Mall的Fitness First也很方便（尤其是假日，我总不可能回来大城堡跑步），所以还无法下定决心进这里的会员。
经过他这么一说，我也不想再进来了，今天就当作最后一天尝试这里的设备吧？呵呵！
桑拿浴、洗澡后便和同事去逛Pasar Malam，车子泊得很远，走完Pasar Malam要去拿车时，同事居然说现在走在马路上，却感觉好像脚踏在跑步机上的感觉，呵呵！
下次再约他一起跑室外，Bukit Jalil这里有两座山，环境不错。
算算下明天开始到礼拜天这几天都没机会跑步，有点纳闷。

来自亚庇的成

31/12/2008
今天是2008年的最后一天,也是今年最后一天的训练,要有一个好的结束,就还是继续去练跑..前3KM在公园跑了14分正,之后就出马路跑了38分,预算有7.6KM多....所以今天大约跑了10.6KM...

摩羯怪念

如常，下午去Polo Ground跑4,5miles(7.2km)，天还下着细细小雨，人群稀落。以32分钟28秒，大约4:31min/km的速度来结束2008年最后一次Tempo Run。
2008年是我参于长跑以来，收获最丰盛，最满意，最多意外惊喜的一年。渴望这一年的心路历程，能把我装备好迎接充满坎坷不平的2009。。。
祝大家新年快乐！！！

chaucky

Date:	2/19/2009 6:10 PM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	10.35 kilometers
Duration:	57:11
Pace:	5:32 / kilometer
Shoe:	New Balance MR720SB
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天和昨天一样时间到达那边..大约六点出就开始跑了..一开跑就看到了刀郎..就跟随他..也带他跑了一个轻松的4km山路.. 然后休息就喝水..再跟另外一个GE30k跑出2小时45分的uncle..跟他跑另外一条新路..比较多上斜坡..前面还好的不是很快..跑到大约2km就开始快少许了..刀郎也脱队了..我跟他越过几个斜坡就很快跑回起点...时间大约27分钟多..半路也看到yenny今天又练跑..然后喝水再跑多一个圈就去休息咯...明天打算跑个5km就算了
Statistics:	Calories: 815 VO2 Max: 35.7

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	4 km	22:50	22:50	5:43
Recovery	—	3:00	25:50	—			drink water
Interval	5 km	27:35	53:25	5:31
Recovery	—	3:00	56:25	—			drink water
Interval	1.35 km	6:46	1:03:11	5:01

[ 本帖最后由 chaucky 于 19-2-2009 08:59 PM 编辑 ]